Tehnici pentru o comunicare mai buna
Vrei sa stii cum sa-ti ceri drepturile, sa spui ce ai nevoie ori sa refuzi fara sa te simti vinovat? Iata cateva sfaturi si tehnici pentru o comunicare asertiva.
Importanta asertivitatii
Asertivitatea este o atitudine si o modalitate optima de a actiona in orice situatie in care avem nevoie sa ne exprimam sentimentele si opiniile, sa cerem ceea ce ne dorim si sa spunem ceea ce nu ne dorim.
Foarte multi oameni sufera in tacere atunci cand ceilalti sunt nepoliticosi, impertinenti, manipulativi sau invazivi emotional si relational pentru ca nu stiu cum sa reactioneze corespunzator.
Ei nu stiu sa spuna ceea ce doresc in astfel de situatii sau reactioneaza pierzandu-si la randul lor rabdarea si fiind la fel de agresivi. La final se simt rau, neimpacati si nemultumiti de propria persoana si modul in care au reactionat. Aceste lucruri afecteaza treptat stima de sine, care oricum este la un nivel fragil.
Aceasta este una dintre cauzele pentru care noi nu manifestam un comportament asertiv atunci cand este cazul: imaginea de sine este alterata.
Astfel, ne este teama ca vom spune ceva gresit, ca il suparam pe celalalt daca ne afirmam drepturile, nevoile si granitele, ca ne expunem prea mult daca spunem exact ce credem sau ce ne dorim.
Aceasta expunere ne trezeste un vechi si problematic sentiment inconstient de vulnerabilitate, rusine si lipsa de putere.
Prin urmare, dezvoltarea comunicarii asertive are efecte profunde: ne protejeaza de a ne destrama si mai mult imaginea de sine, ne arata zonele in care avem de lucrat cu noi insine, ajuta la stabilirea unor modele de comportament sanatos in relatiile cu ceilalti.
Intre pasivitate si agresivitate
Modul in care noi ne comportam si ne afirmam este modelul pe care il oferim celorlalti de a se comporta cu noi.
Este necesar sa stim cum sa spunem ce gandim, ce simtim si ce ne dorim intr-o forma optima, pentru ca mesajul nostru sa fie transmis (evitam a fi pasivi) si sa ajunga la celalalt nealterat de emotiile de fundal (evitam sa fim agresivi).
Astfel, invatam sa ne respectam pe noi insine, iar ceilalti ne vor respecta la randul lor. Asertivitatea se afla la mijloc intre cele doua extreme: pasivitate, cand ne ignoram pe noi insine si agresivitate, cand suntem insensibili la ceilalti.
Stilul de comunicare asertiv presupune sa ne exprimam direct, fara sa atacam, fara a nega si fara a manipula.
Aceasta inseamna ca ii aratam celuilalt exact unde ne aflam in interactiune, ceea ce il ajuta sa ne inteleaga corect si prin urmare sa ne raspunda corect.
Daca trimitem mesaje care nu reflecta realitatea (fiind pasivi sau agresivi) atunci si raspunsurile pe care le vom primi vor fi departe de ceea ce ne dorim, adancind cercul vicios al neintelegerii, nemultumirii, distantarii sau conflictului.
Iata cateva dintre cele mai importante lucruri pe care avem nevoie sa le stim si sa le exersam pentru a putea sa ne dezvoltam aceasta abilitate importanta.
Coordonarea limbajului verbal cu cel nonverbal
Atunci cand ne adresam celeilalte persoane este necesar sa o privim direct in ochi, calm si ferm. Daca privim in jos sau intr-o parte vom transmite mesajul ca nu suntem prea siguri de ceea ce spunem.
Daca o privim fix sau insistent, o vom face sa se teama si isi va activa mecanismele de aparare intrand in defensiva in loc sa ne asculte.
Este recomandat sa mentinem o postura corporala deschisa. Astfel, cand suntem asezati sa evitam sa incrucisam picioarele sau bratele.
Daca stam in picioare, tinuta este dreapta si ne sprijinim pe ambele picioare in loc sa ne lasam toata greutatea numai pe unul.
Sa incercam sa ramanem foarte calmi si sa nu ne apropiem, dar nici sa nu ne indepartam prea mult de persoana respectiva. Daca simtim ca suntem maniosi, ne descarcam furia intr-un mod sanatos, altundeva, inainte sa comunicam asertiv cu persoana respectiva.
Drepturile fundamentale
O buna parte din fragilitatea care sta in spatele unei comunicari de tip non-asertiv (pasiva sau agresiva), vine din modele invatate in copilarie si din imaginea slaba despre sine pe care ne-am format-o atunci.
Din diferite motive, nu am aflat, nu stim sau ignoram faptul ca avem cateva drepturi fundamentale despre care este bine sa ne amintim cat mai des.
Iata o lista cu acestea, pe care, atunci cand practicam antrenamentul asertiv o putem pune la indemana, pentru a o reevalua frecvent:
Am dreptul sa cer ceea ce imi doresc si sa refuz cererile si solicitarile pe care nu pot sau nu vreau sa le indeplinesc. Am dreptul sa imi exprim sentimentele, fie acestea pozitive sau negative, dar si uneori sa ma razgandesc.
