Recomandari practice pentru a te lasa de fumat
Bogdana Bursuc, psiholog clinician si psihoterapeut specializat pe problemele dependentei de fumat in cadrul Mind Institute si psiholog coordonator al programului Stop Fumat de la Institutul de Pneumoftiziologie „Marius Nasta”, ne explica ce avem de facut astfel incat sa ne lasam de fumat, si de ce esuam in acest proces pe care ni-l propunem de nenumarate ori.
Care este situatia fumatorilor in Romania?
Bogdana Bursuc: In Romania sunt 4,85 milioane de fumatori, potrivit celui mai recent studiu GATS – Global Adult Tobacco Study, realizat sub supravegherea Ministerului Sanatatii; dintre acestia, 4 milioane fumeaza in fiecare zi.
In ultimii zece ani, numarul romanilor care fumeaza a scazut cu cateva procente, deci suntem pe o panta de progres din acest punct de vedere.
De ce se apuca oamenii de fumat?
B.B.: In general, oamenii se apuca de fumat in adolescenta, din curiozitate. Pe de-o parte adolescentii vad in jurul lor adulti care fumeaza, care par ca se simt bine, dar in acelasi timp sunt sfatuiti sa nu fumeze, ceea ce ridica un semn de intrebare, naste curiozitatea.
Multi adolescenti au nevoie de suportul prietenilor, de sentimentul de apartenenta care este firesc la aceasta varsta, o data cu pregatirea despartirii de familia de baza. Ei vor adopta diferite comportamente care sa le asigure integrarea si acceptarea in grup.
Alaturi de toate aceste elemente, adolescentii vad si invata fumatul ca pe un comportament de autoreglare emotionala. De exemplu, un adult care spune “sunt agitat, stau sa fumez o tigara si apoi vorbim”, va modela fumatul ca pe o metoda de a raspunde la stres, de autoreglare emotionala.
Este fumatul cu adevarat o dependenta?
B.B.: Foarte multi adolescenti sau persoane care abia s-au apucat de fumat traiesc cu sentimentul ca se pot lasa oricand, ca ei nu vor deveni dependenti. Intr-adevar, dependenta nu se instaleaza de la prima tigara, de aceea cred ca pot sa fumeze la scoala, apoi in weekend sau in vacanta, iar cat sunt cu parintii sa nu aiba nevoie de nicio tigara.
Instalarea dependentei are nevoie de multiplicarea receptorilor pentru nicotina de pe suprafata anumitor neuroni din creier. Odata ce incepem sa fumam, in creierul nostru are loc acest proces.
Cu cat apare un numar mai mare de receptori pe suprafata neuronilor, cu atat vom avea nevoie de mai multa nicotina, deci vom deveni mai dependenti.
Rata de multiplicare a receptorilor este codata genetic, asadar nu o putem controla si nici influenta. De aceea unii oameni au o dependenta foarte mare, iar altii pot ramane fumatori ocazionali.
De ce este atat de greu sa renuntam la tigari?
B.B.: De obicei, fumatorii au nevoie de peste 10 incercari inainte sa reuseasca sa se lase de fumat pentru totdeauna. Si majoritatea celor care renunta la fumat revin la acest obicei dupa primele 3 luni. Dependenta de fumat este atat biologica cat si psihologica, iar cel care vrea sa renunte la fumat trebuie sa le controleze pe ambele. In total sunt 3 mecanisme de dependenta care fac dificila renuntarea:
Mecanismul conditionarii clasice. Asta inseamna ca asociem in mod repetat cu fumatul anumite activitati sau comportamente: bautul cafelei, distractia cu prietenii, privitul la TV, servirea mesei, astfel incat, ulterior, este suficient sa le facem si simtim nevoia de a fuma.
Mecanismul conditionarii operante. Invatam ca fumatul aduce anumite beneficii emotionale: ne calmeaza, ne relaxeaza, ne ajuta sa ne concentram. Renuntarea la fumat presupune privarea de aceste beneficii, si gasirea altor alternative, „la indemana” (ceea ce nu este mereu usor).
Scaderea nivelului de nicotina din sange, resimtita ca sevraj. Cele mai frecvente senzatii de sevraj sunt: iritabilitate, nervozitate, nerabdare. Imediat ce este aprinsa tigara apare starea emotionala pozitiva, ca urmare a satisfacerii nevoii/ cresterii nivelului de nicotina din sange.
Aceste efecte pozitive intaresc comportamentul de a fuma si cresc dependenta, astfel incat se va recurge la acelasi comportament cand reapare o nevoie similara.
