Sfaturi pentru a-ti controla anxietatea
Uneori teama ta este irationala, emotiile te coplesesc, iar mintea ramane captiva fricii? Iata cateva sfaturi pentru a-ti gestiona anxietatea.
O abordare pragmatica
Povestea cu drobul de sare este invechita? Incearca sa-ti numeri ingrijorarile pe care le ai intr-o anumita situatie si vei vedea cum aceasta tendinta spre catastrofizare te impinge incet intr-o prapastie, iar anxietatea ta creste.
Din acest motiv, este recomandata o abordare mai pragmatica atunci cand evaluezi situatia dificila in care te afli.
Ti-ar fi de ajutor o foaie de hartie pe care sa o imparti in doua coloane si sa treci in prima coloana situatiile care te ingrijoreaza, notand nivelul anxietatii in procente, iar intr-a doua, cele mai rele lucruri care se pot intampla daca tot ceea ce ai scris in prima coloana se va intampla.
Apoi gandeste-te la strategiile pe care ai putea sa le aplici pentru a face fata situatiilor descrise si cum se va reduce anxietatea ta daca le aplici. La pasul urmator, pune in aplicare una dintre aceste strategii.
Exercitiul are rolul de a te ajuta sa observi ca tu esti singura in masura sa iti rezolvi situatia. Desi poate parea prea putin important sa pui pe hartie o situatie pe care o cataloghezi drept grava, acest lucru te poate ajuta sa o privesti mai detasat.
Exista situatii limita care ne blocheaza, ne dau impresia unui drum fara rezolvare, fara perspective. Si totusi, intotdeauna sta in puterea noastra felul in care reactionam intr-o situatie.
Calitati si defecte
Te-ai gandit vreodata ce inseamna ca „suntem ceea ce gandim”? Scrie pe o hartie toate defectele tale si fii cat se poate de critica.
Probabil vei constata ca ai adunat atat de multe, incat nici tu nu te asteptai sa fie atatea. Oare cum te simti acum? Cu siguranta imagnea ta de sine nu este prea buna momentan.
Aceasta lista are rolul de a-ti arata cat de putin credit iti acorzi si ca intr-o astfel de situatie, este si firesc sa nu iti gasesti resursele sa iesi din starea in care te afli.
Daca vrei sa iti schimbi modul de a gandi si sa iti imbunatatesti imaginea pe care tu o ai despre tine, este timpul sa combati toate defectele enumerate de tine mai devreme gasind o calitate sau mai multe, pentru fiecare defect in parte.
Treptat si cu vointa vei incepe sa te apreciezi mai mult si cu siguranta vei capata in timp mai multa incredere in propriile forte. Astfel, vei vedea ca si lupta cu anxietatea o vei putea duce mai usor.
Mesajele motivationale
Gasim peste tot mesaje de acest gen si, in timp ce unele ne atrag, potrivindu-se gandirii proprii, pe altele le respingem ca fiind de un optimism imposibil. Revenind la zicala „esti ceea ce gandesti”, o gandire pozitiva se educa in timp, chiar daca nu am fost inzestrati cu ea de natura.
Asadar, fa un efort si transmite-ti singura, constant, toate lucrurile frumoase si bune pe care le doresti pentru tine. Fii atenta cu nevoile tale si apreciaza-te pentru tot ceea ce reprezinti.
Iar ca acest lucru sa iti devina o obisnuinta, ajuta-te singura, postand astfel de mesaje la vedere, prin casa. Ai frigiderul plin de magneti care iti amintesc de locurile frumoase pe care le-ai vizitat? Este timpul sa alaturi acestora si post-it-uri pe care sa iti scrii mesaje de incurajare.
Poti sa le lipesti prin casa, nu doar pe frigider ci si in alte locuri unde sa le poti vedea mai des: in baie pe oglinda, pe veioza de pe noptiera, pe ecranul calculatorului etc. Citeste-le cat mai des cu putinta si vei observa ca starea ta se va imbunatati odata cu stima de sine.
Pune stop ingrijorarilor
De cate ori te apuca teama, spune-ti in gand „stop!”. Apoi cauta sa faci ceva care sa te relaxeze, sa iti distraga atentia de la gandurile negative: fa mai multa miscare, plimba-te, practica un sport, ingrijeste plantele din casa, picteaza, asculta muzica, joaca-te cu copilul sau cu animalul de companie.
Ocupa-te de hobby-ul pe care l-ai neglijat sau citeste cateva pagini dintr-o carte. Odihna ta este si ea importanta, de aceea incerca sa te culci la ore rezonabile. Iti vine sa spui ca fix atunci ingrijorarile te invadeaza si vin sa-ti tulbure somnul?
Poti incerca urmatorul exercitiu: pastreaza pe noptiera un carnetel si un pix. Cand apare prima ingrijorare, scrie-o pe hartie. Fa la fel si cu a doua, si cu a treia.
Apoi, strange toate hartile si du-le in alta camera, sau arunca-le la gunoi. Este un exercitiu prin care poti da o forma grijilor tale, iar aruncandu-le, demonstrezi ca ai control asupra lor.
Schimba-ti dieta
Incearca sa introduci in alimentatia ta cat mai multe legume proaspete, fructe si sucuri preparate chiar de tine.
Daca e nevoie, apeleaza si la suplimente de vitamine si minerale care vor modifica concentratia serotoninei si starea ta se va ameliora. Acizii omega 3 din semintele de in, nuci, somon sau creveti, te vor ajuta sa tii departe de tine anxietatea si depresia.
De asemenea, este bine de stiut ca deshidratarea influenteaza negativ starea ta psihica, asa ca bea cat mai multa apa.
Evita alcoolul si cafeaua dar consuma cu moderatie si lactatele, intrucat acestea pot creste tensiunea si nivelul de adrenalina, iar ocolindu-le, starile tale de anxietate se vor ameliora.
Ar fi bine ca alimentatia ta sa contina si alimentele bogate in triptofan, un aminoacid care te ajuta sa te relaxezi, iti imbunatateste metabolismul si iti regleaza somnul. Acesta se gaseste in carnea de pasare, susan, soia si ovaz.
Magneziul te ajuta pe de o parte sa te relaxezi, dar te tine si suficient de energica incat sa poti face miscare. Iar exercitiile fizice sunt cele mai recomandate pentru a tine starile depresive la distanta. Consuma banane, fasole, tofu si cereale integrale.
Orice efort vei face in abordarea anxietatii tale, te va situa in pozitia de luptator si nu in cea de invins. Daca iti vei imbunatatii dieta, vei observa ca imunitatea ta va creste, probabil vei pierde si cateva kilograme, iar increderea in sine iti va creste.
Starea ta psihica se va imbunatati, puterea ta de concentrare va creste, iar astfel vei fi mai increzatoare si vei putea sa iti controlezi mai usor starile tale emotionale, inclusiv anxietatea.
Iar daca ai incercat aceste tehnici sau altele si nimic nu a mers in cazul tau, e posibil sa ai deja o tulburare de anxietate, iar interventia sa fie mai complicata.
In acest caz este momentul sa apelezi cu incredere la ajutorul unui specialist. Un psiholog sau un psihoterapeut cu siguranta te poate ajuta in acest demers dificil.
De Liana Ioana Nica, psihoterapeut integrativ si psiholog clinician
Tel.: 0723.190.769
Facebook: Psihoterapeut Nica Liana Ioana
Foto: shutterstock.com
