Sugestii pentru oase sanatoase
Pentru a avea oase sanatoase sunt importanti o serie de factori. Cum ne putem intari sistemul osos, ce exercitii fizice sau vitamine ne ajuta in acest sens, ne spune medicul ortoped Tarek Nazer.
Importanta sistemului osos
Sanatatea intregului organism este influentata de mostenirea ta genetica, iar sanatatea oaselor este esentiala, ele reprezentand o parte a integritatii structurii scheletice, cu rol in mentinerea pozitiei corpului, protectia organelor interne, in realizarea mersului si a miscarilor intregului corp.
Au rol biologic de depozit al mineralelor, asigurand echilibrul fosfo-calcic si participa la apararea organismului, prin formarea de hematii.
Astfel, problemele de la nivelul oaselor afecteaza sanatatea intregului organism. Densitatea osoasa se mosteneste si de ea depinde rezistenta oaselor tale pe parcursul intregii vieti: cu cat este mai scazuta, cu atat sunt mai fragile si mai predispuse fracturilor.
Stilul de viata
O alimentatie necorespunzatoare poate reduce densitatea osoasa, marind riscul de osteoporoza si de alte boli osoase.
Este bine sa evitam alimentele sarate, deoarece sodiul creste extragerea calciului din os: alimentele acide, pentru ca reduc densitatea osoasa si scad forta musculara.
Consumul de cafea si de alcool reduce absorbtia de minerale, iar fumatul slabeste rezistenta osului si duce la osteoporoza prematura.
Ce sa mancam
Alimentatia sanatoasa este necesara pentru intregul organism, iar oasele au nevoie de nutrienti specifici pentru a fi sanatoase si puternice.
Acestia pot fi gasiti in lactate, peste, fructe (portocalele contin vitamina C, care contribuie la cresterea oaselor. De asemenea, smochinele au efect antioxidant.
Fibrele si calciul – esentiale pentru sanatatea oaselor – sunt depozitate in caju, caise, banane, migdale etc.) si in legume (spanacul este bogat in vitamina A,C, K, ajutand la absorbtia calciului in oase; cartofii sunt sursa de potasiu si ajuta la absorbtia calciului; legumele cu frunze verzi sunt ideale).
Vitamine benefice
Cum spuneam si mai devreme, necesarul de vitamine si minerale este asigurat, in primul rand, de o alimentatie sanatoasa.
Calciul este un mineral esential pentru sanatatea oaselor si a articulatiilor, iar ratia sa variaza (in functie de varsta, sex si starea fiziologica) intre 600 si 1.200 mg/zi.
Vitamina D stimuleaza absorbtia calciului si are rol in cresterea osoasa, necesarul zilnic, calculat in functie de varsta si starea fiziologica, fiind cuprins intre 800 si 1.000 mg/zi.
Fosforul intra in structura oaselor si dintilor, ratia sa variaza (tot in functie de varsta si starea fiziologica) intre 400 si 2.000 mg/zi.
Vitamina K ajuta la fixarea calciului in matricea osoasa, prin activarea proteinelor oseocalcin, aportul zilnic fiind intre 45 si 120 mg.
Fluorul intareste oasele, contribuie la dezvoltarea scheletului, conferind soliditate osului, ratia zilnica incadrandu-se intre 800 si 1.200 mg.
Magneziul ajuta la fixarea vitaminei D si este necesar pentru asimilarea calciului si formarea oaselor, cu un aport de 200-350 mg/zi.
Potasiul, siliciul, zincul, sodiul, cuprul, coenzima Q10, impreuna cu celelalte vitamine si minerale, sunt necesare zilnic pentru a ne mentine o stare de sanatate optima.
Excesul de vitamine
Consumul excesiv de vitamine poate avea efecte toxice, mai ales in cazul vitaminelor liposolubile, care se depoziteaza in ficat si tesutul adipos, iar cele hidrosolubile pot cauza tulburari gastrointestinale, renale si neuromusculare.
Pe de alta parte, si mineralele pot duce la aparitia unor fenomene de toxicitate, precum tulburari digestive, calcificari in tesuturi moi, hipertensiune arteriala si tulburari neurologice.
