Alimentatia potrivita pentru o sanatate de fier
Fructe, legume, nu foarte multe grasimi si putin zahar… Dar cu ce frecventa si in ce proportii? Pentru o sanatate de invidiat, iata cateva recomandari despre alimentatie.
Despre alimentatia corecta
Asaltati de un flux de informatii, uneori contradictorii, nu mai stim ce e bine sa mancam. Ce ar trebui sa se afle in farfuria noastra? Aceasta intrebare a devenit o adevarata dilema.
Un lucru este insa cert. Pentru a ne alimenta sanatos si pentru a evita bolile cronice, exista cateva recomandari de necontestat: consumul sporit de fructe si legume, diminuarea consumului de zaharuri simple.
Sunt, insa, si alte recomandari care, in opinia anumitor specialisti, sunt depasite de 20 de ani. Acesti specialisti recomanda sa se tina seama, mai degraba, de un program de nutritie conceput pe baza noilor cercetari facute in cadrul universitatilor de renume.
Dar care sa fie beneficiile acestei diete rationale? La barbatii care se alimenteaza conform acestui program, riscurile cardiovasculare sunt reduse cu 40%, iar la femei, cu 30%.
Per ansamblu, riscurile bolilor cronice grave (diabet, boli cardiovasculare si cancer) sunt reduse cu 20% la barbati si 10% la femei.
Stil de viata, nu dieta
Pentru a te ajuta sa aplici mai usor aceste sfaturi, ele sunt reprezentate sub forma unei piramide.
Nu uita sa bei cat mai multa apa, dar, in egala masura, ceaiuri si infuzii, sa consumi un pahar cu vin la masa, in cazul in care apreciezi aceasta bautura, si sa iei zilnic vitamine si minerale care sa contina intr-o proportie de 100% aporturile zilnice recomandate.
Si, mai ales, mananca atunci cand esti calm, intr-o stare de liniste, pentru a te bucura mai mult de gustul alimentelor, dar si pentru a ajuta procesul de digestie.
Baza: cat mai multe legume si fructe
Baza alimentatiei noastre ar trebui sa fie constituita din legume, tuberculi, legume uscate si plante leguminoase (precum soia), fructe proaspete si uscate.
Fructele si legumele ajuta la prevenirea aparitiei cancerului si ofera o protectie reala fata de bolile cardiovasculare.
Ar trebui sa mancam intre 5 si 12 portii pe zi (doua treimi legume si o treime fructe). Misiune imposibila? Deloc!
Daca revenim la traditie si consumam cruditati la aperitiv, doua tipuri de legume la felul principal, plus o salata verde, telul este aproape atins.
Daca mai adaugam doua tipuri de fructe pe zi si un suc proaspat de legume, putem spune ca am respectat 100% recomandarile. Evident, este mai usor de spus decat de pus zilnic in practica.
Primul etaj: cereale (in special cele integrale)
Cerealele dau senzatia de satietate, ofera organismului glucidele indispensabile pentru buna functionare a muschilor si a creierului, dar cele mai multe dintre ele cresc aciditatea si limiteaza absorbtia de minerale.
Cercetatorii de la Harvard sfatuiesc, prin urmare, ca proportia cerealelor, in totalul alimentelor pe care le consumam zilnic, sa fie una mica.
Ei recomanda, de asemenea, cerealele integrale, al caror index glicemic este redus (zaharurile pe care le contin trec incet in sange, iar riscul hipoglicemiei este astfel redus).
In viata cotidiana, asta inseamna: doua sau trei felii de paine integrala sau semi-integrala (de preferat, dimineata), orez integral, semi-integral sau basmati (orezul alb este cel mai potrivit pentru organismul nostru).
Putem opta si pentru paste sau cativa biscuiti – fara a abuza de grau sau de cerealele care contin gluten, mai greu de asimilat de organism –, dar si porumb…
Daca mananci cereale la micul dejun, alege-le pe cele integrale sau poti incerca fulgii de ovaz. Fulgii de porumb, de grau sau de orez au indexul glicemic mult prea mare. Doza zilnica optima: intre 5 si 8 portii pe zi.
Al doilea etaj: grasimi de calitate
Iata care sunt grasimile pe care le poti adauga mancarurilor, ele respectand echilibrul optim al acizilor grasi: uleiul de rapita si de masline, margarina de rapita, pentru a da gust, uleiul de masline, pentru a praji, putin unt la micul dejun.
Oleaginoasele se incadreaza la acest nivel, iar doza optima in care poti consuma aceasta categorie este de la 2 la 4 portii pe zi.
Al treilea etaj: proteinele (fara excese!)
Carnea, puiul, pestele, fructele de mare, ouale ar trebui sa reprezinte de la 0 la 2 portii pe zi; iata de ce aceasta piramida este foarte accesibila vegetarienilor.
Carnea rosie (de o calitate excelenta) este mai degraba recomandata copiilor si femeilor cu varste intre 15 si 50 de ani, pentru ca acestia au nevoie de fier.
Poate fi consumat atat peste gras, cat si slab, cel gras – de exemplu crustaceele –, este bogat in Omega 3. E bine sa alegi oua bio sau imbogatite cu Omega 3, al caror galbenus este bogat in elemente nutritive, avand, in plus, luteina, benefica pentru ochi, si fosfolipide, pentru creier.
Iar ca sa nu ne simtim frustrate de orice placere, pe acest etaj, se gaseste si ciocolata neagra: maxim 2 portii pe zi.
Al patrulea etaj: lactatele, daca iti plac in mod deosebit
Prea grase, uneori continand prea mult zahar, de cele mai multe ori greu de digerat. Din toate aceste motive, cercetatorii sfatuiesc sa se reduca lactatele din alimentatia zilnica: maxim 2 portii pe zi.
Conform specialistilor, nu exista suficiente studii care sa demonstreze clar ca lactatele previn osteoporoza.
Pe de alta parte, sunt suspectate ca ar provoca multiple boli (intoleranta la lactoza, alergie la proteinele din lapte, scleroza…).
Puteti inlocui lactatele animale cu cele din soia, mai putin grase. Pe acest etaj se gasesc si mezelurile, painea alba, fulgii de porumb, orezul alb, cartoful, care au un continut glicemic ridicat si contin putine elemente nutritive, necesare corpului.
Ultimul etaj: micile placeri necesare
Este etajul alimentelor ocazionale, consumate de placere: cartofi prajiti, dulciuri, foitaje, bauturi acidulate, preparate industriale, floricele, inghetata, clatite, placintele de orez, snacks-uri, prajituri aperitiv…
Se recomanda maxim 3 portii pe saptamana. E inutil sa te privezi de aceste alimente, insa este foarte rau sa le consumi in fiecare zi.
Foto: 123rf.com
