Cum iti poti „schimba“ creierul ca sa scapi de insomnie
Cu ritmul de viata actual, multi fie se plang de insomnie, fie chiar se lauda ca „somnul este o pierdere de timp”. Tinand cont de efectele pe care le are oboseala asupra tuturor aspectelor vietii noastre, ne intrebam, firesc, „de ce dormim, de fapt?”
Teorii ale somnului
Potrivit echipei de la Laboratorul Somnului din cadrul Universitatii Harvard, sunt mai multe teorii referitoare la nevoia omului de odihna.
Cea mai veche dintre ele, cunoscuta sub numele de Teoria inactivitatii, subliniaza rolul evolutionist al somnului, privit ca functie primara de supravietuire, prin conservarea energiei vitale.
Asemenea unui leu care doarme 18 ore pe zi pentru a-si folosi eficient resursele si a nu vana in momentele in care conditiile nu sunt optime, omul isi conserva, la randul sau, energia pentru orele de maxima eficienta.
O alta explicatie a motivelor pentru care dormim, se bazeaza pe faptul ca somnul are rolul de a restaura ceea ce corpul pierde in stare de veghe.
Astfel, in timp ce dormim trecem printr-un proces complet de insanatosire si intinerire, prin dezvoltare musculara, stimulare a hormonului de crestere, reparare a tesuturilor, sinteza a proteinelor si revitalizare a functiilor cognitive.
Cea mai pertinenta (si recenta) ramane Teoria neuroplasticitatii, ce coreleaza somnul cu schimbari in structura si capacitatea de organizare a creierului.
Neuroplasticitatea se refera la capacitatea creierului de a forma noi legaturi neuronale si, implicit, de a se dezvolta pe tot parcursul vietii unui individ.
Este cunoscut, de exemplu, faptul ca nou-nascutii petrec un numar mare de ore dormind –, undeva in jur de 14 ore pe zi, dintre care sapte ore in faza de visare, timp in care creierul lor proceseaza si consolideaza o cantitate mare de informatie.
Mai interesant este insa ca, pe parcursul somnului, creierul nou-nascutului (si mai tarziu al adultului), inlocuieste informatia pe care o considera mai putin valoroasa cu una mai relevanta, stocata ca parte din memoria declarativa.
Toate aceste teorii au in comun ideea ca, in timp ce dormim, creierul este la fel de activ ca si in starea de veghe, dar activitatea respectiva priveste mai degraba procese integrative si de (re)constructie interna.
Ceasul intern
Corpul functioneaza in baza a doua sisteme ce coordoneaza nevoia noastra de a dormi si, implicit, de a ne trezi pentru a fi complet functionali.
Ti s-a intamplat vreodata sa stii exact ce ora este, dupa o perioada in care ai fost complet ,,in afara timpului“?
Pentru acest lucru, ii poti fi recunoscatoare ceasului tau intern, ce corespunde celor 24 de ore din zi, si care este cunoscut ca sistemul circadian.
Ceasul intern e ajutat in paralel de un al doilea sistem, care monitorizeaza, cu precadere, numarul de ore pe care l-am petrecut in stare de veghe pentru a semnala nevoia de somn si de raspunsuri de la mediul inconjurator, prin cantitatea de lumina, tipul de hrana sau de activitate la care suntem expusi.
Daca stimulii externi indica o activitate fizica sau intelectuala bogata intr-un mediu luminat (de exemplu, o noapte de garda a unui medic sau un zbor cu avionul cu schimbare de fus orar), ceasul intern se desincronizeaza, si pot aparea probleme de somn.
Fazele somnului
Cand somnul se instaleaza, asta se intampla progresiv, in etape. In prima dintre ele, ochii sunt inchisi, dar orice zgomot din exterior poate fi un motiv de trezire.
Aceasta este o etapa de somn superficial, de circa zece minute, caracterizata de aparitia undelor cerebrale Alfa, experimentate adesea pe parcursul unei zile de catre cei care practica tehnici de meditatie sau relaxare profunda si care sunt corelate cu inclinatia spre gandire creativa si stopare a starilor depresive.
