Reguli simple pentru o alimentație sănătoasă
O alimentație sănătoasă nu trebuie să însemne diete, limitări, interdicții. Pentru a ne schimba obiceiurile alimentare, iată câteva reguli simple din partea Alinei Trifu, nutriționist.
Citește și:
Alimente anti-age pe care trebuie să le consumi
Cum îți influențează cafeaua starea de spirit
Consumă legume la fiecare masă
Jumătate din conținutul farfuriei să fie legume. Împarte farfuria, imaginar, pe jumătate. Una din părți (care vrei tu), umple-o cu legume sau cu salate proaspete (dovlecei, fasole verde, broccoli, conopidă, varză de bruxelles, roșii, ardei, castravete, apio, morcovi, sfeclă roșie, ciuperci, salată verde, rucolla, spanac.)
Cealaltă jumătate poate conține, după gusturi și preferințe, pește sau carne, leguminoase (fasole, linte, năut, mazăre), amidonoase (paste, orez, hrișcă, quinoa, mei)
Mănâncă zilnic micul dejun
Fie că-i vorba despre un sandwich sau de o omletă, un smuti sau câteva fructe. Micul dejun trebuie să fie de calitate, cinstit, să placă și să dea organismului energie.
Alege pâine integrală, de calitate, doar cu făină, apă, sare și drojdie/maia. Uneori cu semințe crude. Citește eticheta cu atenție și evită pâinea cu aditivi, coloranți, gluten adăugat.
1-2 fructe (pe cât posibil) de sezon și locale consumate zilnic.
Fructele energizează, vitaminizează, hidratează și scad pofta de dulce, pentru că fructoza conținută asigură o parte din nevoia și necesarul organismului.
Cerealele consumate să fie întotdeauna integrale
…Fie că vorbim despre orez, ovăz, hrișcă, cous cous sau paste făinoase. Eviți astfel hopurile glicemice, pentru că energia va fi eliberată treptat, organismul primește nutrienți și senzație de sațietate pentru o perioadă îndelungată.
Bucură-te de plăcerile dulci sau sărate și privește-le ca pe o excepție, nu ca pe o regulă!
Echilibrul nu înseamnă să nu mai mănânci niciodată ciocolată sau desertul preferat. Echilibru și bun simț înseamnă să le mănânci ocazional, cu asumare.
O excepție privită nu ca pe o limitare sau frustrare, ci ca pe o bucurie. Numără, mai degrabă, câți biscuiți ai mâncat din pachet și nu câte frunze de salată sau buchețele de broccoli ai în farfurie.
Alege din supermarket alimente în stare naturală, cât mai puțin procesate
Regula de bază pentru controlul ingredientelor din farfurie este să alegem alimente cât mai puțin procesate, pe cele care nu au ambalaje lucioase, marketing strategic sau ingrediente cu nume greu de pronunțat.
Legume și fructe, salate proaspete, nuci, alune și semințe, pește, carne și lactate, uleiuri presate la rece – așa ar trebui să arate coșul de cumpărături care să ne conducă spre farfuria corectă.
Gătește acasă, simplu și bun
Fă din pregătitul mesei o muncă de echipă, o bucurie, nu o corvoadă. Cu rețete simple și ingrediente puține, dar variate.
Coloreză farfuria cu legume variate
Fiecare culoare aduce la pachet vitamine și minerale diverse. O dietă cu legume și fructe divers colorate va asigura organismului paleta completă de nutrienți, va ține departe monotonia și va stimula creativitatea în farfurie.
Bea apă
Hidratează, ajută digestia, înlătură durerea de cap, energizează. Dincolo de sucuri din legume și fructe presate la rece, supe și ciorbe, ceaiuri, apa trebuie să fie literă de lege.
Planifică și organizează
Nu-i nevoie să gătești zilnic. Dar ingredientele gata cumpărate, legumele gata spălate și porționate în frigider, un borcan cu orez fiert sau o caserolă cu paste fierte, două porții de supă gătite în avans și două porții de carne la cuptor, salvează situația în cele mai multe cazuri.
Mănâncă trei mese principale și 1-2 gustări zilnic.
Simplu, de bun simț. Eviți senzația de foame, poți face alegeri conștiente asupra conținutului farfuriei, ai parte de energie pe tot parcursul zilei, reglezi digestia și scazi riscul apariției malnutriției.
Iubește ceea ce mănânci
Broccoli e la fel bun, dacă nu îți place conopida. Nici dacă nu poți mânca fasole verde nu-i vreo tragedie. Orice altă legumă va aduce fibre și vitamine. Alege alimentele care îți plac și gătește-le în mod corect, fără prăjeli, sosuri grele sau fiert excesiv. Corpul are nevoie de nutrienți.
Alege cea mai bună variantă din ceea ce ai la îndemână
Nu-i musai să pui în farfurie exclusiv bio. Nu întotdeauna vei avea la îndemână pește pescuit, pui de fermă sau fructe crescute fără pesticide. Dar întotdeauna un fruct va fi mai bun decât un pachet de biscuiți și un sandwich cinstit, făcut acasă cu pâine integrală, mai deștept ales decât un covrig dubios.
De Alina Trifu, consilier în nutriție, terapeut în terapii complementare, cu specializare în nutriție, diete și stil de viață și membru în Ordinul Practicienilor de medicină complementară și alternativă. Fondator iHealth. Ambasador Food Revolution, concept inițiat de Jamie Oliver.
www.ihealth.com.ro
Foto: shutterstock.com