De aceea, este de preferat ca aportul de vitamine si minerale sa provina din hrana zilnica si orice consum suplimentar sa fie recomandat de catre medic.
Exercitiul fizic
Problemele la nivelul oaselor pot sa apara la orice varsta. In ceea ce priveste sanatatea fizica, exista doua tipuri principale de exercitii pentru sinteza si cresterea fortei osoase: exercitii cu greutati, in care corpul se mobilizeaza impotriva gravitatiei, si exercitii de rezistenta, antrenamentul prin forta.
Specialistii au demonstrat ca sariturile, usor de introdus in rutina zilnica, cresc densitatea osoasa si sunt extrem de eficiente, deoarece implica impactul.
Alergatul stimuleaza de trei ori mai mult cresterea osoasa decat mersul normal. Poti practica si sporturi de impact, precum baschetul, alergarea, handbalul sau fotbalul.
Exercitiile fizice sunt extrem de importante pentru dezvoltarea si mentinerea unor oase puternice si, in principiu, le poti face, pe majoritatea, acasa.
Stabileste-ti un program zilnic de 30 de minute, in care sa incluzi exercitii pentru intarirea oaselor si cresterea flexibilitatii articulare.
Genuflexiunile si fandarile intaresc oasele soldurilor, iar flotarile sunt bune in special pentru oasele de la incheieturile mainiilor.
Abdomenele si exercitiile pentru echilibru imbunatatesc capacitatea de a te mentine drept si impiedica cazaturile. Iti poti forma un program alcatuit din: sedinta de forta (10 minute) antrenament de rezistenta (10 minute), urmat de yoga sau stretching.
Sportul in exces
Orice sport care suprasolicita oasele si articulatiile prin eforturi excesive repetate, poate duce la probleme serioase si periculoase la nivelul oaselor si articulatiilor.
Sporturile care implica sarituri repetate de la inaltime, pot cauza probleme la nivelul soldului, genunchiului, gleznei si coloanei vertebrale.
Exista si sporturi periculoase din start, precum culturismul profesional, care suprasolicita si afecteaza articulatiile si coloana vertebrala.
Osteoporoza
Osteoporoza este o afectiune a scheletului caracterizata prin reducerea densitatii minerale osoase si cresterea riscului de fractura.
Oasele isi pot pierde din densitate pe masura ce inaintam in varsta, iar acest lucru poate duce la pierderea in inaltime si la aparitia cifozei. Un stil de viata sedentar avantajeaza scaderea masei osoase, astfel ca exercitiul fizic este esential pentru a-ti mentine sanatatea oaselor.
Osteoporoza se poate preveni printr-un regim alimentar corespunzator, evitand alcoolul, tutunul, cafeaua si derivatele lor, precum si medicamentele (in special cele pe baza de aluminiu).
O poti tine la distanta si prin multa activitate fizica – de exemplu, poti stabili impreuna cu medicul un program de exercitii pentru osteoporoza potrivite pentru tine.
Des recomandate de specialisti sunt exercitiile de aerobic, cu impact redus, cu un risc scazut de a provoca fracturi (mers pe banda, aparate eliptice, dans).
De asemenea, exercitiile de tip non-impact precum yoga, pilates si exercitiile de postura, ce ajuta la mentinerea pozitiei corpului, intaresc musculatura si te scapa de umerii lasati.
Recomandate sunt si exercitiile de forta, care incetinesc procesul de pierdere a densitatii osoase, in care sunt incluse exercitii de baza, ce folosesc propria greutate corporala si ridicarea de greutati.
Stresul & co.
Desigur, exista diverse probleme de sanatate care au impact asupra intregului organism, inclusiv asupra sistemului osos.
In zilele noastre, una dintre cele mai comune probleme este reprezentata de stres, cu impact major asupra sistemului osos, deoarece se hraneste cu calciu, privand astfel oasele de acest element.
De asemenea, sedentarismul, obezitatea, administrarea de medicamente care cresc excretia de lichide si conduc la pierderi de minerale, reumatismul si artritele se reflecta negativ la nivelul sistemului osos.
Dr. Tarek Nazer este medic ortoped
Vicepresedinte Asociatia Sanatate la Nivel European
www.consultatieortopedie.ro
A consemnat Catalina Cristescu
Foto : shutterstock.com