O a doua faza a somnului aduce cu sine o incetinire a ritmului cardiac si o scadere a temperaturii corporale, pregatitoare pentru somnul profund, respectiv a treia etapa.
La acestea se adauga somnul REM (Rapid Eye Movement) sau, paradoxal, cea in care sistemul nervos somatic si, implicit, toate actiunile voluntare ale corpului sunt suspendate, in timp ce hiperactivitatea creierului da nastere viselor.
Toate fazele somnului sunt esentiale! Somnul non-REM ajuta la repararea si regenerarea tesuturilor, la dezvoltarea sistemului imunitar, a masei osoase si musculare, precum si la neutralizarea neurotoxinelor.
De aceea, pe masura ce avansam in varsta, diminuarea calitativa si cantitativa a acestui tip de somn profund duce la imbatranire.
Somnul REM (care de obicei apare dupa o ora si jumatate de cand adormim), se produce, la randul lui, in cicluri de durata progresiva, de 10 pana si chiar la 60 de minute.
Visam de obicei mai intens in a doua parte a noptii sau spre dimineata, cand ciclul de somn REM are durata cea mai mare.
Teoriile curente cu privire la rolul viselor includ consolidarea memoriei, descifrarea unor emotii si trairi neintelese suficient in stare de veghe si dobandirea unui echilibru intre emotional si rational.
Totodata ele ajuta la unificarea experientelor din trecut si prezent pentru a gasi cea mai buna cale spre viitor sau pregatirea creierului pentru a se proteja de eventuale pericole, sau provocari de orice natura.
Nevoia de somn in functie de varsta
In medie, un adult doarme sub 7 ore/noapte, conform Institutului National de Sanatate al SUA. Multora dintre cei care lucreaza serile, ajung acasa tarziu si eventual sufera si de o dereglare de somn, sapte ore pare un ideal.
Cu toate acestea, in timp, rezultatul este nociv, nu permite functionarea optima a organismului si, mai important, a creierului.
Cu mici diferente individuale, necesarul de somn este de 12-18 ore pentru un nou-nascut, in jur de 14 pentru un copil de pana in 3 ani, 11-13 pentru un prescolar si 10-11 pentru un copil de pana in 12 ani.
Pentru un adolescent sunt necesare intre 8,5-10 ore si aproximativ 7,5-9 ore pentru un adult sanatos, inclusiv la varsta a treia.
Evident, fiecare persoana simte care este necesarul sau de somn in functie de nivelul de functionalitate post-odihna si de energia care ar trebui sa se mentina oarecum constanta pana la ora normala de somn.
Si totusi, sunt oameni care dorm cate 3-4 ore pe noapte si spun ca se simt odihniti. Este o mare diferenta intre a dormi cat sa poti face fata activitatilor de zi cu zi si a dormi suficient cat sa-ti permita functionarea optima.
Lipsa (chiar si minima) a somnului sau calitatea sa indoielnica are efecte pe termen lung asupra memoriei, a starii interioare, a nivelului general de energie si rezistenta in fata stresului.
Doar pentru ca cineva poate functiona (la limita supravietuirii, as adauga), dormind 3-4 ore pe noapte, nu inseamna ca nu ar fi cu mult mai fericit si mai productiv dupa 7,5-9 ore de somn.
Somnul si memoria
Din pacate, multe persoane se mandresc cu o viata ,,ocupata“ si, implicit, cu faptul ca nu dorm cand si cat ar trebui, desi un lucru este cert: din cele mai vechi timpuri si pana astazi, nevoia de somn a omului a ramas aceeasi, iar efectele lipsirii de acesta sunt dintre cele mai serioase.
In timpul somnului, in creier se intampla lucruri spectaculoase, iar unul dintre ele este procesul de consolidare a memoriei.
