Alimentația potrivită atunci când facem sport: proporția corectă de carbohidrați, grăsimi și proteine

Mergi la sală, alergi? Vrei să slăbești sau doar să te tonifici? Exercițiul fizic presupune și o alimentație adecvată. Concret, ce să mâncăm atunci când facem sport.

Fie că ne dorim să slăbim, să câștigăm masă musculară sau doar să o tonifiem pe cea existentă, este recomandat să avem în farfuria noastră toate grupele alimentare: proteine, carbohidrați și lipide, pentru că scopul este să topim stratul adipos, nu să pierdem masă musculară.

Carbohidrații și lipidele au rolul de a furniza energie organismului pentru efortul la care urmează să fie supus, iar proteinele lucrează la construcția masei musculare și la refacerea ei după antrenament.

Citește și:

Pepenele roșu are efect similar cu un medicament pentru potență

Sănătate și frumusețe: alimente anti-aging

Sport&slăbit

Pentru un efort fizic intens în cadrul procesului de slăbire, în funcție de distanța de timp dintre masă și antrenament, schița farfuriei noastre trebuie să arate așa: 50-60% carbohidrați complecși (care elibereză energia treptat), 15-20% grăsimi nesaturate și 20-35% proteine.

Cu trei-patru ore înainte de antrenament, putem mânca o masă formată din carne slabă (pui/curcan/iepure) cu legume bogate în apă (broccoli/conopidă/dovlecei/fasole verde pregătite la abur sau cuptor) și salată cu frunze verzi, suc de lamâie și ulei presat la rece;

orez sălbatic cu pește și salată cu frunze verzi, suc de lămâie și avocado; cartofi dulci la cuptor, câteva linguri de linte/năut/mazăre fierte, salată de crudități cu ulei presat la rece și semințe de cânepă decorticate.

Dacă avem la dispoziție doar 40-60 minute de la ultima masă, până la începerea antrenamentului sau dacă mergem la sală dimineața, după micul dejun, putem opta pentru un amestec format din nuci/alune/migdale crude și fructe deshidratate; pâine integrală cu hummus și legume crude sau iaurt grecesc cu fulgi de ovăz, nuci și semințe crude.

Sport&tonifiere

Atunci când ne dorim doar tonifiere, creștem procentual cantitatea de proteine, dar păstrăm carbohidrații și grăsimile sănătoase.

Astfel, în schema farfuriei este recomandat să fie un procent mai mic de carbohidrați (50%) și lipide (15%) și o cantitate mai mare de proteine (35%).

Cu trei-patru ore înainte de antrenament, o salată cu piept de curcan, semințe de susan, andive, măsline, roșii, castraveți și ulei presat la rece sau fasole roșie, ciuperci la grătar, semințe de cânepă, rucolla, ardei gras, quinoa, suc de lămâie și ulei presat la rece sunt opțiuni gustoase și ușor de preparat.

Cu 40-60 de minute înainte de antrenament, bruschette cu crackers, salată verde, sardine în sos propriu, suc de lămâie și rondele de roșii, budincă de chia, quinoa și lapte de migdale sau urdă cu crackers integral și legume proaspete sunt ideale pentru că se digeră ușor și eliberează energia exact când avem nevoie de ea.

De Alina Trifu, consilier în nutriție, terapeut în terapii complementare, cu specializare în nutriție, diete și stil de viață, membru al Ordinului Practicienilor de Medicină Complementară și Alternativă. Fondator iHealth. Ambasador Food Revolution, program inițiat de Jamie Oliver. Specializată în alimentația copiilor și adolescenților, alimentația femeii însărcinate, diete în funcție de diverse afecțiuni, inițiere în metode de gastrotehnie, alimentația sportivilor, întocmirea meniurilor în școli și grădinițe, [email protected], www.ihealth.com.ro.

Foto: Shutterstock