Transforma curatenia intr-o sedinta de fitness
Nu ai timp sa mergi la sala? Te relaxeaza sa faci curatenie? Grozav! Vera Fodoroiu, personal trainer, instructor de fitness si aerobic, ne invata cum sa transformam curatenia in casa intr-o… sedinta de fitness!
Stiai ca petrecem, saptamanal, aproximativ 145 minute facand curatenie in casa? Ei bine, multe dintre treburile casnice pot fi considerate exercitii de tip cardio si de forta cu intensitate medie, pe care le putem planifica intr-o succesiune anume pentru cresterea ritmului cardiac, intarirea grupelor musculare importante, fara a uita insa de pozitia corecta a corpului.
In orice sport, dar si in viata de zi cu zi, postura corpului si respiratia sunt extrem de importante. Toate „accidentele“, durerile de spate, in special durerile lombare, sunt cauzate de postura gresita, iar oboseala se instaleaza imediat, din cauza respiratiei deficitare.
Asadar, sa nu uitam ca, intr-o postura corecta, umerii si bazinul trebuie sa fie deasupra calcaielor, iar atunci cand tragem aer in plamani, abdomenul creste, se umfla, iar cand expiram, devine plat.
Cei mai multi dintre noi au tendinta sa respire toracic, dar nu aceasta este respiratia corecta si benefica pentru organism.
Si pentru ca trebuie sa facem curatenie in casa, dar ne dorim si un trup sculptat, de zeita, iata care sunt treburile casnice cel mai des intalnite si cum le putem efectua inteligent pentru a fi si noi in forma.
Aspiratorul, prietenul marelui dorsal
Postura. Pozitia corecta in timpul aspirarii este cu spatele drept, indiferent ca stam aplecate sau nu. Spatele este drept atunci cand nu simtim niciun disconfort in zona lombara (partea de jos a spatelui) si nici in zona cervicala (la ceafa).
Evita durerile cervicale tinand capul in linie cu coloana, nu aplecat sau lasat pe spate. Pentru indreptarea zonei lombare si pentru a elimina toata presiunea exercitata pe ea prin arcuirea spatelui, trebuie sa rotim bazinul in fata si sa incordam abdomenul.
Grupe musculare. In timpul aspirarii, lucreaza cel mai mult muschii drepti abdominali, cvadricepsul, marele dorsal, deltoidul posterior, muschii gambelor.
Tipuri de exercitii. Miscarea inainte-inapoi din timpul aspirarii este un foarte bun antrenament pentru muschii abdominali. Trebuie doar sa incordezi abdomenul la fiecare 3-4 secunde, incepand din zona pelvisului si pana la zona superioara a acestuia.
Tine muschii abdominali incordati pe toata durata aspirarii.
De asemenea, putem creste consumul de calorii prin efectuarea de fandari pe un singur picior, la fiecare 2-3 minute. Facem un pas mare in fata cu piciorul drept, spre exemplu, apoi il indoim pana cand genunchiul este la un unghi de 90 de grade.
Foarte important este ca genunchiul piciorului pe care il indoim, sa ramana deasupra gleznei.
Daca genunchiul depaseste varful piciorului indoit, ulterior apar durerile in zona genunchiului. Incercam sa mentinem aceasta pozitie de fandare 3-10 secunde, apoi pasim inapoi si repetam exercitiul pe celalalt picior.
Tine picioarele departate la latimea bazinului, talpile paralele cu solul, spatele drept, impinge aspiratorul cu ambele maini complet intinse si in acelasi timp executa o genuflexiune (indoi genunchii si duci fesirii in spate, ca si cum te asezi pe un scaun), apoi revii la pozitia initiala, impingand bazinul usor in fata, si incordezi muschii fesieri.
Repeta aceasta miscare la fiecare 2-3 secunde, timp de aproximativ 1,5 minute de minim 5 ori.
Pentru activarea muschilor spatelui, cu trunchiul aplecat, spatele drept, abdomenul incordat, intindem mana in fata, apoi o aducem la spate, indoita pe langa trunchi si cu cotul usor ridicat. Repetam la fiecare 2-3 secunde, timp de aproximativ 1 minut, apoi schimbam partea.
Pentru muschii gambei, paseste usor in fata cu un picior si indoaie-l, ridica calcaiul la fiecare 1-2 secunde, timp de aproximativ 1 minut (incordeaza muschii gambei), apoi schimba partea pasind inapoi cu acelasi picior.
