Reguli pentru o alimentație sănătoasă în timpul sarcinii
Este firesc să ne dorim o alimentație sănătoasă în timpul sarcinii, doar mâncăm pentru două persoane. Iată cele mai importante reguli de nutriție pentru această perioadă.
Citește și:
Cum îți poți ajuta sistemul imunitar prin alimentație
Micul dejun – susa ta de energie
Da, în sarcină, mama mănâncă pentru doi. Dar, în această situație, nu vorbim de cantitate, ci de calitatea alimentelor, de rolul lor nutritiv, de vitamine și minerale.
Da, mama mănâncă pentru (amân)doi având responsabilitatea unei diete sănătoase, fără excese sau înfometare, unei diete variate, care să cuprindă toată paleta de nutrienți.
În primul trimestru de sarcină, viitoarea mamă, presupunând că are o dietă echilibrată și variată, nu trebuie să crească numărul de calorii.
Abia începând cu cel de-al doilea trimestru, este indicat să fie adăugate 300 kcalorii, iar in ultimul trimestru, până la 500 kcalorii.
Sănătos și echilibrat, atât pentru mamă, cât și pentru făt, se referă la toate grupele alimentare, la paleta întreagă de nutrienți, vitamine și minerale.
Fructe și legume
Două – trei porții de fructe zilnic. Minim cinci porții de legume zilnic. Ce înseamnă 5 porții de legume? 1 morcov mare, 6 ridichi, 1 cana de fasole verde, 1 roșie, 1 tijă și jumătate de țelină apio sau 1 pungă de salată, 3-4 felii groase de dovecel, 1 cană și ½ varză tăiată fideluță, 3 buchețele generoase de conopidă și ½ de vânătă.
Fructele și legumele trebuie să fie de sezon, locale, pe cât posibil și cât mai variate. Dieta curcubeu, în cadrul căreia avem fructe și legume colorate în nuanțele curcubeului, este indicat să o însoțească pe viitoarea mamă pe tot parcursul sarcinii.
Carbohidrați complecși
Sunt sursă bogată de fibre, care previn constipația, atât de întâlnită în sarcină, conțin vitamine din grupul B, esențiale pentru dezvoltarea sănătoasă a fătului și fier.
Fulgii de ovăz, orz sau secară, pastele integrale, pâinea din făină integrală, de calitate, orezul brun și sălbatic sunt alimente sănătoase, care asigură energia necesară și păstrează glicemia la nivel constant.
Proteine de calitate
Odată cu creșterea și dezvoltarea fătului, mama trebuie să mănânce suficiente proteine, pentru ca noile țesuturi și celule să aibă “cărămizi” pentru a se forma și dezvolta.
Carne de calitate, provenită de la păsări și animale crescute fără hormoni și antibiotice, pește pescuit, ouă ecologice, brânzeturi și lactate pasteurizate, fasole, linte, mazăre, năut, quinoa și ciuperci. Fiecare masă a unei femei însărcinate trebuie să conțină 1-2 alimente sursă de proteine.
Grăsimi sănătoase
Avocado, măsline nesărate, uleiuri presate la rece, semințe și nuci crude, somon de captură și sardine, alimente bogate în Omega 3, care ajută la formarea sistemului cardiovascular sănătos și la dezvoltarea optima a creierului.
Alimente care trebuie evitate sau limitate în perioada sarcinii
Alcoolul. Sindromul alcoolismului fetal cuprinde o întreagă colecție de riscuri la care este expus fătul: greutate mică la naștere, deformații ale cordului, retard, trăsături anormale la nivelul feței.
Consumul de alcool, indiferent de tipul lui, trebuie oprit imediat ce mama află că este însărcinată. Chiar și o cantitate mică, care pentru mamă este nesemnificativă, trece prin placentă și ajunge în sângele fătului, riscând să îi afecteze acestuia dezvoltarea.
Fructele de mare și peștele care cresc în ape poluate, cu risc de a conține o cantitate mare de mercur: macrou, rechin, pește sabie, ton, pangasius, biban de mare.
Consumul constant al acestor tipuri de pești, poate crește riscul unor afecțiuni ale bebelușului, legate de dezvoltarea cerebrală și a sistemului nervos.
Lactate nepasteurizate și brânzeturi cu mucegai, conțin o bacterie numită Listeria, care crește riscul avortului
Carne gătită insuficient, prin care se transmite toxoplasmoza, bacterie ce poate crea probleme relaționate cu retardul mintal sau orbire a bebelușului
Ouăle crude din sosuri și maioneze, sau ouăle negătite suficient, sunt, pe lângă sursă de proteină, și sursă de Salmonella.
Salatele ambalate. Chiar dacă salatele sunt considerate printre cele mai sănătoase feluri de mâncare (și așa și este), totuși, atunci când vorbim despre salatele preambalate, trebuie să ne punem câteva întrebări: conține sau nu salata brânzeturi nepasteurizate, a fost păstrată la rece sau a stat la temperaturi de peste 40 de grade, a stat departe de frigider mai mult de două ore?
Dacă cel puțin unul dintre răspunsuri poate fi afirmativ, riscul infestării cu Listeria, E-coli sau Salmonella este crescut. Salatele sunt sănătoase în alimentația femeii gravide, atunci când sunt preparate acasă, conform normelor sigure de igienă.
Reguli de igienă pentru familiile care urmează să aibă un bebeluș
Folosiți tocătoare și cuțite separate pentru carne crudă, legume și fructe, lactate. Spălați-le bine cu apă caldă și detergent de vase după fiecare folosire.
Atunci când tăiem, spre exemplu, fructe sau legume pe un tocător pe care am feliat carne crudă, riscul transmiterii de toxoplasmoză este foarte mare.
Spălați-vă foarte bine pe mâini cu apă caldă și săpun după ce ați manipulat carne crudă.
Schimbați zilnic și spălați la temperatură ridicată (peste 60 grade) prosoapele de bucătărie.
În frigider, păstrați carnea crudă și peștele în recipiente cu capac și plasați-le pe rafturile de jos, pentru a limita infestarea celorlate alimente cu sucuri și sânge din carne.
De Alina Trifu, consilier în nutriție, terapeut în terapii complementare, cu specializare în nutriție, diete și stil de viață și membru în Ordinul Practicienilor de medicină complementară și alternativă. Fondator iHealth. Ambasador Food Revolution, concept inițiat de Jamie Oliver.
www.ihealth.com.ro
Foto: shutterstock.com
