Cum scapi de dependenta de dulciuri
Sunt delicioase, dar consumate in exces dulciurile sunt periculoase – nu doar pentru silueta, ci si pentru sanatate. Ce este dependenta de dulciuri si cum sa o depasim ne spune dr. Laura Ene, medic specialist in diabet si nutritie.
Substantele cel mai des incriminate pentru adictiile alimentare sunt grasimile, zaharul si sarea. La fel ca si drogurile, acestea declanseaza, in creier, productia de endorfine (moleculele fericirii – dopamina si serotonina), care ofera o senzatie de placere instantanee.
Odata experimentata placerea prin consumul repetat, la nivel cerebral se dezvolta o asociere puternica intre anumite alimente – precum zaharul – si starea de bine. Astfel, se intareste bucla de legatura la nivel cerebral intre alimentele care contin zahar si starea de bine.
Indicii pentru dependenta de dulciuri
Daca te regasesti in cel putin doua dintre situatiile de mai jos, e posibil sa ai o dependenta de dulciuri:
Simti nevoia sa mananci dulciuri, chiar daca nu ti-e foame.
Pentru a-ti satisface pofta, simti nevoia sa mananci din ce in ce mai multe dulciuri.
Ti se intampla des sa mananci mai multe dulciuri decat ti-ai propus.
Te ingrijorezi ca mananci mai multe dulciuri decat ceilalti.
Mananci dulciuri in continuare, cu toate ca stii ce consecinte negative au pentru sanatatea si silueta ta.
Iti este greu sa te abtii de la dulciuri, iar atunci cand incerci sa renunti, apar simptome de anxietate, neliniste, agitatie, furie, apatie, chiar depresie.
Daca poftesti ceva dulce si nu poti obtine imediat, devii nervoasa, te gandesti numai la gustul bun, la placerea de a-l savura si te mobilizezi sa faci rost de dulce, chiar daca asta inseamna sa iesi din casa la 12 noaptea.
Cat de adictiv este zaharul?
Adictia, in general, este inabilitatea de a controla un anumit comportament, in ciuda consecintelor fizice si psihologice cunoscute.
Conceptul de „dependenta alimentara“ este recent recunoscut si integrat ca parte a dependentei de substante cu tropism cerebral, precum alcoolul si drogurile.
Din ce in ce mai multe studii demonstreaza similitudini clinice, neurobiologice si fiziopatologice intre dependenta de droguri si alcool si cea alimentara – de zahar si grasimi.
Asadar, zaharul este o forma de drog, cel putin la fel de potent si de periculos pe termen lung pentru sanatate ca alcoolul si heroina.
Placerea de a manca
Placerea de a manca, in general, si placerea de a manca zahar sunt doua aspecte care merita tratate diferit. Placerea de a manca si, implicit, placerea gustului se invata si se dezvolta in timp.
Initial, manca rea era doar o necesitate, insa, ulterior, legatura dintre mancare si starea de bine a fost intarita in timp si a devenit astfel mai mult o indeletnicire placuta.
Mancarea nu mai este privita acum ca o necesitate, din punctul de vedere al supravietuirii, ci este mai mult o alegere de tip recompensa. Pe de alta parte, primul gust cu care venim in contact, inca din prima zi de viata, este gustul dulce al laptelui matern.
Astfel, inca din primele clipe de viata, suntem conditionati sa asociem mancarea dulce (alaptarea, in prima instanta) cu grija, iubirea, afectiunea, cu o stare de bine si de securitate fizica si emotionala.
Asadar, se creeaza, de foarte timpuriu, o legatura foarte stransa intre mancare si nevoile fundamentale umane, cum ar fi nevoia de supravietuire, de siguranta, de dragoste, de relationare etc.
Nu este nimic in neregula sa ne placa dulciurile si este cat se poate de firesc sa avem anumite preferinte alimentare si sa facem alegeri alimentare care ne dau o senzatie de bine. Problema apare atunci cand incepem sa folosim mancarea si, in special, dulciurile pe post de recompensa, de relaxare, ca tratament al unor emotii sau ca singura sursa de placere.
Zaharul din alte alimente
Zaharul este prezent sub diverse forme in mai toate alimentele, si anume: sub forma de fructoza in fructe; sub forma de lactoza in lactatele moi (lapte, iaurt, kefir, sana, lapte batut, branza de vaci), dar si sub forma de amidon in cartof, cereale si leguminoase.
Toate fructele, legumele, cerealele si lactatele nefermentate contin zahar sub diverse forme si in diverse concentratii.
Asta nu inseamna ca trebuie sa renuntam la aceste alimente, ci, dimpotriva, ele ar trebui sa fie baza alimentatiei noastre, pentru ca, spre deosebire de alimentele procesate si rafinate, care contin zaharuri concentrate ce ne ofera doar calorii goale, fara nutrienti, alimentele naturale contin multi alti produsi benefici sanatatii si necesare bunei functionari a organismului: antioxidanti, steroli, stanoli, fibre solubile si insolubile, vitamine si minerale.
Controleaza-ti pofta de dulce
In primul rand, este necesar sa invatam sa mancam constient, sa ne satisfacem pofta atunci cand simtim nevoia, dar sa mancam dulcele preferat savurandu-l pe indelete, fara graba, fara vinovatie, astfel incat sa scoatem un maxim de gust dintr-o portie cat mai mica de dulce.
Necesita timp si exercitiu, dar nu e imposibil! De asemenea, este foarte important sa respectam mesele principale ale zilei, astfel incat sa nu fim niciodata flamanzi, deoarece foamea si pofta, atunci cand se intalnesc, sunt foarte greu de tinut in frau si, de cele mai multe ori, ne fac sa cedam foarte usor tentatiilor culinare.
