Pasi pentru a depasi o dependenta
Alcool, tutun, droguri sau chiar mancare… Dependenta transmite un mesaj psihologic si de regula apare in perioadele tulburi din punct de vedere emotional. Ce e de facut pentru a o depasi sau preveni.
Semnele unei dependente
Dependenta sau adictia este o tulburare prin care o persoana consuma o substanta (droguri, alcool, nicotina etc.) sau realizeaza o activitate (jocuri de noroc, mancat excesiv, sex, shopping, petrecerea timpului pe internet etc.) pentru a obtine placere sau relaxare, intr-o maniera compulsiva.
Aceasta interfereaza cu realizarea responsabilitatilor zilnice, personale sau profesionale, ducand la lipsa de control asupra comportamentului propriu si la probleme cauzate atat persoanei in cauza, cat si celor din jur.
De multe ori, daca suntem dependente de ceva anume, negam acest lucru, refuzand sa constientizam ca avem o problema.
Un alt semn al dependentei este ca te simti rusinata, vinovata si iti pare rau ca faci acel lucru, dar nu te poti opri. Mai mult, te ascunzi de ceilalti pentru a putea consuma substanta respectiva sau a realiza acea activitate. De asemenea, adaugam neglijarea, in mod repetat, a responsabilitatilor de zi cu zi, din aceasta cauza.
In acelasi timp, consideri ca singura modalitate de a te relaxa si de a face fata problemelor este sa consumi substanta sau sa te angajezi in activitatea de care esti dependenta.
Este important de mentionat si faptul ca o persoana dependenta renunta treptat la activitatile care erau importante pentru ea (hobby-uri, activitati cu familia sau prietenii etc.) si petrece din ce in ce mai putin timp in acest scop, in favoarea „obiectului” adictiei. Pierderea controlului este un alt semn.
De exemplu, desi initial iti propui sa bei doar doua-trei pahare sau sa joci doar cateva jocuri, se intampla sa bei sau sa joci mai mult decat ti-ai dorit.
In cazul dependentelor de substante, aparitia sevrajului indica foarte clar exitenta unei dependente. Desigur, pe aceasta lista mai pot fi adaugate dificultatile financiare si probleme in relatiile cu ceilalti din acest motiv.
Fii motivata si renunta total la sursa dependentei
In primul rand, este deosebit de important sa fii foarte motivata pentru a-ti depasi dependenta. Nu pentru ca asa spun persoanele din jurul tau, ci pentru ca este alegerea ta. In tot ceea ce vrei sa schimbi, motivatia are o influenta insemnata, insa in acest caz este esentiala.
Pentru rezultate eficiente pe termen indelungat, este necesar sa fii hotarata sa renunti total la substanta sau activitatea de care esti dependenta.
Renuntarea partiala nu este o solutie si nu te va ajuta prea mult. Asadar, gandeste-te bine si stabileste-ti un termen, cat mai realist posibil, cand vei fi pregatita sa renunti total la „obiectul” adictiei.
Daca ti se pare prea greu sa renunti dintr-odata, poti sa iti propui niste obiective mai putin dificile, care sa te pregateasca pentru schimbare, adica sa faci pasi mici in aceasta directie.
De exemplu, sa bei sau sa fumezi doar doua zile pe saptamana, in weekend vei fuma doar doua tigari etc. Mare atentie, insa: este spre binele tau sa nu amani prea mult renuntarea totala!
Analiza costuri – beneficii
Un exercitiu foarte eficient este sa analizezi care sunt costurile si beneficiile dependentei tale, pe de o parte si ale schimbarii, pe de alta parte.
Pentru ca dependenta este, adesea, un mijloc de coping, unul dintre beneficii este, asadar, faptul ca te ajuta sa faci fata problemelor si, cel mai probabil, sa te relaxezi.
Gandeste-te cum poti pastra aceste beneficii, dar schimbandu-ti comportamentul si inlocuindu-l cu o activitate care sa nu iti creeze probleme.
