Sfaturi pentru a manca exact atat cat ai nevoie
Tii la silueta, dar nu vrei sa te infometezi? Alimentatia sanatoasa te preocupa si vrei sa-ti evaluezi corect nevoile nutritionale? Iata cateva sfaturi utile.
Simte foamea
Incearca sa nu mananci nimic timp de patru ore. Daca ideea asta te sperie, probabil ca iti este teama sa nu-ti fie rau. Vei putea vedea ca nu se intampla nimic rau.
Daca nu simti senzatia de foame, inseamna ca de obicei mananci „in avans“, adica mananci mai mult decat trebuie pentru a-ti infrange teama de lipsa; e posibil, de asemenea, sa-ti fi pierdut contactul cu senzatia de foame.
Daca, in schimb, iti este tot timpul foame, e posibil sa confunzi cele doua tipuri de foame: psihologica si fiziologica.
Sfat: scopul este sa ai o relatie senina cu mancarea. In timpul acestei mici pauze, fii atent la semnalele pe care ti le da corpul, insa lasandu-le sa vina la tine.
Fa-ti o rutina
Pentru a simti fizic foamea si apoi satietatea, trebuie sa repeti mereu experienta. Ia-ti masa la ora fixa, la fel si micul dejun – in fiecare dimineata.
Dupa zece zile, e normal sa simti foamea in jurul orei de masa, dar si sa percepi satietatea la timp.
Sfat: evita gusturile noi. E mai usor sa depistezi senzatia de satietate consumand alimente familiare.
Concentreaza-te pe gust
Acorda atentie primelor inghitituri. Ele ne informeaza despre gustul unui aliment: e sarat? E prea dulce? Amar? E bun sau mediu?
Aceasta „oprire asupra gustului“ e esentiala pentru ca le vei simti si pe celelalte mai usor. Ceea ce explica faptul ca poti manca pana la ultima bucatica de ciocolata, desi nu e prea buna, insa tu ti-o imaginezi ca fiind delicioasa.
Contrar simtului gustativ, imaginatia ta nu are probleme. Atunci cand acorzi cu adevarat atentie gustului, vine si placerea de a manca. Gustul s-a schimbat, poti sa te opresti.
Sfat: ia inghitituri mici. Foloseste-ti dintii, limba si palatul palatin. Uita-te la tacamuri, in timp ce mesteci.
Incetineste ritmul
Organismul are nevoie de 20-30 de minute pentru ca senzatia de satietate sa fie perceputa.
Mesajul dintre stomac si creier nu este instantaneu, anumite enzime implicate in declansarea satietatii nu sunt eliberate decat la vreo treizeci de minute dupa inceperea mesei.
Mancand prea repede, exista tendinta de a manca mai mult decat necesar.
Sfat: prelungeste-ti masa pe o perioada de cel putin treizeci de minute. Chiar daca mancarea este buna sau nu, mananc-o incet.
Fa o pauza la mijlocul mesei
Intreaba-te : iti este mereu foame ? Pentru a rezolva problema, foloseste scara de satietate de pe pagina urmatoare.
Daca simti ca te-ai saturat, opreste-te din a manca. Chiar daca te gandesti ca ti-a mai ramas loc pentru prajitura de ciocolata.
Spune-ti ca vei savura mai bine mai tarziu (nu traiesti in desert, exista cofetarii peste tot !). In schimb, daca tot simti foamea, continua-ti masa.
Sfat: intreaba-te cu tacamurile pe masa si fara a incepe sa mananci. Cel mai bun criteriu care iti spune ca esti satul e placerea de a manca: cand aceasta incepe sa-ti dispara, inseamna ca ai mancat destul.
Elimina factorii perturbatori
Zen spune: „Cand mananci, mananca! Cand citesti, citeste!“. Aceasta filozofie, fondata pe importanta momentului prezent, e foarte aplicabila aici.
Esti la masa, cu farfuria in fata. Fii atent la factorii perturbatori din jur. Nu citi ziarul, nu te uita la televizor. Evident, daca iei masa cu un grup, nu te poti izola.
Sfat: fa pauze regulat. Un timp pentru a vorbi si a asculta, un timp pentru a manca: usor, usor aceasta alternanta se va face automat.
