Vitamine și minerale esențiale pentru organism

Cuprul previne albirea prematură a părului, fosforul transmite noilor celule codul genetic, vitamina D ne întărește sistemul imunitar, iar vitamina B12 este produsă de bacteriile din intestinul subțire. Vitaminele și mineralele esențiale pentru organism formează un univers aparte, cu roluri diferite și foarte bine repartizate. Iată de unde să le procurăm și ce efecte are supradozajul.

 

Vitaminele sunt substanțe formate din carbon, hidrogen și oxigen și se găsesc, în mod natural, în toate alimentele pe care le mâncăm, în fructe, legume, cereale integrale, carne, pește, ouă și lactate.

Vitaminele au rolul de a regla o parte din funcțiile organismului, sunt esențiale în construcția țesuturilor moi din care se formează oasele, pielea, glandele și chiar sângele, contribuie la extragerea energiei din alimente, prin metabolizarea proteinelor, grăsimilor și lipidelor, și previn apariția carențelor nutriționale.

Corpul uman are nevoie de cel puțin 11 tipuri de vitamine: vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina C, grupul de vitamine B (B1, B2, B6, B12, niacină, folat, biotină și acid pantenonic), colină.

Citește și:

Unul dintre cele mai sigure lucruri este efectul nociv al televizorului asupra creierului

Cum să-ți antrenezi creierul în fiecare zi

Gândește-te la corpul tău ca la o casă. Dacă vitaminele sunt ca niște menajere care au grijă să stingă luminile și să închidă ferestrele, pentru a preveni pierderea căldurii, mineralele sunt cărămizile și mortarul care întăresc structura casei și păstrează lumina aprinsă.

Mineralele majore, esențiale pentru corpul uman, sunt: calciu, fosfor, magneziu, sulf, sodiu, potasiu, clor. Deși organismul are o rezervă de minim 5g din fiecare mineral major, are totuși nevoie de o doză zilnică de minim 100 mg.

Micromineralele sunt, și ele, prezente în organism în cantități mult mai reduse, fără ca rolul lor să fie mai puțin important. Aici includem fierul, zincul, iodul, seleniul, cuprul, magneziul, fluorul, cromul și molibdenul.

 

Vitamina D

Este o vitamină liposolubilă, adică se dizolvă în prezența grăsimii și este stocată în organism, în țesuturile grase.

Rol în organism Vitamina D ajută la asimilarea calciului și fosforului, este esențială pentru păstrarea sănătății oaselor și dinților, se ocupă de sănătatea dinților și prin prevenirea apariției inflamației, în cazul paradontozei. Vitamina D joacă un rol important în întărirea sistemului imunitar.

Este indicat să verifice nivelul de vitamina D din organism persoanele supraponderale sau obeze, cele depresive, persoanele care au dureri de oase și dureri musculare, persoanele cu risc de osteoporoză și osteomalacie, cele cu dereglări ale glandei tiroide. Carența acestei vitamine poate avea una sau mai multe dintre aceste consecințe.

Surse Carența de vitamina D afectează jumătate din populația țării și mai mult de 70% din populația marilor orașe. Cea mai simplă modalitate de a asimila vitamina D este expunerea zilnică la soare, timp de 15 minute, cu fața, decolteul și brațele descoperite, fără a aplica cremă de protecție solară, în intervalul de timp considerat a fi nepericulos pentru piele (de preferat, dimineața).

Dar pentru persoanele care trăiesc o bună parte a timpului în spații luminate artificial, clădiri de birouri sau care nu își petrec suficient timp în aer liber, alimentele bogate în vitamina D și suplimentarea lor sunt esențiale.

Peștele gras (ton, macrou, sardine, somon), ficatul și organele, ouăle și brânzeturile sunt surse consistente de vitamina D. Suplimentarea se face doar la recomandarea medicului, cu preponderență în sezonul rece, și doar ca urmare a unei carențe apărute în buletinul de analize.

Necesarul zilnic Atunci când nivelul vitaminei D în organism este optim și nu necesită suplimentare, doza zilnică recomandată pentru adulți este de 200 unități și se găsește în 3 ouă, 1 cană cu lapte sau aproximativ 60 g de ton sau somon.

În cazul unei carențe, doza zilnică recomandată depinde foarte mult de anotimp, de zona geografică în care locuim, expunerea la soare, pigmentarea pielii, de cremele de protecție solară folosite, de vârstă și trebuie stabilită de medic.

Supradozaj Dozele mari de vitamina D, mai ales atunci când organismul nu are nevoie, duc la stări de greață, stare de vomă, constipație, apetit scăzut, pierdere în greutate, stare de confuzie și dezorientare, dereglări ale ritmului cardiac.

 

Vitamina B12

Vitamina B12, cobalmina sau vitamina roșie, este unică, fiind singura vitamină care conține în centrul structurii sale și un mineral, cobaltul. La fel ca și vitamina K, este produsă de bacteriile bune din tractul nostru intestinal, mai exact, în intestinul subțire.

Rol în organism Vitamina B12 asigură sănătatea celulelor roșii, protejează mielina, substanța grasă care acoperă nervii și permite transmiterea impulsurilor nervoase între celule. Acest lucru face posibil ca noi să putem vedea, auzi, gândi, mișca și executa toate acțiunile pe care corpul nostru le face zilnic.

