Sfaturi pentru a-ti controla anxietatea
Cu totii am vrea sa stim sa ne controlam anxietatea mai bine. Si, intrucat este greu sa o eliminam complet, iata ce putem face pentru a ne stapani emotiile.
Cauzele anxietatii
Anxietatea este definita in termeni generali ca fiind frica fara obiect. In principiu, anxietatea poate fi manifestata fata de anumite situatii sau stimuli (spre exemplu anxietatea de separare la copii sau fobiile-unde exista un obiect specific al fricii) sau poate fi manifestata fara un obiect exact, cand vorbim despre anxietate generalizata.
Cauzele anxietatii pot fi variate, in functie de situatie. Astfel putem vorbi despre educatia severa oferita de un parinte in legatura cu obtinerea unor rezultate scolare ce va duce la anxietatea de performanta.
De asemenea, primirea unei vesti neplacute prin telefon, in timp ce suntem in autobuz, poate determina o persoana sa dezvolte agorafobie prin asocierea vestii cu situatia exacta si va evita mijloacele de transport.
Evident, lista continua si dincolo de aceste exemple. Este important de stiut cum ne putem controla anxietatea, pentru a ne creste calitatea vietii atat din punct de vedere psihologic, cat si la nivel fiziologic.
Psihoeducatie
Este bine de stiut ca fiecare este responsabil si detine controlul asupra starilor sale emotionale. Este important de constientizat faptul ca fiecare persoana are un grad ridicat de control asupra starilor sale fiziologice si asupra starilor sale emotionale.
Pentru o evidenta mai buna a acestui aspect, incercati sa va masurati pulsul cu un stetoscop sau prin auto-ascultare, inainte si dupa ce ati urcat scarile.
Puteti face acest lucru si inainte si dupa ce vizualizati scene de filme horror, acestea fiind un exemplu legate de auto-controlul pe care persoana il detine asupra gandurilor si emotiilor proprii.
Notarea ingrijorarilor prin auto-observatie
Aceasta tehnica are in vedere notarea zilnica a nelinistilor, ingrijorarilor, dupa modelul comportamental: Ce tip de nelinisti apar? Ce ganduri apar in legatura cu nelinistile? Ce emotii si comportamente asociate?
Persoana va trebui sa isi aleaga un moment din zi, de aproximativ 20 de minute, cand dupa ce si-a notat aceste ingrijorari si le-a amanat, le va putea da frau liber.
Este important ca atunci cand apar nelinistile, persoana sa si le noteze si sa le amane pentru momentul stabilit de 20 de minute de ingrijorare. Aceasta este o metoda de a recapata increderea in auto-controlul asupra emotiilor si gandurilor proprii.
Practicarea respiratiei abdominale
Respiratia abdominala este de fapt cea corecta, ce presupune inspirarea nazala a aerului, cat mai adanc si incet, restinerea aerului in abdomen, apoi expirarea lui pe gura.
Pentru o mai buna constientizare a retinerii aerului in abdomen, puteti incerca in pozitie intinsa, asezandu-va un caiet sau un obiect usor pe abdomen, astfel incat puteti observa cand se ridica la inspirarea aerului. Asteptati pret de cateva secunde, retinand aerul in abdomen, apoi expirati-l pe gura nu pe nas.
Expunerea la situatiile generatoare de anxietate
In anumite cazuri, precum tulburari de panica sau fobii, in care este prezenta starea de anxietate, vorbim despre o serie de stimuli si situatii pe care persoanele le evita din cauza unor experiente trecute neplacute, generatoare de frica.
O modalitate de a invinge anxietatea in astfel de cazuri, cu siguranta nu este aceea de a evita in continuare ceea ce ne genereaza frica, ci de a le confrunta.
Raspunsul anxios, fie ca vorbim despre ganduri neplacute, senzatii de sufocare, palpitatii, se va diminua in intensitate odata cu obisnuirea.
Expunerea la situatii anxiogene se poate face in plan imaginar. Puteti alege sa va scrieti intreg scenariul in care confruntati stimulul pe care il evitati, apoi traiti imaginar scenariul, pentru ca ulterior sa stabiliti o ierarhie de sarcini, pentru a va expune treptat in realitate.
Spre exemplu, o persoana ce a fost muscata in copilarie de catre caini, alege sa ii ocoleasca in prezent si traieste cu o permanenta anxietate fata de acestia.
Initial, poate alege sa isi creeze mental scenariul: cum merge pe strada, cum apare cainele, cum trece pe langa el, cum arata cainele, apoi poate incerca in realitate, dupa ce stabileste o lista ierarhica de sarcini.
Prin urmare, intai va privi de la o distanta de cativa metri un caine, apoi va atinge un caine de talie mica, ce are stapan etc. Pana in punctul in care va renunta sa evite stimulul generator de frica atunci cand nu este amenintator in realitate.
Reducerea stimulentelor si adoptarea unui comportament sanatos
Este extrem de important ca in cazuri de anxietate sa se reduca stimulentele precum nicotina, consumul de cafea, alcool sau bauturi cofeinizate.
Acestea nu fac decat sa creasca nivelul fiziologic de manifestare al anxietatii. In anumite cazuri, precum atacul de panica, spre exemplu, vor predispune prin modificarile fiziologice de accelerarea ritmului respirator si creterea tensiunii arteriale, la declansarea unui atac de panica.
O recomandare ce vizeaza relaxarea musculara ulterioara, o reprezinta practicarea sportului, precum inot, mers pe bicicleta, alergat sau chiar scurte plimbari prin parc.
Aceste scurte recomandari sunt extrem de utile in ceea ce priveste auto-ajutorarea in vederea reducerii anxietatii. Pe langa tehnicile mentionate mai sus, care pot fi abordate mai facil atat intr-un cadru terapeutic specializat, cat si autonom, se pot aborda si tehnici de relaxare si imagerie dirijata.
In astfel de situatii, intial este necesara insotirea si exersarea metodelor in cabinetul psihoterapeutului.
De Roxana Catalina Apostu, psiholog clinician si psihoterapeut in formare
Tel.: 0761.673.276
Foto: shutterstock.com