Am dreptul sa fac greseli si sa nu fiu perfect, sa ma ghidez dupa propriile mele valori si standarde si sa spun “nu” atunci cand nu ma simt pregatit pentru ceva sau sunt nesigur.
Am dreptul sa imi stabilesc propriile prioritati si sa nu fiu resposabil pentru comportamentul, actiunile, sentimentele sau problemele celorlalti. Am dreptul sa pretind celorlalti sa fie cinstiti cu mine si, in egala masura, sa ma supar uneori pe o persoana pe care o iubesc.
Am dreptul sa ma sperii si sa spun ”mi-e teama” sau „nu stiu”. Am dreptul ca uneori sa nu dau explicatii pentru comportamentul meu si sa iau decizii bazate pe ceea ce simt eu.
Exprimarea adecvata
O comunicare asertiva presupune mesaje bazate pe “eu”, in loc sa vorbim preponderent la persoana a II-a, respectiv mesaje bazate pe “tu”.
La inceput, este util sa exersezi scriind pe hartie raspunsurile la acele situatii in care este nevoie sa manifesti mai multa asertivitate. Poti urma cativa pasi simpli.
La primul pas, selecteaza problema si descrie pe scurt situatia, mentionand in principal cine, unde si ce te-a deranjat, precum si care este tendinta ta normala de raspuns.
Gandeste-te ce s-ar intampla daca ai raspunde asertiv, respectiv care sunt temerile tale, iar in final stabileste-ti obiectivul: cum ai vrea sa reactionezi de fapt. Fii foarte specific, nu vag.
Exemplu: “Prietena mea Alina (cine) cand bem o cafea dupa servici (cand) vorbeste nonstop si la nesfarsit despre problemele ei de acasa (ce). Eu doar stau acolo si incerc sa ma arat interesata (cum).
Daca o intrerup imi e teama ca va crede ca nu imi pasa (frica). Mi-ar placea sa schimb subiectul si uneori sa vorbesc si eu despre propria mea viata (obiectivul).”
Pasul doi consta in dezvoltarea unui raspuns asertiv la problema, iar pentru acest lucru, ai la indemana sase etape.
Evalueaza dreptul tau personal, stabileste un moment pentru a discuta problema si adreseaza-te persoanei implicate din punctul de vedere al consecintelor pe care le are pentru tine comportamentul ei.
Odata stabilite primele trei etape, poti trece la urmatoarele trei. Asadar, exprima ceea ce simti legat de aceasta problema specifica, exprima-ti solicitarea de schimbare a situatiei si comunica-i persoanei consecinta acordului sau a dezacordului ei.
Exemplu: “Mi se pare ca cea mai mare parte a timpului pe care il petrecem impreuna tu vorbesti numai despre tine. As avea si eu nevoie sa iti spun cateodata mai mult din ceea ce simt, din gandurile si preocuparile mele.”
Este necesar sa avem grija ca aceste afirmatii sa fie facute la persoana I, respectiv sa vorbim despre noi (eu as avea nevoie, eu simt ..).
Trebuie sa evitam sa le facem la persoana a II-a, cand suna mai degraba a evaluari, etichetari si judecati (tu esti, tu niciodata, tu intotdeauna … ).
Acestea ingreuneaza comunicarea cu celalalt, bruiaza mesajul, il fac pe celalalt sa se inchida si maresc distanta sau cresc intensitatea conflictului.
Descifrarea emotiilor si a gandurilor
Cand invatam sa spunem “nu”, acest lucru inseamna sa stabilim limite fata de cererile si solicitarile celorlalti. Astfel ne protejam energia atunci cand aceste cereri intra in conflict cu propriile noastre dorinte si nevoi. In plus, invatam sa refuzam fara a ne simti vinovati de acest lucru.
Este foarte greu sa fii asertiv atunci cand nu stii ce simti si ce vrei cu adevarat. Asertivitatea inseamna printre altele sa spui exact si cat mai corect ceea ce simti si ceea ce vrei.
Trebuie sa comunci clar ce anume ai vrea sa se schimbe. De exemplu: ”Acum ma simt foarte suparat si as avea nevoie sa ma asculti”.
Daca esti confuz sau ambivalent cu privire la nevoile si dorintele tale, acorda-ti mai intai timp pentru a le clarifica. O recomandare este sa apelezi la un consilier sau terapeut, care sa te ajute sa pui putina ordine inauntrul tau.
Eviti astfel sa te bazezi prea mult pe ideea ca ceilalti iti cunosc si iti inteleg oricum gandurile, dorintele si nevoile. Nu, ceilalti nu ne pot citi mintea, este responsabilitatea noastra sa ne exprimam corect si complet, intr-o maniera optima.
De Florentina Mandoc, psihoterapeut, psihoterapie individuala, cuplu, traume, EMDR – Pitesti
www.totulpoatefisialtfel.wordpress.com
Foto: shutterstock.com