Calorii. Intr-o ora de aspirare a casei, vei arde aproximativ 275-290 de calorii.
Fitness cu mopul, baby!
Postura. Pozitia corecta a spatelui este aceeasi ca si in cazul aspirarii. Atentie: o simpla miscare gresita, atunci cand spatele este arcuit, ne poate afecta pentru mult timp zona lombara, iar disconfortul sa devina o constanta.
Grupe musculare. Lucram mai intens bratele, bicepsul, tricepsul si deltoidul (umerii). De asemenea, atunci cand trebuie sa spalam pe sub mobila sau prin locurile mai putin vizibile sau greu accesibile, putem efectua exercitii pentru muschii fesieri si bicepsul femural.
Tipuri de exercitii. Inainte de a spala cu mopul, trebuie sa avem pregatite suprafetele, astfel incat sa putem efectua cat mai multe serii de exercitii cu putinta.
Arcuim usor muschii abdominali si executam miscari de inainte-inapoi, de la dreapta la stanga, insa in mod uniform. Schimba bratele la fiecare 4-5 secunde.
Favorizand o singura parte, cream un dezechilibru muscular si astfel pot aparea dureri. Daca este nevoie sa accesezi un spatiu mai dificil, pentru a lucra muschii fesieri fa o genuflexiune la fiecare 2-3 secunde.
Calorii. Cand dam cu mopul, ardem un numar de aproximativ 200 de calorii pe ora. Si iata cum am improvizat o sedinta de fitness cu toate beneficiile aferente.
Stersul prafului si bratele fine
Postura. Stersul prafului ne poate afecta, bineinteles, zona lombara – daca spatele nu este drept; genunchii si gleznele – daca stam in pozitia ghemuit prea mult timp.
Grupe musculare. Lucram muschii bratelor si muschii deltoizi.
Tipuri de exercitii. Executa miscari circulare ample cu o singura mana, pana cand simti ca muschii incep sa „arda“, apoi schimba mana.
Calorii. Intr-o ora de sters praful, consumi aproximativ 150 de calorii.
Geamurile&faianta, umeri de zeita
Postura. Pastreaza spatele drept, abdomenul incordat.
Grupe musculare. Pentru spalatul geamurilor sau al faiantei, folosim muschii triceps, biceps, deltoid (umeri) si gambe.
Tipuri de exercitii. Executa miscari circulare cu o mana sau chiar cu ambele, pentru a lucra bicepsii si umerii, apoi miscari de sus in jos pentru, a lucra tricepsul. Ridica-te pe varfuri cand executi aceste miscari, pentru a lucra si muschii gambelor.
Calorii. Intr-o ora de curatare a geamurilor sau a faiantei, poti arde circa de 250 calorii.
Perdele si draperii
Postura. Pastreaza pozitia corecta a spatelui descrisa anterior si abdomenul incordat.
Grupe musculare. Cand punem draperiile si perdelele la fereastra, lucram muschii bratelor, ai spatelui, umerii si pe cei de la picioare, muschii cvadriceps si fesieri.
Tipuri de exercitii. Pregateste-ti o scara sau un scaun, pe care sa te urci. Incearca ca, la fiecare 2-3 secunde, sa urci pe scaun cu un picior, stai 1 secunda pe piciorul cu care ai urcat, apoi coboara la sol pe piciorul opus.
De exemplu, urci cu dreptul si cobori cu stangul de 10 ori, greutatea corpului fiind lasata pe piciorul cu care urci. Repeta exercitiul pe piciorul celalalt si executa cate 4 serii pe fiecare picior.
Pentru muschii spatelui si ai bratelor, dupa fiecare serie de 10 repetari pe fiecare picior, opreste-te cu ambele picioare pe scaun si, de fiecare data dupa ce prinzi perdeaua/draperia pe locul ei, ridica bratele deasupra capului, intinse si cat mai aproape de urechi, apoi trage bratele in spate, indoite, cu coatele spre trunchi, incercand sa formezi litera W cu ajutorul lor.
Calorii. Intr-o ora de pus perdele/draperii, ardem in jur de 100 de calorii.
De Vera Fodoroiu, personal trainer, aerobic&fitness instructor la Big Gym Fitness.
Tel.: 0727811048
www.biggym.ro
https://www.facebook.com/vera.fodoroiu
A consemnat Catalina Cristescu
Citeste si:
Miscare pentru emotii pozitive
3 schimbari care iti cresc semnificativ starea de bine
Foto: shutterstock.com
