Fructe si legume – 5 pe zi, da, dar cum?

fructe, mar, mere, nutritie
Recomandarea medicilor pare clara: pentru a fi in forma maxima, trebuie sa mancam cinci fructe si legume pe zi. Dar ea este mai dificil de aplicat decat pare. Iata raspunsurile la intrebarile voastre.

Fructele si legumele sunt prezente peste tot, dar nu au ocupat niciodata un loc de frunte in alimentatia noastra. In ciuda recomandarilor care spun sa mancam cinci pe zi, consumul nostru ramane printre cele mai sca­zu­te din Europa. Cum se poate explica aceasta problema?

De ce cinci?
Aceasta cifra corespunde minimului de fructe si legume ce trebuie consumat zilnic pentru a asigura un aport optim de fibre, vitamine, minerale si alte elemente protectoare.

In ce cantitate?
Cinci fructe si legume inseamna aproximativ 400 de grame. Plecam de la principiul teoretic ca o portie de fructe sau de legume echivaleaza cu aproximativ 80 de grame, ceea ce inmultit cu cinci, face 400 g. Acesta cantitate corespunde unui minimum, obiectivul optim fiind de 800 g pe zi, adica zece fructe si legume pe zi.

Cum sa le repartizam In cursul meselor?

  • mic dejun: un fruct (in jur de 100-150 grame);
  • gustare: o farfurie de cruditati (100-150 grame) sau un fruct;
  • la pranz, ca desert (in jur de 100-150 grame);
  • cina: o leguma coapta (200-250 de g) sau un fruct (in jur de 100-150 grame).

Orice leguma sau fruct?
Nu, ar fi mult prea simplu. Trebuie sa consumam intre cinci si zece fructe si legume diferite pe zi. Daca va ganditi sa tineti media cu cinci mere sau zece morcovi, revedeti calculele. Diversificarea este noul catehism nutritional, iar vegetale­le nu se sustrag acestei reguli.

Fructele sunt mai valoroase decat legumele?
Fructele si legumele apartin aceleiasi grupe de alimente si au caracteristici nutritionale similare: contin apa, sunt foarte bogate in fibre si in vitamine (mai ales in vitamina C). Totusi, nu toate au aceleasi calitati. Asa ca este important sa cunoastem continutul lor nutritiv atunci cand ne stabilim meniul.

De exemplu, nu toate fructele sunt la fel de bogate in vitamina C. Daca citricele (lamaie, portocala, mandarina, grepfruit) au multa vitamina C, banana contine mult mai putina. In schimb, aceasta din urma are magneziu din plin. Anumite specii sunt interesante pentru bogatia lor in calciu sau sulf. Nu exista un fruct sau o leguma ideala, asadar consumul si combi­natiile trebuie sa fire cat mai variate. Nutrientii actioneaza mai eficient in combinatii.

Care sunt mai hranitoare?
Orezul, pastele, grisul, graul… nu fac parte din aceasta familia legumelor. Ele sunt regrupate sub termenul de cereale, ca si painea. Nu este deci suficient sa fie de origine vegetala pentru a intra in categoria fructelor si legumelor. In schimb, mazarea, lintea si fasolea rosie sau alba sunt legume uscate, deci legume bune.

Dar cartoful?
Obiectivul nostru de cinci legume si fructe pe zi ar fi foarte usor de atins cu ajutorul cartofului, leguma preferata a romanilor. Dar cartoful face parte dintre legumele bune! Din punct de vedere nutritiv el poate fi plasat in grupa cerealelor, iar din punct de vedere strict botanic, el face parte dintre legume. Rezultatul: cartoful practic nici nu mai conteaza in atingerea obiectivului nostru de 5 legume si fructe pe zi.

Sucurile de fructe intra in calcul?
Da, si ne ajuta la atingerea cotei de 5! Anumiti nutritionisti considera ca sucurile de fructe nu trebuie puse pe acelasi plan cu fructele, in special in ceea ce priveste fibrele care lipsesc din sucuri. Sucul proaspat stors este mai bun decat cel industrial. Mai bun si la gust, dar si din punct de vedere nutritional. Caci conservantii si agentii de textura distrug ceilalti nutrienti. Ca sa fim siguri ca alegem ce-i mai bun la supermarket trebuie sa citim atent eticheta. E de preferat sa gasim scris pe ea „100% suc natural, fara zahar', daca este posibil bio.

Citește continuarea pe pagina următoare: 1 2
Comentează și tu
Recomandări
Gateste somon salbatic ca Chef FOA
Gateste somon salbatic ca Chef FOA

O reteta oferita de Chef FOA ce face parte din juriul MasterChef si echipa Flavours Food Design, si are in subordine opt bucatarii ale unor cunoscute restaurante din Bucuresti, printre care Biutiful, Biutiful By the Lake, Fratelli, Le Bistro, Willbrook Platinum Business & Convention Center.

Citeste
Creveti la gratar

Ingrediente: Pentru 4 portii: 10 creveti mari; 1 lingura de ulei. Pentru sos: 6 linguri de ulei de masline; zeama de la 1 lamaie; 1 catel de usturoi; patrunjel verde; sare, piper. Preparare: Cu un cutit bine ascutit se taie crevetii in doua pe lung si se curata de intestine. Se spala sub jet puternic […]

Citeste
Raci la cuptor
Raci la cuptor

Ingrediente: Pentru 4 portii: 400 g raci proaspeti; 100 ml ulei de masline; 2 cepe; 4 rosii; 150 g branza de oaie; patrunjel verde; oregano uscat; sare, piper. Preparare: Ceapa se curata, se spala, se toca marunt si se prajeste in ulei de masline pana devine sticloasa. Rosiile se cresteaza, se oparesc, apoi li se […]

Citeste
Fructe si legume - 5 pe zi, da, dar cum?
Fructe si legume – 5 pe zi, da, dar cum?

Recomandarea medicilor pare clara: pentru a fi in forma maxima, trebuie sa mancam cinci fructe si legume pe zi. Dar ea este mai dificil de aplicat decat pare. Iata raspunsurile la intrebarile voastre.

Citeste
Rosii umplute cu sunca

Ingrediente: Pentru 4 portii: 4 rosii; 200 g sunca de Praga; 1 lingura mustar; 2 linguri de maioneza; 1 lingura de smantana; patrunjel verde; sare, piper. Preparare: Rosiile se spala, apoi se sterg. In partea dinspre codita li se taie cate un capacel si se golesc de miez, apoi se pun cu taietura in jos […]

Citeste
Rosii umplute cu pasta de masline

Ingrediente: Pentru 4 portii: 4 rosii; 100 g branza de vaci; 50 g de smantana; 100 g masline verzi; 50 g unt; patrunjel verde; sare, piper. Preparare: Rosiile se spala, apoi se sterg. In partea dinspre codita li se taie cate un capacel si se golesc de miez, apoi se pun cu taietura in jos […]

Citeste