De asemenea, in momentul renuntarii la fumat, vom simti toate aceste aceste prejudicii psihologice si biologice, iar renuntarea va fi intr-un fel pedepsita, fapt care face dificila mentinerea deciziei.
Ce avem de facut daca vrem sa ne lasam de fumat?
B.B: Intrerupe obiceiul. In mod normal, rata de metabolizare a nicotinei in sange este de 2-4 ore, asa incat nevoia biologica de o tigara apare dupa acest interval de timp. Daca apare mai repede, atunci este o nevoie generata psihologic. Foarte multe dintre tigarile pe care le fumam se datoreaza mecanismului conditionarii clasice.
Acest mecanism face dificila renuntarea la fumat deoarece respectivele activitati sau contexte ne descriu viata cotidiana: vizite la prieteni, servirea cafelei, a mesei, mersul cu masina etc. Dupa renuntarea la fumat ne vom continua activitatile obisnuite, in care multe situatii vor declansa nevoia de a fuma pe baza mecanismului conditionarii clasice.
Daca diferiti stimuli asociati cu fumatul declanseaza nevoia de o tigara prin conditionare, atunci obiectivul este de-conditionarea comportamentului de a fuma de activitatile si contextele de viata cotidiene. Pentru asta trebuie sa ne alegem un nou loc pentru fumat, in afara casei sau a locului de munca, cat mai greu accesibil si mai putin confortabil.
De fiecare data cand te afli in contexte care iti activeaza nevoia psihologica de a fuma, fumeaza acolo fara a asocia fumatul cu orice alta activitate: sa bei o cafea, sa citesti o revista, sa vorbesti la telefon etc. In timp ce fumezi, gandeste-te si concentreaza-te pe aspectele fiziologice inconfortabile produse de fumat.
Fa acest exercitiu pana cand iti vei putea desfasura activitatile zilnice fara sa mai simti asa pregnant nevoia psihologica de a fuma. Exercitiul este dificil, dar tocmai dificultatea ii da eficienta, deoarece se asigura un context de invatare in care mintea noastra invata ca fumatul este neplacut si nu aduce beneficii.
Inlocuieste fumatul cu comportamente similare ce au aceeasi functie. Cand fumam, atribuim fumatului o anumita functie in viata noastra, cu care raspundem anumitor nevoi, fie ca vorbim de nevoia de confort emotional, de relaxare, nevoia de a amana anumite sarcini, nevoia de a ne odihni, nevoia de a face o pauza.
Daca ne lasam de fumat, trebuie sa gasim solutii alternative fumatului, pentru a raspunde cumva acestor nevoi. Mai intai, trebuie sa identificam care este acea functie pe care cautam sa o suplinim: obisnuim sa fumam ca sa amanam o sarcina, fumand inainte de lucru, sau fumam ca recompensa, relaxare?
Dupa ce hotaram aceasta functie, trebuie sa o inlocuim cu alte comportamente similare, cu acelasi rol. Important este sa adoptam cat mai multe comportamente, intrucat daca alegem unul singur, de exemplu mancatul, ajungem tot la o adictie.
Atunci cand ne pregatim sa renuntam la fumat este bine sa exersam adoptarea noului comportament alternativ echivalent in locul fumatului, cel putin o data pe zi.
In ultima perioada, din ce in ce mai multi oameni care vor sa renunte la fumat au apelat si la medicamente, „Terapiile de Substitutie Nicotinica” (TSN) precum plasturii, guma de mestecat cu nicotina amelioreaza simptomele de sevraj, si au fost introduse pe Lista Medicamentelor Esentiale a Organizatiei Mondiale a Sanatatii.
Cum sa ghidam copiii cand vine vorba de fumat?
B.B.: Exemplu personal este esential. Copiii cred ceea ce facem noi, nu ce spunem noi, mai ales atunci cand exista o contradictie intre ce spunem si ce facem. Ei vor urma intotdeauna faptele noastre. Atitudinile si discursurile contradictorii legate de fumat genereaza ambiguitate, mister, foarte tentante pentru copii.
Un instrument important de preventie este discursul unitar si congruent cu comportamentul de a nu fuma. Este nevoie sa le oferim adolescentilor si copiilor modalitati diverse prin care sa simta apartenenta la grupul de prieteni, etapa esentiala in dezvoltarea lor.
Daca toate comportamentele le sunt interzise (acolo nu mergi, asta nu iti cumpar etc), in lipsa de alte solutii, fumatul poate fi vazut ca o alternativa de raspuns la nevoia personala de apartenenta la grup.
