Reguli pentru o alimentație sănătoasă în timpul sarcinii

Este firesc să ne dorim o alimentație sănătoasă în timpul sarcinii, doar mâncăm pentru două persoane. Iată cele mai importante reguli de nutriție pentru această perioadă.

Citește și:

Cum îți poți ajuta sistemul imunitar prin alimentație

Micul dejun – susa ta de energie

Da, în sarcină, mama mănâncă pentru doi. Dar, în această situație, nu vorbim de cantitate, ci de calitatea alimentelor, de rolul lor nutritiv, de vitamine și minerale.

Da, mama mănâncă pentru (amân)doi având responsabilitatea unei diete sănătoase, fără excese sau înfometare, unei diete variate, care să cuprindă toată paleta de nutrienți.

În primul trimestru de sarcină, viitoarea mamă, presupunând că are o dietă echilibrată și variată, nu trebuie să crească numărul de calorii.

Abia începând cu cel de-al doilea trimestru, este indicat să fie adăugate 300 kcalorii, iar in ultimul trimestru, până la 500 kcalorii.

Sănătos și echilibrat, atât pentru mamă, cât și pentru făt, se referă la toate grupele alimentare, la paleta întreagă de nutrienți, vitamine și minerale.

 

Fructe și legume

Două – trei porții de fructe zilnic. Minim cinci porții de legume zilnic. Ce înseamnă 5 porții de legume? 1 morcov mare, 6 ridichi, 1 cana de fasole verde, 1 roșie, 1 tijă și jumătate de țelină apio sau 1 pungă de salată, 3-4 felii groase de dovecel, 1 cană și ½ varză tăiată fideluță, 3 buchețele generoase de conopidă și ½ de vânătă.

Fructele și legumele trebuie să fie de sezon, locale, pe cât posibil și cât mai variate. Dieta curcubeu, în cadrul căreia avem fructe și legume colorate în nuanțele curcubeului, este indicat să o însoțească pe viitoarea mamă pe tot parcursul sarcinii.

 

Carbohidrați complecși

Sunt sursă bogată de fibre, care previn constipația, atât de întâlnită în sarcină, conțin vitamine din grupul B, esențiale pentru dezvoltarea sănătoasă a fătului și fier.

Fulgii de ovăz, orz sau secară, pastele integrale, pâinea din făină integrală, de calitate, orezul brun și sălbatic sunt alimente sănătoase, care asigură energia necesară și păstrează glicemia la nivel constant.

 

Proteine de calitate

Odată cu creșterea și dezvoltarea fătului, mama trebuie să mănânce suficiente proteine, pentru ca noile țesuturi și celule să aibă “cărămizi” pentru a se forma și dezvolta.

Carne de calitate, provenită de la păsări și animale crescute fără hormoni și antibiotice, pește pescuit, ouă ecologice, brânzeturi și lactate pasteurizate, fasole, linte, mazăre, năut, quinoa și ciuperci. Fiecare masă a unei femei însărcinate trebuie să conțină 1-2 alimente sursă de proteine.

 

Grăsimi sănătoase

Avocado, măsline nesărate, uleiuri presate la rece, semințe și nuci crude, somon de captură și sardine, alimente bogate în Omega 3, care ajută la formarea sistemului cardiovascular sănătos și la dezvoltarea optima a creierului.

 

Alimente care trebuie evitate sau limitate în perioada sarcinii

Alcoolul. Sindromul alcoolismului fetal cuprinde o întreagă colecție de riscuri la care este expus fătul: greutate mică la naștere, deformații ale cordului, retard, trăsături anormale la nivelul feței.

Consumul de alcool, indiferent de tipul lui, trebuie oprit imediat ce mama află că este însărcinată. Chiar și o cantitate mică, care pentru mamă este nesemnificativă, trece prin placentă și ajunge în sângele fătului, riscând să îi afecteze acestuia dezvoltarea.

Fructele de mare și peștele care cresc în ape poluate, cu risc de a conține o cantitate mare de mercur: macrou, rechin, pește sabie, ton, pangasius, biban de mare.

Consumul constant al acestor tipuri de pești, poate crește riscul unor afecțiuni ale bebelușului, legate de dezvoltarea cerebrală și a sistemului nervos.