Astfel, daca vrem, spre exemplu, sa invatam si sa retinem o anumita informatie, fie de natura fizica sau psihica, acest lucru se poate realiza pana la un anumit nivel prin repetitie in stare de veghe.
Insa somnul (precum certifica si Centrul Medical Langone al Universitatii din New York) adauga o cu totul alta dimensiune celor invatate si le muta din zona de memorie de scurta durata, in cea de lunga durata.
Deci, vrei sa retii mai bine o informatie pentru un examen sau o tehnica noua de inot? Ia-ti ragaz pentru somn, iar performanta ta se va imbunatati considerabil.
Mai mult decat atat: pe parcursul somnului, creierul inlocuieste informatia pe care o considera mai putin relevanta cu una mai valoroasa, stocata ca parte din memoria declarativa.
Astfel, cele mai creative idei iti vor veni in somn, fara vreun efort voluntar din partea ta. Vrei sa-ti imbunatatesti si mai mult procesele neuroplastice de consolidare a memoriei si de dezvoltare a creativitatii?
Daca da, tot cercetatorii de la Harvard iti dau solutia: pentru a intipari o memorie pe termen lung, ataseaza-i un context emotional, intrucat in perioada de somn REM creierul proceseaza mult mai repede datele complexe cu conotatie emotionala decat informatia simpla sau neutra.
Daca, in schimb, ai de stocat informatii ce tin de memoria procedurala (se refera la felul cum se realizeaza ceva), ai nevoie de somn – profund cu sau fara implicare pe parcursul REM.
Deci, daca vrei sa ti se intipareasca in minte cantatul la un instrument muzical, condusul masinii, o noua reteta culinara sau orice tine de cum se face un anumit lucru, te poti baza pe somnul non-REM.
Impactul insomniei
Lipsa somnului afecteaza, in medie, 1 din 3 adulti, iar simptomatologia variaza de la somnolenta extrema si iritabilitate, la boli grave precum diabet sau psihoze.
Insa nu numai insomnia, ci si deprivarea de necesarul de 7,5-9 ore de somn pe noapte are efecte pe termen lung dintre cele mai grave.
Apar astfel frustrarea, ingrijorarea, inabilitatea de concentrare sau de automotivare, slabirea memoriei, scaderea imunitatii, cresterea in greutate, inflamatia cronica si incapacitatea de a analiza corect un eveniment cu incarcatura emotionala.
O persoana care nu doarme suficient imbatraneste mai repede, se vindeca mai greu, traieste cu mai mult stres, este mai impulsiva si isi controleaza mai greu reactiile, luand de multe ori decizii indoielnice.
Fara somn suficient, si odihnitor, creierul nostru nu se poate regenera sau functiona optim, pierzandu-si abilitatea de a accesa informatia deja invatata.
Bolile si nevoia de somn
Exista anumite boli care cauzeaza somnolenta sau care, dimpotriva, fac trecerea din starea de veghe foarte dificila.
Printre acestea se numara gastrita, diabetul, bolile cardiovasculare, afectiuni ale rinichilor sau musculo-scheletice, boli neurologice sau psihice, probleme respiratorii si ale glandei tiroide.
De asemenea, mai multe medicamente sau substante precum alcoolul cauzeaza dereglari, iar lipsa somnului poate fi rezultatul unor afectiuni neurologice precum dementa, epilepsie, tumori cerebrale sau Parkinson.
Se poate educa nevoia de somn?
S-au facut multe studii pe tema diferentelor dintre persoanele matinale si cele care prefera sa adoarma tarziu, iar concluziile au fost in favoarea matinalilor.
Astfel, s-a aratat ca cei care se trezesc devreme, au rezultate academice mai bune, sunt mai proactivi, mai optimisti si anticipeaza mai repede solutiile la diferite probleme.
Multi dintre cei ce ocupa pozitii de CEO (la Apple, Pepsi, GE, Vodafone, sau Twitter), se mandresc ca fac parte din „5am Club“ si ca se trezesc intre 5 si 6 dimineata.
