Alimentația sănătoasă recomandată după naștere
După sarcină este recomandat să optăm pentru o alimentație sănătoasă care să ne ajute să revenim la tonusul anterior. Totodată, trebuie să ținem cont și de perioada de alăptare. Iată câteva sfaturi.
Citește și:
Ce rol au grăsimile și ce alimente conțin grăsimi sănătoase
Reguli pentru o alimentație sănătoasă în timpul sarcinii
Rolul de mamă vine la pachet cu foarte multe responsabilități noi, cu somn mai puțin, cu timp mai scurt dedicat propriei persoane. Pentru proaspăta mamă, la fel de important ca ceea ce mănâncă, este organizarea.
Organizarea eficientă constă într-un plan alimentar orientativ făcut la început fiecărei săptămâni. Planul alimentar va cuprinde felurile de mâncare destinate următoarelor 5-6 zile și va fi însoțit de lista de cumpărături.
Următorul pas este cumpărarea alimentelor necesare pentru 3-4 zile. Atunci când avem în frigider și cămară alimente sănătoase, este mult mai ușor să ne hrănim cu fructe și legume, carne și pește de calitate, lactate, nuci și semințe crude, orez integral, quinoa, paste din făină integrală, avocado și măsline.
Un ajutor real este pregătirea meselor în avans. Carne și pește gătite la cuptor și depozitate în caserole de sticlă, legume pregătite la abur, orez, quinoa și paste fierte.
În acest fel sunt mult mai ușor de combinat în farfurie, mai ales când nu există timp sau disponibilitate pentru gătit.
Spre deosebire de diversele diete, programe de slăbit și soluții minune, stilul alimentar al proaspetei mame trebuie să fie unul echilibrat, format din alimente sănătoase, care să îi ofere energie pentru a se ocupa de copil și să compenseze lipsa somnului. Astfel, alimentația trebuie să conțină:
Trei mese principale și două gustări, fără restricții și înfometare, dar, în aceeași măsură, fără necesitatea de a mânca la aceeași masă 2 feluri și desert.
Paleta integrală de nutrienți: proteine (pentru refacerea țesuturilor), carbohidrați și grăsimi (pentru energie).
Cerealele integrale, pâinea și pastele integrale din grâu dur, orezul brun, sunt pentru organism combustibil cu eliberare prelungită, care ajută la păstrarea constantă a glicemiei și energiei, dar și la reducerea poftei de dulce.
Salate și legume verzi: spanac, broccoli, fasole verde, salată verde, rucola. Sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți. Conțin fibre necesare preîntâmpinării sau combaterii constipației.
Legume: morcovi, dovlecei, păstârnac, sfeclă roșie, cartofi dulci, gătite la abur sau la cuptor, condimentate cu verdețuri uscate (cimbru, busuioc) sau proaspete (mărar, pătrunjel).
Proteină animală slabă: pui, curcan și iepure crescute fără antibiotice și hormoni, pește pescuit. Ouă ecologice. Gătite sănătos, fără sare în exces și grăsimi adăugate.
Proteină vegetală: quinoa, ciuperci, linte, năut, mazăre, fasole roșie. Este posibil ca leguminoasele să deranjeze stomacul sensibil al bebelușului, în cazul în care alăptați. Dacă alegeți să le consumați, optați pentru o cantitate mică și observați reacțiile asociate.
Fructe de sezon. De evitat cele cu potențial alergen (fructe de pădure, kiwi), în primele 10- 11 luni ale nou-născutului, în perioada alăptării.
Fructele deshidratate, fără adaos de zahăr sau îndulcitori, sunt o alternativă sănătoasă și consistentă pentru produsele procesate și pline de zahăr, atunci când apare pofta de dulce.
Lactatele fermentate: iaurt, kefir, sana. De preferat cele din lapte de capră, cu mai puțină lactoză. Prin consumul lor scade riscul alergen, iar pentru că au mai puțină lactoză, sunt mai ușor de digerat de către mamă și mai ușor de tolerat de copil.
Dacă mama alăptează, sunt câteva alimente care trebuie evitate, chiar excluse:
Ciocolata este un excitant nervos și ar putea agita bebelușul. În plus, are și un ușor efect laxativ.
Menta poate reduce cantitatea de lapte.
Citricele pot cauza iritații fesiere la copilul alăptat.
Arahidele au potențial alergen și pot înrăutăți situația în cazul colicilor.
Zahărul și îndulcitorii fermentează și produc balonare și colici.
Uneori, bebelușii alăptați pot avea intoleranță la gluten și la proteina din lapte. Dacă observați eczeme, iritații sau apare greva suptului, consultați pediatrul și încercați să eliminați, pentru o perioadă, alimentele care le conțin.
Obiceiurile alimentare se formează din copilăria mică. Copiii moștenesc, alături de gene, obiceiurile alimentare și le duc mai departe în viața de adult, ca pe o primă zestre primită din familie.
Alimentația echilibrată, fără restricții, fără stres și frustrări, cu toți ai casei în jurul mesei, cu hrană aleasă înțelept, va ajuta nu doar mama să depășească cu bine perioada post partum, ci și dezvoltarea unui viitor adult sănătos fizic și psihic.
De Alina Trifu, consilier în nutriție, terapeut în terapii complementare, cu specializare în nutriție, diete și stil de viață și membru în Ordinul Practicienilor de medicină complementară și alternativă. Fondator iHealth. Ambasador Food Revolution, concept inițiat de Jamie Oliver.
www.ihealth.com.ro
Foto: shutterstock.com
