Mici exerciții de mindfulness
Ce faci prima dată când te trezești? Care îți sunt obiceiurile? Primele momente ale zilei sunt cruciale pentru ceea ce urmează și pentru eficiența și liniștea sufletească. Uneori, nu trebuie decât să fim mai atenți la actele cele mai banale ale cotidianului. Iată câteva exerciții de mindfulness de pus în practică.
După ce te trezești, ia-ți câteva minute și respiră adânc – vei vedea cum se trezesc simțurile tale la viață. Vezi cum începi să simți mirosurile zilei, cafeaua, simți cum corpul tău se atinge de cearșafuri, cum zgomotele dimineții încep să te facă atent. Odată ce ai experimentat aceste senzații, fă câteva mișcări de stretching. Ele te vor ajuta să te trezești mai plin de energie.
Ai intrat la duș? Ce sezanții îți lasă apa care curge pe corp? Concentrează-te să simți plăcerea acestor senzații, încearcă să nu te mai gândești la nimic altceva, în afară de senzația plăcută a momentului. Variază temperatura apei și simte, de fiecare dată, cum corpul tău percepe senzația termică.
Citește și:
Cum ne sunt utile emoțiile negative
Micul dejun
Cum e gustul cafelei? Cum se simte pâinea proaspătă și toate mirosurile din farfurie? Cum e prima senzație a alimentelor pe limbă?
Fiecare înghițitură ar trebui să fie însoțită de atenție, de senzația surprizei și de bucuria descoperirii unui gust nou și diferit (chiar dacă pâine ai mai mâncat de nenumărate ori înainte, de fiecare dată există variații ale gustului de care e bine să fii conștient).
Sunt atâtea gusturi și texturi de care nu suntem conștienți! Miroase, gustă, simte texturile pe limbă.
Pe parcursul unei zile…
Mergi la serviciu cu mașina? Ești obosită de atâta navetă fără sens? De obicei, în mașină, oamenii intră pe un fel de pilot automat.
Dar mindfulness înseamnă exact inversul: să fii conștient de senzațiile din corp pe parcursul acestui interval de trecere. Ce vezi? Cum simți scaunul de sub tine? Ai spatele relaxat? Ce muzică asculți și ce impresii îți lasă ea?
Dacă te fură peisajul și îți vine să înjuri pe primul șofer care îți taie calea, remarcă fapta lui, lasă gândul să treacă, nu-l reține și privește-l ca pe un gând pasager, ca pe o emoție puternică ce îți traversează conștiința.
Respiră adânc, stai în prezent, nu judeca gândurile care îți trec prin minte; sau, dacă le judeci, privește și aceste gânduri de judecată drept ceea ce sunt: gânduri trecătoare.
La semafor…
Să zicem că ai ajuns la semaforul roșu. Un minut de respirație profundă este tot ce îți trebuie pentru a-ți restarta creierul deja amorsat de agresivitatea de pe drum.
Respiră adânc: expirația să fie mai lungă decât inspirația. Când se face verde, e gata exercițiul. Nu-i așa că deja te simți altfel?
Aceasta este puterea meditației și a controlului respirației. Fii prezent și conștient de ceea ce te înconjoară, iar dacă atenția îți este distrasă (și asta sigur se va întâmpla), revino încet și cu blândețe la controlul respirației, nu te culpabiliza pentru că nu te poți concentra.
Exersează, exersează, exersează. Pe măsură ce exersezi, vei vedea că nu mai reacționezi la fiecare situație agresivă, ești mai calm, iar sănătatea ta are numai beneficii de pe urma acestei practici.
Pentru că orice situație agresivă ne ridică adrenalina și cortizolul, hormoni ai stresului, iar o descărcare prea mare de hormoni ai stresului nu e bună pentru sănătate.
Gândurile tale nu te controlează. Tu le controlezi pe ele
La prânz, este foarte sănătoasă o meditație de câteva minute. În loc de somn de amiază (că nu prea sunt condiții la birou), mai bine câteva respirații controlate. Efectele sunt imediate!
Vei simți relaxare, energie sporită (și știm că, după-amiaza, corpul deja își cere porția de somn, prin scăderea nivelului de glucoză și o stare generală mai… leneșă). Meditația este odihnitoare și energizantă în același timp.
Așadar, închide ușa biroului, stai comod cu picioarele relaxate pe sol, odihnește-ți mâinile în poală. Respiră adânc, de câteva ori, concentrează-te pe senzația aerului care îți intră în plămâni și apoi iese pe căile respiratorii.
Nu te strădui să respiri „corect“, ci doar confortabil. Când dai aerul afară, concentrează-te pe senzația gurii, a buzelor care îl expiră. Vei simți cum stresul este expirat, la rândul său.
Seara, acasă
Tot ce ai practicat de-a lungul unei zile în termeni de mindfulness, poate fi repetat seara. După ce ai condus înapoi străduindu-te să nu te lași controlat de emoții rapide și violente (alți și alți șoferi agresivi în trafic), îți vei lua cina gândindu-te la senzațiile date de alimente, etc.; conversațiile cu familia vor fi, și ele, mindful, adică atente, fără telefoane în preajmă, cu căldură și relaxare.
În momentul somnului, apare o altă ocazie de meditație. Stai întins în pat și gândește-te la lucrurile bune întâmplate peste zi. Umple-ți sufletul de recunoștință și apreciere.
Apoi, fă același lucru pentru oamenii din jur, pentru familie și prieteni. Gândește-te cu recunoștință la soția sau soțul care respiră alături de tine, înconjoară-i cu gânduri pozitive.
Repetă acești pași cu toți cei pe care îi întâlnești pe parcursul unei zile. Poate că nu îți sunt apropiați, amici sau cunoștințe, dar gândurile tale pozitive te vor face să te comporți prevenitor și cald cu ei, iar ei îți vor răspunde pe măsură.
În final, gândește-te cu recunoștință și bucurie la cineva îndepărtat. Poate că e cineva cu care nu te-ai văzut de mult timp.
Poate că e cineva care te-a iritat pe parcursul zilei. Urează-le numai bine și descarcă toată negativitatea din minte înainte de a adormi.
Concluzii
Aceste exerciții de recunoștință și bunătate nu sunt lipsite de efecte. În primul rând, ele îți scad stresul, iar asta este întotdeauna util pentru sănătate și concentrare.
Apoi, ele creează un cerc virtuos al comportamentelor pozitive, bune, cu rezultate sociale pozitive. Este deja cunoscuta profeție autoîmplinită, în sens bun.
Dacă tu gândești de bine despre cineva și te comporți cu bunătate, zâmbet și bunăvoință cu acea persoană, reflexul de reciprocitate, care este profund instalat în creierul uman, îl va face pe respectivul să îți răspundă la fel.
Nu uita: bunătatea dă naștere la bunătate, recunoștința scade stresul, și totul începe de la cele mai mici gesturi și de la respirație.
Foto: Shutterstock
