Exerciții de mindfulness pe care să le faci acasă sau la birou
Vrei să te bucuri mai mult de viață? Sa elimini stresul și să ai o mai bună igienă emoțională? Apelează cu încredere la mindfulness.
Pentru practicarea mindfulness, avem la îndemână două mari tipuri de tehnici și strategii: formale și informale. Tehnicile formale presupun exersarea unor tehnici de meditație bazate pe observarea senzațiilor corporale și a respirației, precum și exersarea unor posturi ușoare de Hatha Yoga.
Citește și:
Respirația abdominală – soluția sigură de relaxare
Remedii pentru plictiseală: 4 activități pe care le poți face acasă
Tehnicile informale presupun focusarea atenției și observarea de-a lungul zilei a unor stări, emoții, gânduri în timpul activităților cotidiene.
O să dau mai jos câteva exemple ce pot fi utilizate și acasă, în metrou, tramvai, autobuz sau la birou. Atenție: nu atunci când conducem!
În programul de opt săptămâni pe care îl propun, împreună cu colegii mei de la Centrul de practică în Mindfulness, regăsim tehnicile din programul original MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) dezvoltat de Jon Kabat Zinn.
Este de preferat ca aceste tehnici să fie mai întâi exersate cu ghidajul unui trainer, însă pentru autodidacți iată câteva exerciții.
Body-scan
Retrage-te într-un loc liniștit și confortabil. Observă cu ochii închiși, timp de 5 sau 10 minute, senzațiile ce pot apărea în corp.
Poți începe actul observației de la tălpi în sus sau din creștetul capului, în jos. Acordă din când în când atenție și respirației tale și revino apoi asupra corpului.
Observă-ți și mintea. Dacă pleacă (și pleacă…), adu-o din nou, cu blândețe asupra corpului, fără a eticheta, fără a te critica.
Mindful eating
Alege un fruct sau o bucățică de ciocolată… Acordă-ți câteva minute pentru a te bucura de această experiență, în liniște.
Privește câteva secunde culoarea, nuanțele…, poți observa apoi textura…, plimbă-ți încet degetele simțind contactul cu ce ai ales… poți mirosi și savura apoi, câteva momente, mușcă încet o bucățică, ascultând sunetele produse…
Începe să simți gustul fructului, plimbându-l încet în cavitatea bucală, în față, în spate, sus în bolta palatină, jos… Poți ține ochii închiși sau nu…
Observă cum te simți… Observă cum mintea pleacă și revine odată cu atenția ta pe a savura gustul.
Alege o activitate plăcută de peste zi
Poate când citești ceva, când te plimbi în parc, poate un moment când te întâlnești cu cineva drag, poate când savurezi cafeaua de dimineață.
Începe să observi pentru câteva zeci de secunde ce simți în acest timp în corp, observă emoția… observă-ți mintea, gândurile… și le poți aduce blând înapoi, în experiența ta din Aici și Acum… Alege-ți o ancoră.
În timp ce călătorești cu un mijloc de transport sau pe scaunul din dreapta al autoturismului poți alege un stimul vizual din jur sau un stimul auditiv, o melodie.
Rămâi atent câteva zeci de secunde observând, în timp ce mintea analizează stimulul ales, cum te simți, emoțiile, senzațiile corporale… Trăiește această experiență de a fi în acest prezent, cu ajutorul stimulului ales.
De Lucian Negoiță, psihoterapeut principal, formator și supervizor în psihoterapie cognitiv- comportamentală, cofounder Centrul de practică în mindfulness, www.centruldepracticainmindfulness.ro, tel.: 0722 644700, email: [email protected]
