AquaGym: o baie de energie

Cinci exercitii care iti iau cinci minute si un ingredient obligatoriu: apa. Fie ca pleci mai devreme intr-o vacanta exotica sau te duci la pisicina, incearca aceasta noua gimnastica acvatica pentru a te simti deopotriva relaxata si in plina forma.

Este reconfortant sa innoti sau doar sa te balacesti ca in copilarie, dar de ce sa nu imbini utilul cu placutul, efectuand cateva mis­cari tonifiante? Daca este posibil, repeta de cateva ori pe saptamana acest program scurt, conceput de Alain Lambert, creator de aqua­fe­eling – o noua gimnastica acvatica care foloseste apa intr-un mod inteligent.

Cu aceasta tehnica lucreaza intre­gul organism: aparatul cardiovascular, muschii, articulatiile, coordonarea, echilibrul. In apa, ori­­ce miscare produce un drenaj lim­fatic activ, in timp ce efortul muscular favorizeaza circulatia sangelui. Nu forta prea tare re­pe­tarea miscarilor – nu mai mult de treizeci la inceput –, pentru ca este esential ca respiratia sa-ti ramana fluida. Treptat, pe masura ce repeti antrenamentul, incearca sa ajungi pana la cincizeci de miscari, chiar o suta, pentru ca abia atunci se simte adevaratul efect al „redo­ban­di­rii conditiei fizice“.

De regula, atunci cand incepi sa faci sport si ai avut un stil de viata se­dentar, seara, oboseala te do­boa­ra. Este din cauza ca trupul tau isi asteapta a doua relaxare pentru a transforma acest consum de e­nergie in tonus. Odata cu experi­en­ta, el se va adapta mai bine la efort, permitandu-ti sa te simti bine in propria piele, tonica si relaxata.

1. Incalzirea
Pozitia: in picioare cu fandare in fata
Miscarea: lasand sa-ti alunece picioarele pe sol, adu-ti simultan piciorul din fata in spate si piciorul din spate in fata, balansand in acelasi timp bratele opuse, indoite ca atunci cand alergi.
Ai gija: sa pastrezi laba piciorului din fata lipita de sol, umerii sub apa si privirea drept inainte. Nu indoi degetele.
Ritmul ideal: accelereaza ritmul pana ajungi la doua miscari de picioare intr-o secunda. Repeta de la cincizeci pana la o suta de ori.
Scopul: intregul corp se pregateste pentru efort. Foarte repede, respiratia se accelereaza. Muschiul cardiac este stimulat de activitatea celor patru membre. Ceilalti muschi – cvadriceps, biceps, fesieri, deltoid… – se incalzesc, iar articulatiile sunt soli­citate treptat. Important: pe plan cerebral, balansarea bratelor determina antrenarea coordonarii.
Recuperare: pentru a face o mica pauza inainte de exercitiul urmator: asaza-te in pozitia calaretului, tine bratele in paralel si, rotindu-ti bazinul, misca-le de la stanga la dreapta.

2. Tonifierea coapselor si a feselor
Pozitia: pe varfuri, cu nivelul apei la umeri, mainile pe talie, spatele drept si picioarele indepartate.
Miscarea: incruciseaza picioarele rapid si indeparteaza-le alunecand cu varfurile pe sol. Incruciseaza-le atat in fata, cat si in spate, alternativ.
Ai grija: sa pastrezi picioarele paralele, sa incordezi muschii fesieri si sa-ti strangi abdomenul.
Ritmul ideal: foarte sustinut, aproape o jumatate de secunda pentru fiecare incrucisare. Repeta de la treizeci pana la cincizeci de ori.
Scopul: modelarea pulpelor si a coapselor, tonifierea feselor. Aductorii, muschii din interiorul coapselor, putin solicitati, te vor face sa-ti amintesti de existenta lor! Iar indepartarea apei prin incrucisarea picioarelor va masa interiorul si exteriorul coapselor.
Recuperare: pentru calmarea si destinderea aductorilor, indoaie piciorul drept si asaza talpa pe spatele piciorului stang, in dreptul genunchiului si roteste-l de cinci ori in aceasta pozitie. Realizeaza acelasi lucru cu celalalt picior.

3. Redefinirea taliei
Pozitia: in picioare, nivelul apei sa iti vina pana la burta, cu bratele intinse in fata ta si cu palmele lipite.
Miscarea: roteste-ti trunchiul si bratele de la stanga la dreapta. Inaltand calcaiul opus, este posibil sa ajungi ceva mai departe de zona in care ai inceput exercitiul.
Ai grija: sa nu indoi bratele, sa-ti urmaresti cu privirea mainile pentru a evita tensiuni la nivelul gatului, degetele sa fie la suprafata apei.
Ritmul ideal: cu cat e mai rapid, cu atat e mai eficient. Repeta de la treizeci pana la cincizeci de ori pe fiecare parte.
Scopul: dezvoltarea muschilor lombari asigura o talie de viespe, iar muschii fesieri sunt intariti. Este inutil sa contracti muschii abdominali, ei lucreaza in mod natural. Undele produse de aceasta miscare maseaza bratele si bustul si scad ritmul cardiac.
Recuperare: Nu este nevoie de recupe­rare, pentru ca acest exercitiu nu implica un efort cardio-respirator.

4. Intarirea muschilor abdominali
Pozitia: in pozitie verticala, picioarele lipite, bratele in­cru­cisate, apa pana la barbie.
Miscarea: ghemuieste-te ducand genunchii la piept, incerca sa-ti atingi talpile picioarelor cu mainile. Revino in pozitia de start si repeta imediat.
Ai grija: sa-ti pastrezi umerii sub apa si picioarele stranse, sa nu sari (muschii abdominali sunt cei care trebuie sa lucreze), sa cobori bratele cat mai jos posibil spre calcaie, chiar daca nu le atingi.
Ritmul ideal: executa miscarile rapid, cam o secunda pentru fiecare exercitiu. Repeta miscarea aceasta de la douazeci pana la cincizeci de ori.
Scopul: Totul lucreaza – muschii abdominali, pieptul si umerii. Iar prin aceasta tehnica nu vei avea dureri lombare.
Recuperare: Nu este nevoie de recupe­rare, pentru ca exercitiul e insotit de tehnica qi gong, menita sa te destinda.

5. Intinderea
Pozitia: in picioare, bratele incrucisate la suprafata apei.
Miscarea: ca si cum te-ai aseza, expira si impinge apa cu bratele, acestea ajungand intinse in fata ta. Apoi, inspirand, adu-ti mainile catre piept, degetele mijlocii atingandu-se la varf, cutia toracica larg deschisa. Indeparteaza din nou bratele pentru a reveni la pozitia initiala.
Ai grija: sa respiri profund.
Ritmul ideal: foarte lent.
Scopul: inspirata din tehnica qi gong, aceasta intindere calmeaza respiratia, dreneaza toxinele acumulate in muschi si permite regasirea supletei, in special a celei dorsale. Acest exercitiu combina concentrarea, intinderea usoara a corpului si permite adunarea energiei produse prin efort. In mod traditional, el este practicat pentru concentrarea e­nergiei in regiunea ombilicala, unde potentialul vital se regleaza, favorizand rezistenta organismului la agresuni, stres sau alte boli.

Editare de Catalina Cristescu
Foto: Guliver/Getty Images