Costurile dependentei ar putea fi faptul ca nu iti poti indeplini responsabilitatile familiale sau profesionale sau ca te simti rusinata, anxioasa sau depresiva pentru ca esti in aceasta situatie.
Pe de alta parte, beneficiile renuntarii la „obiectul” dependentei tale pot consta in faptul ca te vei simti mai bine din punct de vedere fizic si psihic si cel mai probabil, relatiile tale sociale se vor imbunatati.
In acelasi timp, la nivel de costuri, s-ar putea sa pierzi o serie de persoane cu care iti imparteai dependenta si, desigur, sa gasesti un alt mod in care sa te relaxezi.
Aceasta lista te poate ajuta sa constientizezi ce sacrifici prin dependenta ta, ce ai putea obtine daca renunti si ce alternative ai la aceasta problema.
Auto-observare si schimbare
O buna strategie este sa observi ce anume declanseaza consumul respectivei substante sau implicarea in activitatea de care esti dependenta si ce gandesti si simti in acele momente.
Uneori nici nu suntem constiente de felul in care se intampla lucrurile si de aceea aceasta etapa a observatiei este foarte importanta.
De exemplu, daca esti dependenta de tutun, rememoreaza pas cu pas cum ajungi sa pui tigara in gura. Poti sa si scrii aceste etape pe hartie. Prin intermediul auto-observatiei atente, vei putea sa constientizezi inlantuirea de comportamente, emotii si ganduri.
Scopul tau este sa introduci ceva diferit in acest lant, pentru a-l rupe. Odata ce-l intrerupi, finalitatea nu va mai fi aceeasi si vei depasi dependenta.
De exemplu, poti sa-ti pui tigarile intr-un loc mai putin accesibil, pentru a-ti semnala ca urmeaza sa fumezi, a constientiza acest lucru si in final, a te opri.
In acelasi timp, este nevoie sa inlocuiesti „obiectul” dependentei tale cu un alt comportament sau scop, cum ar fi un hobby, activitati de voluntariat etc.
Daca este vorba de o dependenta de substante, poti consuma ceva ce nu iti face rau. In cazul in care, in ritualul tau de zi cu zi, dupa ce vii de la serviciu, obisnuiesti sa bei un pahar de vin, care aduce si altele cu sine si iti doresti ca acest lucru sa se schimbe, ai putea sa inlocuiesti vinul cu ceai sau sucuri naturale.
Daca nu reusesti sa renunti de la prima incercare, nu te invinovati, ci mai degraba, priveste lucrurile constructiv si gandeste-te la strategiile care au mers, ce anume nu a fost bun si ce altceva ai putea sa mai faci pentru a depasi dependenta.
Fii atenta la persoanele din jurul tau
Este recomandabil sa te indepartezi de orice sursa care te tenteaza, inclusiv de persoanele care iti intretin dependenta. Desi iti va parea greu, este cu siguranta in beneficiul tau.
De asemenea, vorbeste cu familia si prietenii tai despre intentia ta de a renunta la substanta sau activitatea de care esti dependenta.
Avand suportul emotional din partea persoanelor importante pentru tine, vei putea face fata mai usor greutatilor in atingerea obiectivelor tale.
Psihoterapia si grupurile de suport
In mod sigur un psiholog iti poate veni in ajutor cu un program psihoterapeutic individualizat si adaptat tie, astfel incat sa iti descoperi resursele, valorile si modalitatile proprii prin care poti sa-ti depasesti dependenta.
De asemenea, si grupurile de suport sunt o solutie. In acest caz, vei putea sa-ti impartasesti povestea si altor persoane care au o dependenta si sa inveti din experienta lor.
De Elena-Irina Macovei, psiholog, psihoterapeut
Cabinet individual de psihologie: consiliere psihologica, psihoterapie, relaxare si hipnoza
Tel.: 0741.106.169
Foto: shutterstock.com
