Beneficii si contraindicatii ale consumului de carne
A venit sezonul rece iar tendinta este sa consumam din ce in ce mai multa carne. In functie de tipul acesteia, beneficiile variaza, ba chiar in unele cazuri ne lovim de contraindicatii. Alina Trifu, consilier in nutritie, ne ajuta sa facem cele mai sanatoase alegeri.
Rolul carnii in alimentatie
Carnea este o sursa de proteine complete, atat de necesare organismului, intrucat toate celulele si tesuturile contin proteine, chiar si oasele, parul sau unghiile.
Aproape jumatate din proteinele din corp sunt in muschi. Celulele organismului se reinnoiesc constant, dar rata innoirii difera de la un tesut la altul si, pentru a face acest lucru, corpul are nevoie de proteine complete.
Consumul de carne, prin continutul sau de proteine, sustine cresterea, regenerarea si mentinerea tesuturilor, ajuta la reglarea functiilor vitale din organism, la formarea anticorpilor – prima linie de aparare impotriva bolilor si infectiilor.
Un alt fel de proteine
Carnea nu este singura sursa de proteine pe care o putem lua din alimente. Cuvantul „proteina“ provine din grecescul proteios, care inseamna „a fi pe primul loc“.
Gratie unei promovari intense, majoritatea oamenilor din tarile civilizate este convinsa ca trebuie sa consume cantitati mari de proteina animala pentru a avea suficienta putere de munca, a face fata antrenamentelor de la sala etc.
Proteinele de origine vegetala sunt la fel de importante, chiar daca sunt considerate proteine incomplete si, in general, acest lucru este adevarat.
Totusi, leguminoasele contin proteine de o calitate aproape la fel de buna. Boabele de soia, de linte, de fasole, mazare si arahide, combinate cu nuci, seminte sau cereale integrale, formeaza lantul de aminoacizi din proteina completa.
Putem combina leguminoasele cu orz, porumb, ovaz, quinoa, mei, orez, seminte de susan, grau. Proteinele complementare nu trebuie consumate neaparat la aceeasi masa, dar este recomandat sa fie consumate in aceeasi zi.
Astfel aminoacizii sunt asimilati in organism in acelasi timp si formeaza proteinele de calitate superioara.
Concret, mancarea de mazare sau de linte poate fi suplimentata, spre finalul gatirii, cu doua-trei linguri de orez brun, cus-cus din grau integral sau de mei.
Putem manca o felie de paine din grau dur integral cu unt de arahide, putem adauga unei salate din quinoa si mazare o lingura de seminte de susan proaspat macinat sau o mana de nuci.
Aportul zilnic de carne
Cantitatea de carne pe care trebuie sa o mancam zilnic difera de la o persoana la alta, in functie de greutate, varsta, efortul fizic depus.
Sunt oameni care nu au nevoie de carne in alimentatie si altii care nu pot trai fara, primii asigurandu-si necesarul de proteine, fier si vitamina B12 din lactate, oua si proteine vegetale.
Optati pentru minim o masa pe zi si minim o zi pe saptamana care sa nu contina proteina animala, in special carne.
Regulile nutritiei ne spun ca portia de carne pe care o persoana adulta ar trebui sa o consume in cadrul unei mese trebuie sa fie de dimensiunea palmei.
Mai important insa este modul cum preparam carnea, de unde o cumparam – de preferat, din surse locale, de incredere, de la animale crescute fara hormoni si antibiotice, care au fost hranite cu iarba.
O bucata simpla de carne este intotdeauna mai buna decat varianta procesata din mezelurile care contin cantitati imense de conservanti, coloranti si sodiu.
Atunci cand gatim carnea, este bine sa evitam prajelile si pane-urile, sa preferam fierberea, gatirea la abur sau la cuptor.
Fiecare masa care contine carne, trebuie sa contina obligatoriu si salate, legume crude sau legume fara amidon, gatite; o parte de carne trebuie sa fie insotita de minim doua parti de salate, legume crude, pentru a facilita digestia si a-i oferi organismului necesarul de vitamine, minerale, enzime si antioxidanti.
Carnea de porc
Se consuma in mod uzual, fiind bogata in proteine, vitamine si minerale.
Aceasta contine tiamina (vitamina B1), care joaca un rol esential in buna functionare a organismului; seleniu, zinc – bune pentru sanatatea creierului si a sistemului imunitar; vitamina B12 – importanta in formarea sangelui; vitamina B3 – pentru crestere si metabolism functional, fier.