Nocturnii, pe de alta parte, desi recunoscuti ca fiind mai creativi, prezinta inclinatii spre depresie si abuz de substante. Care este explicatia pentru aceste diferente?
In primul rand e bine de stiut ca obiceiurile noastre de somn se datoreaza in proportie de 50% geneticii si ca exista chiar o gena, descoperita de curand si denumita Period 3, care este responsabila pentru preferintele individuale de a fi nocturni sau matinali.
Mai mult decat atat, acest cronotip al fiecaruia dintre noi determina diferente fizice la nivelul creierului.
De exemplu, cercetari recente arata ca nocturnii prezinta o integritate redusa a materiei albe in mai multe zone cerebrale, combinata cu alterari metabolice la nivelul structurilor ce coordoneaza starile interne, ceea ce ar explica legatura dintre depresie si insomnie.
Chiar si asa, 8 din 10 persoane atribuie programul de somn stilului de viata. Daca ti-ai facut un obicei din a iesi cu prietenii in oras serile si nu revii acasa decat la miezul noptii, este posibil sa treci prin social jet lag (sau desincronizarea ciclului tau de somn) in raport cu standardul social.
Sunt si vesti bune: acest lucru se poate schimba si orice persoana isi poate educa atat nevoia de a dormi mai mult (in limita necesarului personal), cat si preferinta pentru somnul de zi sau de noapte.
Ce e de facut pentru un somn sanatos?
Cu putina disciplina (care te va ajuta sa-ti temperezi o eventuala inclinatie genetica) si tendinta de a te alinia la vechiul stil de viata, in doua saptamani poti trece de la nocturn la matinal. Iata cum:
Alege o noua ora de trezire, care sa nu fie cu mai mult de 2 ore mai devreme decat cea obisnuita.
Aceasta e ora la care te vei trezi in urmatoarele 2 saptamani, chiar si in weekenduri, indiferent daca ai iesit in oras cu o seara inainte si ai stat pana tarziu.
Odata trezit, ridica-te din pat si pleaca deindata din casa intr-o plimbare de 30 de minute, menita sa iti ,,trezeasca“ ceasul intern.
Astfel, creierul tau va primi clar mesajul sa inceteze sa pompeze melatonina, iar pentru asta ai nevoie de multa lumina naturala.
Mananca un mic-dejun moderat, un pranz mai abundent si o cina sumara. Nu bea cafea sau alcool dupa ora 14 si renunta la activitatea fizica cu 4 ore inainte de somn.
Ai nevoie ca dormitorul tau sa fie cat mai intunecat, iar cu cateva ore inainte de somn incearca sa eviti undele albastre de lumina.
In acest sens, poti folosi o pereche ochelari de soare cu lentile galbene si poti instala filtre speciale de lumina albastra pe telefonul mobil.
Inchide televizorul si orice echipament IT cu macar o ora inainte de culcare. Tehnologia de orice tip e considerata un factor important cauzator de insomnie.
Cel mai bun remediu pentru a adormi la timp ramane exercitiul fizic practicat ziua – cu precadere cel cardio: inotul, dansul, alergarea, mersul pe bicicleta, golful, etc.
In timpul zilei, incearca sa nu dormi sau, daca o faci, incadreaza-te in limita a 25 de minute, pana in ora 17.
Asculta-ti corpul si vezi dupa cateva zile daca ora de trezire pe care ti-ai stabilit-o este realista, pentru a nu te epuiza.
In doua saptamani, ajutat de disonanta cognitiva, care va face dificila renuntarea la noul program, vei fi dobandit o noua rutina de viata, te vei simti multumit si in control.
Retine, insa, ca oricare ar fi noul tau program, cel mai bine te odihnesti intre orele 23-7 si este esential sa te incadrezi in necesarul de 7,5-9 ore de somn pe noapte.
De Andreea Scarlet Matei
A consemnat Catalina Cristescu
Foto: shutterstock.com
