Fructe si legume – 5 pe zi, da, dar cum?
Recomandarea medicilor pare clara: pentru a fi in forma maxima, trebuie sa mancam cinci fructe si legume pe zi. Dar ea este mai dificil de aplicat decat pare. Iata raspunsurile la intrebarile voastre.
Fructele si legumele sunt prezente peste tot, dar nu au ocupat niciodata un loc de frunte in alimentatia noastra. In ciuda recomandarilor care spun sa mancam cinci pe zi, consumul nostru ramane printre cele mai scazute din Europa. Cum se poate explica aceasta problema?
De ce cinci?
Aceasta cifra corespunde minimului de fructe si legume ce trebuie consumat zilnic pentru a asigura un aport optim de fibre, vitamine, minerale si alte elemente protectoare.
In ce cantitate?
Cinci fructe si legume inseamna aproximativ 400 de grame. Plecam de la principiul teoretic ca o portie de fructe sau de legume echivaleaza cu aproximativ 80 de grame, ceea ce inmultit cu cinci, face 400 g. Acesta cantitate corespunde unui minimum, obiectivul optim fiind de 800 g pe zi, adica zece fructe si legume pe zi.
Cum sa le repartizam In cursul meselor?
- mic dejun: un fruct (in jur de 100-150 grame);
- gustare: o farfurie de cruditati (100-150 grame) sau un fruct;
- la pranz, ca desert (in jur de 100-150 grame);
- cina: o leguma coapta (200-250 de g) sau un fruct (in jur de 100-150 grame).
Orice leguma sau fruct?
Nu, ar fi mult prea simplu. Trebuie sa consumam intre cinci si zece fructe si legume diferite pe zi. Daca va ganditi sa tineti media cu cinci mere sau zece morcovi, revedeti calculele. Diversificarea este noul catehism nutritional, iar vegetalele nu se sustrag acestei reguli.
Fructele sunt mai valoroase decat legumele?
Fructele si legumele apartin aceleiasi grupe de alimente si au caracteristici nutritionale similare: contin apa, sunt foarte bogate in fibre si in vitamine (mai ales in vitamina C). Totusi, nu toate au aceleasi calitati. Asa ca este important sa cunoastem continutul lor nutritiv atunci cand ne stabilim meniul.
De exemplu, nu toate fructele sunt la fel de bogate in vitamina C. Daca citricele (lamaie, portocala, mandarina, grepfruit) au multa vitamina C, banana contine mult mai putina. In schimb, aceasta din urma are magneziu din plin. Anumite specii sunt interesante pentru bogatia lor in calciu sau sulf. Nu exista un fruct sau o leguma ideala, asadar consumul si combinatiile trebuie sa fire cat mai variate. Nutrientii actioneaza mai eficient in combinatii.
Care sunt mai hranitoare?
Orezul, pastele, grisul, graul… nu fac parte din aceasta familia legumelor. Ele sunt regrupate sub termenul de cereale, ca si painea. Nu este deci suficient sa fie de origine vegetala pentru a intra in categoria fructelor si legumelor. In schimb, mazarea, lintea si fasolea rosie sau alba sunt legume uscate, deci legume bune.
Dar cartoful?
Obiectivul nostru de cinci legume si fructe pe zi ar fi foarte usor de atins cu ajutorul cartofului, leguma preferata a romanilor. Dar cartoful face parte dintre legumele bune! Din punct de vedere nutritiv el poate fi plasat in grupa cerealelor, iar din punct de vedere strict botanic, el face parte dintre legume. Rezultatul: cartoful practic nici nu mai conteaza in atingerea obiectivului nostru de 5 legume si fructe pe zi.
Sucurile de fructe intra in calcul?
Da, si ne ajuta la atingerea cotei de 5! Anumiti nutritionisti considera ca sucurile de fructe nu trebuie puse pe acelasi plan cu fructele, in special in ceea ce priveste fibrele care lipsesc din sucuri. Sucul proaspat stors este mai bun decat cel industrial. Mai bun si la gust, dar si din punct de vedere nutritional. Caci conservantii si agentii de textura distrug ceilalti nutrienti. Ca sa fim siguri ca alegem ce-i mai bun la supermarket trebuie sa citim atent eticheta. E de preferat sa gasim scris pe ea „100% suc natural, fara zahar”, daca este posibil bio.