Pentru controlul poftelor, nu pastra la indemana dulciuri sau produse pe baza de zahar (Out of sight is out of mind).
In multe cazuri, poate fi de ajutor cumpararea produselor dulci in ambalaje mici, in portii cat mai reduse. Atunci cand deschizi o ciocolata, nu te mai lupti cu gandul ca a mai ramas ceva in ambalaj.
Pierzi mai mult de jumatate din bataliile cu pofta de dulce? Este timpul sa apelezi la un nutritionist sau psiholog specializat in mancatul emotional – vei invata sa faci fata emotiilor negative din viata ta altfel decat prin mancare.
Capcane alimentare
Exista unele obiceiuri alimentare considerate sanatoase, dar care, in realitate, intretin dependenta de dulce.
Iata cateva exemple. Inlocuirea zaharului alb din cafea cu zahar brun, miere, fructoza sau alte tipuri de siropuri naturale care, desi contin oarecare nutrienti si sunt mai sanatoase decat zaharul, au totusi calorii si ne pot pune in pericol silueta si, implicit, sanatatea.
Alegerea sucurilor de fructe (fresh-uri) si a preparatelor din fructe (gem, dulceata), fie ele si fara adaos de zahar, in locul fructelor proaspete.
Prin stoarcerea fructelor sau prin fierberea lor in gemuri si dulceturi, obtinem alimente concentrate caloric, cu continut crescut de zaharuri, fara beneficiile fibrelor, vitaminelor si mineralelor din fructele intregi.
Asadar, recomandarea mea este sa mancam fructele intregi, nu prelucrate.
Smoothie-urile de fructe sunt o varianta mai potrivita. Inlocuirea dulciurilor clasice cu dulciurile dietetice, fara a tine cont de cantitate, este o alta mare greseala a celor care incearca sa renunte la zahar.
De cele mai multe ori, caloriile pe suta de grame nu difera intre dulciurile dietetice si non-dietetice, iar gustul primelor este departe de a fi placut. Atentie si la continutul de conservanti, coloranti, indulcitori artificiali si grasimi ale acestor produse asa-zis fara zahar.
Inlocuirea bauturilor carbogazoase care contin zahar cu bauturi cu indulcitori artificiali. Din punctul meu de vedere, se inlocuieste un rau cu alt rau, deoarece problema bauturilor carbogazoase din comert nu este doar cea a zaharului, ci si a colorantilor, conservantilor artificiali din care sunt facute.
Efectul asupra sanatatii
Zaharul concentrat este un hot de nutrienti, care nu doar ca aduce in corp numai calorii goale, dar pentru metabolizarea si eliminarea sa din circulatie consuma din rezervele de vitamine si minerale ale organismului.
Efectele sale asupra sanatatii si greutatii sunt cu atat mai grave, cu cat zaharul este combinat uneori, in industria patiseriei si cofetariei, cu grasimi rele, de cele mai multe ori trans (margarine).
Aceasta combinatie creste riscul dezvoltarii de sindrom metabolic, diabet zaharat, obezitate, rezistenta la insulina, boli cardiovasculare, chiar anumite tipuri de cancere.
Asadar, fereste-te de zaharul din cafea, fie el si brun (are acelasi impact in organism ca si cel alb), de prajituri si produse de patiserie sau cofetarie, mai ales daca ai probleme cu controlul greutatii sau antecedente de diabet in familie.
Cand corpul iti cere dulce…
… este posibil ca nivelul de glucoza din sange sa scada si sa avem realmente nevoie de „dulce“, adica sa fim intr-o stare de hipoglicemie, ca si atunci cand nu mancam perioade lungi sau cand avem activitati intense, care necesita consum energetic crescut din partea organimsului, in special a muschilor.
Atentie, insa, aici intra doar activitatile solicitante fizic, nu si psihic!
Simptomele de hipoglicemie includ ameteli, slabiciune, foame, nervozitate, tremuraturi, transpiratii abundente, reci, etc. Daca ai acest tip de simptome si ele dispar prin administrarea de zahar, inseamna ca ai avut o hipoglicemie.
De cele mai multe ori insa, pofta de dulciuri este mai degraba emotionala, decat fizica. Starea de oboseala simtita in mijlocul zilei la serviciu poate fi semnul deshidratarii, nu al unei hipoglicemii. Asadar, atunci cand te simti obosita, epuizata, bea o cana mare cu apa, eventual, bea o cafea, inainte de a manca clasicul desert sau „ceva dulce“ pentru a te incarca cu energie.
Necesarul zilnic de zahar
Necesarul unui adult sanatos, fara probleme de greutate, este de minim 120 grame de glucide pe zi, adica minim 50% din totalul necesarului caloric zilnic.
Sursele sanatoase de zaharuri sunt: fructele proaspete – minim 2/zi; leguminoasele (fasole boabe, mazare, naut, linte, soia) si cerealele integrale, painea integrala, de graham sau de secara, orezul sau pastele integrale, din care se recomanda minim sase portii pe zi, de preferat la micul dejun si la masa de pranz; legumele verzi si colorate, care nu ar trebui sa lipseasca de la nicio masa principala.
De Dr. Laura Ene, medic specialist in diabet si nutritie, Clinica de Nutritie Kilostop
www.kilostop.ro
A consemnat Catalina Cristescu
Citeste si:
Cauze psihologice ale dependentei de dulciuri
Dulciurile raw-vegane sunt ideale pentru sanatate!
Foto: shutterstock.com