Pe de alta parte, consumul de carne de porc insuficient preparata termic poate duce la boli precum toxoplasmoza sau trichineloza.
Carnea de porc devine o problema atunci cand este consumata in exces (mai mult de o data pe saptamana), pentru ca incetineste digestia si absorbtia vitaminelor si mineralelor din celelalte alimente.
Carnea de pui sau curcan
Este un tip de carne accesibil, o sursa excelenta de proteina de buna calitate.
Este bogata in vitaminele B6 si B3, esentiale pentru producerea energiei; bogata in seleniu, care intareste imunitatea; triptofan care ajuta la producerea serotoninei, neurotransmitatorul ce calmeaza starea de spirit, benefic pentru cei care sufera de insomnie.
Carnea alba contine si cantitati importante de potasiu, fosfor, zinc, fier. Magneziul prezent in carnea de pui si curcan ajuta femeile sa faca fata stresului premenstrual, iar in cazul barbatilor zincul regleaza nivelul de testosteron.
Fiind saraca in grasimi, este indicata pentru pastrarea unei greutati optime. Desigur, atunci cand consumam carne alba, este foarte important sa folosim surse sigure, pasari hranite curat, fara hormoni si antibiotice, iar modalitatea de gatire sa fie dietetica: fierbere, abur, coacere la cuptor.
Carnea de miel
Este un tip de carne rosie care contine mai mult fier decat carnea de pui sau curcan.
Fiind bogata in proteine de inalta calitate, vitamine (B12, B1) si minerale (fier, zinc), carnea de miel poate fi componenta importanta din cadrul unei diete sanatoase.
Consumul sau moderat este indicat mai ales pentru cei care doresc sa castige masa musculara, pentru sportivii care se recupereaza dupa competitii sau pentru persoanele care au suferit interventii chirurgicale, intrucat ajuta la refacerea tesuturilor.
Datorita continutului mare de fier, consumul de carne slaba de miel poate preveni aparitia anemiei.
Carnea de vita
Este bogata in proteine si poate ajuta la cresterea si mentinerea masei musculare.
O sursa excelenta de vitamine si minerale (incluzand vitamina B12, zinc, seleniu, fier, vitamina B3, vitamina B6), carnea de vita mai contine si cantitati importante de carnosina, o substanta care ajuta la reducerea starii de oboseala si poate imbunatati performantele din timpul exercitiilor fizice.
Atunci cand cumparam carne de vita, o alegere buna este carnea provenita de la animale hranite cu iarba, deoarece contine o cantitate mai mare de antioxidanti, vitamina E si acizi grasi Omega3, cantitati mai mici de grasime.
Cei care sufera de hemocromatoza (exces de fier in sange), ar trebui sa evite consumul de carne rosie, din cauza continutului mare de fier.
Carnea de vanat
Are o cantitate mai mare de proteine chiar si decat carnea rosie, de aceea senzatia de satietate intervine foarte repede.
Contine mai mult fier decat carnea de vita, deci este buna pentru prevenirea aparitiei anemiei si ajuta la cresterea nivelului de energie, fiind, evident, contraindicata in cazul hemocromatozei.
Pentru ca aceste animale sunt hranite cu iarba, carnea lor este mai saraca in grasimi si mai bogata in acid linoleic, care ajuta organismul sa lupte impotriva bolilor cardiovasculare si a cancerului.
Ce tipuri de carne sa le dam copiilor
In continua crestere si transformare, cu un consum energetic mare, copiii au nevoie de toata gama de nutrienti, vitamine si minerale care sa le asigure o dezvoltare sanatoasa.
In special, in cazul celor mici este important sa alegem carne de la animale crescute fara hormoni, antibiotice si hranite corespunzator.
Carnea de pui, de curcan este o sursa buna de proteina de calitate; carnea slaba de vita, de miel; organele reprezinta o sursa de fier usor asimilabil, important pentru buna functionare a creierului si dezvoltarea celulara.
Sa nu uitam de pestele gras (somon, sardine, ton), ce contine acizi grasi esentiali, vitali pentru oase, ligamente, precum si pentru dezvoltarea creierului.
Alina Trifu este consilier in nutritie si fondator ihealth, certificata de Asociatia Internationala Masterclass ca tehnician nutritionist si Fitness Diet Nutrition Specialist
[email protected]
www.ihealth.com.ro
A consemnat Catalina Cristescu
Foto: shutterstock.com