Nivelul scăzut de vitamina B12 este legat și de riscul apariției bolilor cardiovasculare. Vitamina B12 se ocupă și de metabolismul normal și eficient al lipidelor și al proteinelor, precum și de sănătatea creierului. În cazul femeilor însărcinate, carența cobalminei poate duce la probleme de dezvoltare a fătului și malformații de tub neuronal.

Surse Carnea roșie, carnea albă, peștele, ouăle și produsele lactate sunt surse de calitate pentru vitamina B12. Niciun produs de origine vegetală nu conține această vitamină în mod natural. Deși cerealele integrale au în compoziție grupul de vitamine B, B12 face excepție.

Necesarul zilnic Majoritatea oamenilor își asigură necesarul de vitamina B12 în cadrul unei diete echilibrate. Totuși, seniorii, vegetarienii care nu consumă deloc proteină animală, persoanele care au probleme cu digestia și, implicit, cu absorbția de vitamine și minerale, trebuie să suplimenteze.

Pentru adulți, cele mai recente recomandări sunt de 2,4 mcg de vitamina B12 zilnic, dar medicul poate stabili doza corectă, consecință a carenței din buletinul de analize. Femeilor însărcinate sau celor care alăptează li se poate recomanda de către medic, atunci când este nevoie, suplimentarea. Cele 2,4 mcg se obțin din 2 ouă, 2 cești cu iaurt sau aproximativ 90 g de carne roșie.

Supradozaj Deși este o vitamină solubilă în apă, acest lucru însemnând că surplusul din organism se elimină prin urină, o supradoză de B12 (care se obține prin suplimentare) duce la stări de amețeală, greață, dureri de cap, anxietate, depresie, vomă.

 

Fosforul

Rol în organism Fosforul este la fel de important ca și calciul pentru sănătatea oaselor și dinților. Un alt rol în organism este acela de a permite celulelor să transmită codul genetic noilor celule formate.

Fosforul menține echilibrul ph-ului în sânge, este vital pentru metabolizarea carbohidraților, sinteza proteinelor și transportul grăsimilor și acizilor grași în țesuturi și organe. Este un mineral component al mielinei, învelișul care protejează celulele nervoase.

Surse Fosforul se regăsește în aproape toate alimentele. Carnea roșie, puiul, peștele, ouăle, laptele, cerealele, nucile, semințele și leguminoasele conțin acest mineral.

Necesarul zilnic Doza zilnică recomandată pentru adulți este de 700 mg și organismul o poate primi din o ceașcă cu broccoli, spanac sau legume verzi, o jumătate de ceașcă cu ricotta, un iaurt sau o cană cu lapte.

Supradozaj Mai mult de 4.000 mg de fosfor în dieta zilnică, fie că provine din alimentație, fie din suplimente, reprezintă o cantitate periculoasă pentru organism.

Acest lucru poate duce la acumularea unei cantități foarte mari de calciu la nivelul rinichilor, având consecințe grave. De asemenea, o cantitate mare de fosfor interferează cu absorbția de fier, zinc și magneziu, putând contribui la apariția anemiei, depresiei, diabetului și problemelor cardiovasculare.

 

Cuprul

Rol în organism Cuprul este un mineral antioxidant aflat în enzime, care dezactivează radicalii liberi și facilitează organismului folosirea fierului. De asemenea, susține creșterea sănătoasă a oaselor, protejează țesuturile nervoase și previne albirea prematură a părului (aceast lucru nu înseamnă însă că o supradoză de cupru previne albirea părului).

Surse Cuprul se găsește în organe, în special ficat și inimă, fructe de mare, nuci, leguminoase, boabe de cacao.

Necesarul zilnic Doza zilnică recomandată pentru adulți este de 900 mcg și se obține dintr-o ceașcă cu fasole neagră sau linte, o jumătate ceașcă de ficat gătit, 4 linguri de migdale, fistic, nuci sau 4 linguri semințe crude de dovleac, susan, floarea-soarelui.

Supradozaj O cantitate prea mare de cupru duce la toxicitate în organism și o serie de reacții adverse severe. Greață, vomă, amețeală, dureri de cap, crampe sunt doar câteva dintre simptomele intoxicării cu acest mineral.

Majoritatea vitaminelor și mineralelor se asimilează și se folosește ușor în organism, în cadrul unui stil de viață echilibrat, cu o dietă bazată pe diversitate și alimente de calitate, care nu presupune restricții.

Totuși, dacă ești vegan sau vegetarian, dacă ai probleme cu digestia și, implicit, cu absorbția de nutrienți, dacă ai intoleranță la gluten sau colon iritabil, dacă ingerezi calorii goale (zahăr și îndulcitori, făină albă, paste și orez alb), dacă ești însărcinată sau alăptezi, este recomandat să faci periodic analize și să completezi dieta cu anumite alimente ori să suplimentezi, la sfatul specialistului.

 

De Alina Trifu consilier în nutriție, terapeut în terapii complementare, cu specializare în nutriție, diete și stil de viață, membru al Ordinului Practicienilor de Medicină Complementară și Alternativă, fondator iHealth, Ambasador Food Revolution, program inițiat de Jamie Oliver. Specializată în alimentația copiilor și adolescenților, alimentația femeii însărcinate, diete în funcție de diverse afecțiuni, inițiere în metode de gastrotehnie, alimentația sportivilor, întocmirea meniurilor în școli și grădinițe, [email protected], www.ihealth.com.ro.