Mananca cu moderatie
Exista trei mijloace simple pentru a manca cu masura si constiincios: mananca de toate, incet, concentrandu-te pe gustul alimentelor si lasand excesul alimentar in farfurie.
Micsoreaza-ti portiile si fii atent la nevoile tale de dinainte sa incepi sa mananci. Diminueaza numarul felurilor de mancare (asta, mai ales pentru gurmanzi) sau nu lua decat o portie din fiecare fel.
Sfat: accepta pauzele dintre feluri.
Identifica-ti poftele
Esti pe cale sa mananci un pachet de biscuiti… De ce nu? Dar inainte de a trece la fapte, intreaba-te: ti-e pofta sau foame? Daca iti este foame, mananca.
Daca nu, gandeste-te la ce determina pofta pe care o ai. In momentul re spectiv, esti trist/a? stresat/a? nervos/oasa? Euforic/a? Ai nevoie de ceva anume?
De fapt, impulsurile si poftele sunt semnul unei tulburari emotionale: mananci pentru a evita o emotie prea puternica – chiar daca e pozitiva sau negativa.
Lasa-ti raspunsurile sa vina fara a le selecta. Dupa, bea un pahar cu apa, plimba-te un pic, vorbeste la telefon. Ideea e sa-ti supui pofta la proba.
Daca dureaza, mananca biscuitii cu placere, fara vinovatie. E bine ca emotiile tale sa ramana in limitele rezonabilitatii.
Sfat: la fiecare „criza a tentatiei“, incearca sa notezi pe un carnet emotiile care-i sunt asociate, fara a le cenzura. Poate iti vei da seama ca sunt aceleasi care revin de fiecare data.
Nu manca prea tarziu
Teama de lipsuri, stresul de zi cu zi te imping sa mananci ca si cum ai face provizii „in caz de…“ Aceasta teama, caracteristica temperamentelor anxioase, este adesea indusa de diete.
Violenta lor pentru psihic si organism este aceeasi de care cineva se apara acumuland mancare, mancand in plus.
Sfat: revino la momentul prezent, maine este o alta zi. Aici si acum, ce grad are foamea ta? Mananca doar in functie de acest lucru. Aminteste-ti, sunt supermarketuri peste tot…
Evalueaza-ti nevoile
A manca pentru a face placere, a-ti pune din nou in farfurie din politete, a manca fara sa ridici privirea din farfurie pentru ca te afli intr-un climat agresiv…
Un grup poate face foarte usor sa intervina comportamente anormale. De aceea, este primordial sa tii cont de nevoile tale reale.
Evalueaza-ti satietatea, opreste-te sau continua, chiar daca ceilalti fac invers. Orice ar interveni, fii mereu atent la nevoile corporale.
Sfat: daca ai pofta din cand in cand, de a face un adevarat festin, dupa care ai senzatia ca ai mancat prea mult, fa-o fara a ezita! De acum inainte iti permiti sa jonglezi cu astfel de zile.
Evalueaza-ti apetitul
Inainte de a manca, apoi pe tot parcursul mesei, evalueaza-ti foamea in functie de scara urmatoare:
de la 1 la 3 – ai putea sa devorezi o vaca intreaga;
de la 3 la 5 – iti este foame, dar te saturi repede;
de la 5 la 7 – poti sa te opresti cand vrei;
de la 7 la 10 – nu iti mai este foame, dar a mai ramas loc…
de la 10 in sus – simti ca explodezi;
Daca esti la nivelul 3, nu ai nevoie, probabil, de un volum mare;
De la 4 la 5 – incearca sa nu iti pui in plus, ultima „bucatica“ savurata „constiincios“ ar trebui sa te lase sa te opresti la timp;
Incepand cu 6, mananci prea mult, dar nu te invinovati, e nevoie de timp pentru a-ti schimba obiceiul alimentar.
La un moment dat, poti simti foame sau doar pofta de a manca ceva. Nu e usor sa distingi intotdeauna.
Scopul nu este sa devii o masinarie, ci o persoana mai constienta si, deci, mai libera in alegerile pe care le face.
Foto: 123rf.com
