Alimentatia pe timp de vara

Fie ca adoram vara sau visam cu ochii deschisi la anotimpuri cu mai putine grade in termometru, trebuie sa ne adaptam sezonului. Nu, nu ne referim la planificarea vacantei, ci la un planning nutritional, intrucat perioada estivala impune rigori alimentare, cerute chiar de organism.

 

Principala noastra preocupare in sezonul estival trebuie sa fie hidratarea. Din cauza temperaturilor ridicate, deshidratarea apare foarte rapid si este periculoasa.

Ca atare, trebuie sa incercam sa bem apa constant, cu inghitituri mici, pe tot parcusul zilei, inainte sa apara senzatia de sete.

Corpul nu mai trebuie sa se incalzeasca ca in perioada rece, iar hrana trebuie sa fie mai degraba bogata in nutrienti (vitamine si minerale), decat consistenta.

Natura se adapteaza si ea nevoilor noastre nutritionale din aceasta perioada si vara ne ofera cu generozitate fructe si legume bogate in vitamine, minerale, apa, atat de necesare organismului.

Asadar, va invit sa profitam de bogatia alimentelor proaspete din piete, oferindu-le un spatiu generos in meniurile noastre si sansa sa ne coloreze farfuriile.

 

Ce sa mancam si ce sa evitam

O felie de pepene, o mana generoasa de fructe de padure proaspete (capsune, afine, zmeura, mure), o portie zdravana de salata cu frunze si legume de sezon, care, insumate, sa aduca minim cinci portii de fructe si legume proaspete in alimentatia zilnica.

Pe acestea trebuie sa le prioritizam in meniul din timpul verii, alaturi de carnea slaba (pui, peste, curcan), gra­simi sanatoase (uleiuri presate la rece, avocado, nuci, seminte crude) si car­bohidrati integrali (paine, cereale, paste din faina integrala).

De evitat sunt grasimile animale (indicate a se consuma cu masura in sezonul rece), condimentele picante, alimentele pro­cesate, faina alba si zaharul.

 

Reglarea termica

Transpiratia este un proces natural, prin care se elimina o parte din toxinele din organism, esential mai ales vara, intrucat corpul, supus temperaturilor ridicate, se regleaza termic.

Pentru a nu avea totusi parte de o transpiratie excesiva, inestetica si care ne provoaca disconfort fizic, trebuie sa incercam sa evitam alimentele care ne incalzesc – aici ma refer la condimentele iuti (piper, ardei iute, ghimbir, hrean etc.), dar si la cele care deshidrateaza, respectiv cafeaua si alcoolul.

 

Asimilarea nutrientilor

Absorbtia nutrientilor in organism se face prin peretii intestinului subtire. Pentru o absorbtie optima, digestia trebuie sa fie corecta si eficienta, iar peretii intestinului subtire sa fie pastrati curati.

Cum facem acest lucru? Prin combinarea corecta a alimentelor. Astfel, fructele, a caror digestie este cea mai rapida, nu se combina cu niciun alt aliment!

Ele trebuie consumate fie pe stomacul gol, fie la un interval de trei ore fata de ultima masa, cand, teoretic, digestia a avut loc si stomacul este gol.

Carnea e bine sa fie asociata cu salate si legume cu un continut crescut de apa (fasole verde, ciuperci, broccoli, conopida, spanac, gulie, ardei gras, telina, varza, vinete, dovlecei);

alimentele bogate in amidon – cu grasimile nesaturate (uleiuri presate la rece, nuci si seminte crude), dar si cu salate si legume; branzeturile cu un continut crescut de grasime – cu legumele cu un continut mare de apa.

Este bine sa luam in considerare si sinergia alimentelor, adica felul in care nutrientii din anumite alimente se asimileaza mai bine in organism, in combinatii optime (rosiile si avocado, rosiile si uleiul de masline, spanacul si lamaia, turmericul si piperul negru, pestele si usturoiul etc.).

 

Energie si vitalitate

Si in perioada estivala, chiar daca vacantele ne dau un sentiment de relaxare generala, este bine sa fim rigurosi in ceea ce priveste alimentatia noastra.

Sa­natatea noastra nu este in va­canta, un adevar consistent, care merge mana in mana cu un concept pe care il sustin si il promovez: „mananca pentru viitor“.

