Exerciții pentru fermitatea feselor

Vrei fese bombate și ferme? Fă aceste exerciții pentru fermitatea feselor și scapă de complexe!

Exercițiul 1 – ridicări/coborâri cu picior flexat

Din așezat pe genunchi și antebraț, ridici și cobori piciorul de 15 ori, pulsezi scurt sus cu piciorul îndoit (împingi în călcâi), apoi stai 15 secunde cu piciorul îndoit sus.

Citește și:

Sănătatea și mersul pe tocuri

Postura corectă la birou

Faci 15 repetări sus-jos/15 pulsări rapide sus/15 secunde stai cu piciorul nemișcat, pauză 15 secunde, câte 3 seturi pe fiecare picior și schimbi piciorul după ce execuți toate cele 3 seturi.

Atenție! Poziția corectă este cu genunchii poziționați sub bazin, picioarele depărtate la lățimea bazinului, coatele sub umăr, spatele drept (nu arcuit sau cocoșat)  în poziție neutră, abdomenul încordat. În timpul exercițiilor nu miști spatele.

 

Exercițiul 2 – ridicări de bazin pe un singur picior

Din întins pe spate, îndoi picioarele pe sol și aduci călcâiele aproape de fesieri, ridici un picior întins perpendicular pe tavan, brațele sunt întinse pe sol, pe lângă corp.

Ridici bazinul de la sol până când formezi o linie dreaptă de la umeri, până la genunchiul piciorului rămas îndoit pe sol, apoi cobori fără a atinge solul (rămân 10-15 cm între sol și bazin).

Faci 15 repetări sus-jos, pauză 15 secunde, 3 seturi pe fiecare picior, schimbi piciorul după ce execuți toate cele 3 serii. Atenție! Greutatea corpului se lasă în călcâiul piciorului îndoit la sol, nu pe cvadriceps.

 

Exercițiul 3 – ridicări de picior întins; pentru sprijin poți folosi un scaun cu spătar sau o masă mai înaltă

Din stând drepți, cu picioarele depărtate la lățimea bazinului, apleci trunchiul la 45 grade și te sprijini pe spătarul scaunului sau de masă.

Ridici și întinzi la spate un picior, cu vârful orientat în jos, până când ajungi cu piciorul aproape la nivelul bazinului, apoi revii cu el la poziția de plecare.

După 15 repetări sus-jos, rămâi cu piciorul întins sus și pulsezi rapid de 15 ori, iar 15 secunde stai cu el sus, în spate, fără să îl miști.

Așadar, faci 15 repetări sus-jos, 15 pulsări rapide sus, 15 secunde stai cu piciorul nemișcat, pauză 15 secunde, 3 seturi pe fiecare picior și schimbi piciorul după ce execuți toate cele 3 serii.

Atenție! În timpul exercițiilor, încordezi mușchii fesieri de la piciorul pe care îl ridici, nu miști spatele și păstrezi abdomenul încordat tot timpul.

De Vera Fodoroiu, personal trainer, aerobic&fitness instructor la Big Gym Fitness, 0727811048, www.biggym.ro, https://www.facebook.com/vera.fodoroiu

Foto: Shutterstock

Loading...
Comentează și tu
Recomandări
Vaccinarea: o șansă la viață pe care nu ar trebui să o refuzăm
Vaccinarea: o șansă la viață pe care nu ar trebui să o refuzăm

Variola nu a trecut cu tinctură de pătrunjel, ci mulțumită unui vaccin. Iar așa cum nu luăm bisturiul din mâna chirurgului să ne operăm singuri, pentru că am mai tăiat legume la viața noastră, tot așa, când ne întrebăm despre eficiența și necesitatea vaccinurilor, lăsăm răspunsurile în seama specialiștilor.

Citeste
Air yoga – calea spre relaxare, tonifiere și joacă
Air yoga – calea spre relaxare, tonifiere și joacă

Oare cum ar fi să faci yoga în aer? Air yoga nu este despre performanță și nici abilități speciale. Yoga, în general, este despre liniște mentală și apropierea de tine însuți. Performanța se traduce printr-un tonus mai bun și o minte mai relaxată. Iar dacă vrem să simțim totul ca pe o joacă, atunci air yoga este pentru noi.

Citeste
Beneficiile pilulelor contraceptive pentru organismul tău
Beneficiile pilulelor contraceptive pentru organismul tău

Majoritatea femeilor încep să ia pilule contraceptive pentru a se asigura că nu vor avea parte de instalarea unei sarcini nedorite pe parcursul administrării lor. Evitarea unei sarcini este funcția principală a anticoncepționalelor, dar această metodă contraceptivă are și multe alte beneficii pentru femei.

Citeste
Exerciții pentru fermitatea feselor
Exerciții pentru fermitatea feselor

Vrei fese bombate și ferme? Fă aceste exerciții pentru fermitatea feselor și scapă de complexe!

Citeste
Metode de  relaxare pentru o odihnă mai bună
Metode de relaxare pentru o odihnă mai bună

Adormi târziu? Te trezești peste noapte, dormi puțin, iar dimineața ești chiar mai obosită? Iată ce să faci pentru un somn mai odihnitor.

Citeste
Beneficii și riscuri pentru lucrările dentare
Beneficii și riscuri pentru lucrările dentare

Ideal este să conștientizăm importanța menținerii sănătății dentare și să apelăm la stomatolog atunci când apare o problemă, nu când rămân puține de făcut pentru rezolvarea ei. Despre lucrările dentare, materialele folosite și care sunt recomandările actuale, am stat de vorbă cu medicul stomatolog Lucian Matei.

Citeste