Lactate nepasteurizate și brânzeturi cu mucegai, conțin o bacterie numită Listeria, care crește riscul avortului

Carne gătită insuficient, prin care se transmite toxoplasmoza, bacterie ce poate crea probleme relaționate cu retardul mintal sau orbire a bebelușului

Ouăle crude din sosuri și maioneze, sau ouăle negătite suficient, sunt, pe lângă sursă de proteină, și sursă de Salmonella.

Salatele ambalate. Chiar dacă salatele sunt considerate printre cele mai sănătoase feluri de mâncare (și așa și este), totuși, atunci când vorbim despre salatele preambalate, trebuie să ne punem câteva întrebări: conține sau nu salata brânzeturi nepasteurizate, a fost păstrată la rece sau a stat la temperaturi de peste 40 de grade, a stat departe de frigider mai mult de două ore?

Dacă cel puțin unul dintre răspunsuri poate fi afirmativ, riscul infestării cu Listeria, E-coli sau Salmonella este crescut. Salatele sunt sănătoase în alimentația femeii gravide, atunci când sunt preparate acasă, conform normelor sigure de igienă.

 

Reguli de igienă pentru familiile care urmează să aibă un bebeluș

Folosiți tocătoare și cuțite separate pentru carne crudă, legume și fructe, lactate. Spălați-le bine cu apă caldă și detergent de vase după fiecare folosire.

Atunci când tăiem, spre exemplu, fructe sau legume pe un tocător pe care am feliat carne crudă, riscul transmiterii de toxoplasmoză este foarte mare.

Spălați-vă foarte bine pe mâini cu apă caldă și săpun după ce ați manipulat carne crudă.

Schimbați zilnic și spălați la temperatură ridicată (peste 60 grade) prosoapele de bucătărie.

În frigider, păstrați carnea crudă și peștele în recipiente cu capac și plasați-le pe rafturile de jos, pentru a limita infestarea celorlate alimente cu sucuri și sânge din carne.

 

De Alina Trifu, consilier în nutriție, terapeut în terapii complementare, cu specializare în nutriție, diete și stil de viață și membru în Ordinul Practicienilor de medicină complementară și alternativă. Fondator iHealth. Ambasador Food Revolution, concept inițiat de Jamie Oliver.

 

alina.trifu@ihealth.com.ro

www.ihealth.com.ro

Foto: shutterstock.com

Loading...
Comentează și tu
Recomandări
Stil alimentar: Ce mănânci transmite un anumit mesaj despre tine
Stil alimentar: Ce mănânci transmite un anumit mesaj despre tine

Ai stat vreodată la rând la casă și fără să vrei te-ai trezit că analizai cumpărăturile celui dinaintea ta? La fel se întâmplă și când ieși la prânz sau la cină. Uite ce spune despre tine stilul tău alimentar.

Citeste
Mituri despre slăbit
Mituri despre slăbit

Vrei să arăți bine, iar cu slăbitul ești familiarizată încă din adolescență. Însă, câteodată, cântarul nu arată vreo modificare, fizic, nu te simți bine și nu știi ce să mai încerci. Dr. Ion Niculaescu, health coach, ne spune ce funcționează și care sunt cele mai frecvente mituri despre slăbit.

Citeste
Beneficiile unei diete fresh cu legume și fructe
Beneficiile unei diete fresh cu legume și fructe

Tot auzi că e bine să mănânci legume și fructe. Iată cum ajută ele concret organismul.

Citeste
Reguli pentru o alimentație sănătoasă în timpul sarcinii
Reguli pentru o alimentație sănătoasă în timpul sarcinii

Este firesc să ne dorim o alimentație sănătoasă în timpul sarcinii, doar mâncăm pentru două persoane. Iată cele mai importante reguli de nutriție pentru această perioadă.

Citeste
Reguli simple pentru o alimentație sănătoasă
Reguli simple pentru o alimentație sănătoasă

O alimentație sănătoasă nu trebuie să însemne diete, limitări, interdicții. Pentru a ne schimba obiceiurile alimentare, iată câteva reguli simple din partea Alinei Trifu, nutriționist.

Citeste
Alimentația copiilor! Cât și ce trebuie să mănânce un copil
Alimentația copiilor! Cât și ce trebuie să mănânce un copil

Ți-a spus mama ori soacra că un copil e un adult de dimensiuni mai mici? Ți-a spus să-l hrănești bine? Asta însemnând că trebuie îndopat? Din păcate, cultura noastră românească pune accent pe mâncatul mult… Prin urmare iată ce presupune alimentația copiilor.

Citeste