Cum să evităm gustările nesănătoase și nevoia de a ronțăi între mese
Cu toții ronțăim câte ceva. Dulce sau sărat, ne știm prea bine preferințele, iar acestea, de regulă, se îndreaptă către gustările nesănătoase. Oare chiar ne este foame? Sfaturi de la Alina Trifu, consilier în nutriție.
Citește și:
Alimente anti-age pe care trebuie să le consumi
De ce nu e bine să faci cumpărături când îți e foame
Senzația de foame care apare între mesele principale, pofta de ronțăit, de ceva bun, dulce sau sărat are la bază câteva mecanisme dobândite în copilărie sau formate în timpul vieții de adult, devenite obiceiuri.
Cuvântul „foame” este unul dintre cele mai uzuale în vocabularul nostru. Poate ascunde emoții profunde, tristețe, fericire sau stres intens.
Încă din vremea bebelușiei ne cerem dreptul la mâncare cu scâncete sau plâns în toată regula, iar în viața de adult intrăm rapid în panică la cel mai mic semn de foame.
Dar ce mecanisme generează foamea și pofta continuă de ronțăială, această nevoie care ne guvernează viața, mintea și stomacul?
Nevoia de gustări dese, dulci sau sărate își are originea în două tipuri de foame:
Foamea balanță sau foamea stomacului care apare din cauza expandării forțate a stomacului.
Acest lucru se întâmplă încă din perioada copilăriei, când cel mic este obligat să mănânce tot din farfurie sau porții mai mari decât capacitatea stomacului său, având ca efect supradilatarea.
Astfel, și în viața de adult, senzația de sațietate se va obține tot mai greu, cu o cantitate din ce în ce mai mare de alimente. Porțiile mari și gustările dese, vor deveni un obicei greu de controlat și corectat.
Foamea mecanicii bucale cuprinde toate procesele asociate mâncatului.
De la supt, care apare din viața intreuterină, până la ros și mușcat, de la debutul diversificării. Roaderea unghiilor, mestecarea gumei, roaderea capătului unui pix sau creion.
Inclusiv înghițitul pe nemestecate, întâlnit la mulți dintre adulți, care mănâncă în cantități mari fără a se simți sătui este o componentă a foamei mecanicii bucale.
Toate pungile de covrigei, chipsuri, snackuri, mâncate fără pauză sau raționament, până la ultima firimitură, în fața ecranelor luminoase sunt un efect al foamei mecanicii bucale.
Strategii pentru a evita ronțăiala fără foame reală, ca nevoie a organismului
Respectați mesele principale ale zilei, nu la ore fixe, ci în intervale liber alese.
Luați o pauză atunci când mâncați și dedicați-vă doar acestei activități. Stați la masă, fără elemente care să vă distragă atenția și fără ecrane luminoase în fața ochilor
Mestecați alimentele!
Evitați alimentele procesate, pline de zahăr, sare în exces, pastele, pâinea din făină albă și orezul alb.
Aceste tipuri de alimente plimbă glicemia într-un roller-coaster periculos, foarte sus și apoi foarte jos, amplificând rapid senzația de foame și nevoia permanentă de gustări.
Optați la mesele principale pentru alimente care păstrează senzația de sațietate: cereale integrale, proteine de bună calitate, grăsimi vegetale.
Alegeți gustări nutritive pentru organism: o mână de nuci, migdale sau caju crude, semințe crude, bastonașe de legume (morcov, ardei, castravete, tijă de țelină apio), un ou fiert, lactate integrale (iaurt, cottage cheese, kefir), uneori câteva fructe deshidratate, fără zahăr sau îndulcitori, chipsuri de legume sau de kale, pregătite acasă, la cuptor, cu ierburi aromatice.
Uneori, pofta de ronțăit apare și din cauza unei cantități mari de calorii goale în dietă. Pâinea și pastele din făină alba, orezul alb, diversele produse de patiserie și cofetărie, vin la pachet doar cu calorii, fără nutrienți.
Creierul transmite semnalul că există o nevoie neacoperită, iar corpul o traduce printr-o nevoie de gustări nesănătoase.
Alteori, deshidratarea poate fi interpretată fals de organism prin pofta de ronțăit alimente bogate în zahăr sau grăsimi procesate.
Beți unul – două pahare cu apă de fiecare dată când apare această falsă nevoie. De cele mai multe ori va dispărea ca prin minune.
De Alina Trifu, consilier în nutriție, terapeut în terapii complementare, cu specializare în nutriție, diete și stil de viață și membru în Ordinul Practicienilor de medicină complementară și alternativă. Fondator iHealth. Ambasador Food Revolution, concept inițiat de Jamie Oliver.
www.ihealth.com.ro
Foto: shutterstock.com