In perioada verii, putem alege sa mancam la micul dejun branzeturi slabe cu legume (rosii, ardei, castraveti), cereale integrale cu lapte vegetal, un smoothie din fructe de sezon, paine integrala sau crackers din faina integrala cu pate vegetal pregatit in casa (hummus, guacamole, pate de fasole verde, pate de ciuperci).

La pranz, putem opta pentru proteine vegetale sau animale (pui, peste, curcan) si legume sau salate, iar seara sa ne racorim cu un fel usor de mancare (supe-creme, supe de legume, salate din legume si branza, salata cu ton).

Foarte importanta este si prezenta gustarilor intre mesele principale (fructe proaspete, bastonase de legume, branzeturi si lactate, nuci si alune crude); astfel, se diminueaza riscul aparitiei senzatiei de foame si tentatia de a manca ce avem la indemana, cel mai adesea produse procesate, pline de zahar.

 

Hidratarea

Principala sursa de hidratare pentru organism este apa. Dupa oxigen, apa este cea mai importanta substanta pentru mentinerea vietii, fara apa omul supravietuind doar cateva zile.

Vara, datorita temperaturilor ridicate, corpul isi regleaza temperatura si pierderile de apa din organism sunt mai mari.

Astfel, pe langa cele 6-8 pahare cu apa pe care trebuie sa le bem obligatoriu, zilnic, hidratarea se face si prin consumul de fructe, legume si salate proaspete, specifice sezonului cald, bogate in apa.

Pentru placerea gustului, putem bea apa aromata cu fructe (apa in care se lasa pentru cateva ore sau peste noapte felii de fructe), limonada, oranjada.

Mare atentie trebuie sa avem la consumul de cafea, care nu hidrateaza, ci, cum am mai spus, deshidrateaza organismul. Pentru a ne mentine echilibrul hidric, pentru fiecare ceasca de cafea este indicat sa bem un pahar cu apa.

 

Senzatia de foame

Necesarul nostru caloric este invers proportional cu tem­peratura. Astfel, in perioadele cu temperaturi ridicate, corpul are nevoie de mai putine calorii, dar nu trebuie privat de nutrientii esentiali, de vitamine si minerale.

In acest context, apetitul este mai scazut vara, comparativ cu sezonul rece, cand corpul are un consum energetic mai mare, pentru a-si mentine temperatura constanta.

 

Mituri nutritionale

Volumul mare de informatii accesibile din domeniul nutritiei si caracterul lor tot mai contradictoriu ne fac sa pierdem din vedere elementul cheie: contextul.

Alimentele proaspete, neprocesate, consumate variat si echilibrat nu ingrasa, ci, dimpotriva, furnizeaza vitaminele si mineralele necesare organismului.

De exemplu, in cazul fructului avocado, 100 g contin 160 kcal, pe cand 100 g de crema de ciocolata au peste 500 kcal. Dincolo de calculul caloriilor (care a devenit o obsesie nationala), ar fi bine sa ne purtam cu respect si bun simt fata de corpul nostru, iar el ne va raspunde in aceeasi directie.

Asadar, vara, dar nu numai, atat timp cat ne vom feri de produsele procesate, pline de zahar si inlocuitori ai acestuia, cu ingrediente pe care nu le cunoastem, ambalate cat mai colorat si stralucitor, si vom prefera alimentele care cresc in natura, combinate corect si pregatite acasa, cu ingrediente de calitate, nu vom mai avea grija kilogramelor in plus.

 

Bronz frumos si sanatos

Desigur, putem ajuta bronzul prin alimentatie specifica. In primul rand, pielea trebuie sa fie foarte bine hidratata, am stabilit deja cum.

Apoi, sunt benefice fructele si legumele de sezon, bogate in carotenoizi: morcovi, dovleac, ardei rosii si galbeni, pepene galben, salata, caise, piersici, mazare, tomate, spanac, varza, toate acestea aduc organismului un necesar de betacaroten si ajuta la obtinerea unui bronz pe masura.

Porumbul contine luteina si zeaxantina, care pot intari retina si pot ajuta la reducerea degenerarii maculare – asadar, pentru a proteja ochii de lumina solara estivala, purtati ochelari de soare si mancati deliciosul porumb fiert. 

 

De Alina Trifu, consilier in nutritie si fondator Ihealth, certificata de Asociatia Internationala Masterclass ca tehnician nutritionist si Fitness Diet Nutrition Specialist, [email protected], www.ihealth.com.ro.