Te-ai lăsat de carne? Cum să menții un echilibru nutrițional

Indiferent care au fost motivele, ai decis să renunți la consumul de carne. Poate chiar și la pește sau lactate. În acest context, ce trebuie să mănânci pentru un bun echilibru nutrițional?

Nutrienții esențiali care se găsesc în carne pot fi sintetizați de către organismul uman și din pește, lactate și ouă.

Citește și:

Beneficii și contraindicații ale consumului de carne

Reguli pentru o cură de detoxifiere corectă

În contextul unei alimentații echilibrate, faptul că renunțăm la carne, dar păstrăm în farfurie celelalte surse de proteină animală, nu ar trebui să ne afecteze starea de sănătate.

 

Cure fără carne

Carnea, deși conține nutrienți esențiali pentru organism (fier, B12, proteine), este totuși un aliment care se digeră mai greu față de legume, de exemplu.

Iar atunci când este combinată cu amidonoase (paste, cartofi, orez), bolul alimentar devine indigest și solicită o bună parte din energia organismului pentru a fi procesat.

Este indicat să avem o zi pe săptămână și cel puțin o masă pe zi la care să nu consumăm carne.

Cina, de asemenea, este bine să nu conțină carne, pentru a lăsa răgaz organismului să se odihnească și să se refacă în timpul nopții, în loc să se ocupe de o digestie greoaie.

Bineînțeles, perioadele de post sunt un moment bun pentru a crește consumul de fibre, fructe și legume în alimentația zilnică, precum și a reduce inflamația dată de un consum prea mare de carne și a îmbunătăți tranzitul intestinal. Un tranzit corect înseamnă o absorbție bună a nutrienților în organism și un sistem imunitar sănătos.

 

Când corpul tău respinge carnea…

Respingerea organică a unui anumit aliment poate avea cauze multiple. Discutăm despre o cauză psihologică atunci când asociem alimentul respectiv cu un eveniment neplăcut, o experiență care nu ne-a făcut bine la un moment dat.

Dacă vorbim despre o cauză fizică, este indicat să consultăm un gastroenterolog, care să elimine posibilitatea existenței unei gastrite sau a unui ulcer, având ca simptomatologie stări de greață și respingerea punctuală de către organism a unor alimente.

O altă cauză este semnalul dat de organism atunci când nu are suficientă pepsină, enzima care ajută la digerarea cărnii, când porțiile ingerate sunt prea mari sau procesul de masticație este ineficient.

În această situație, pe lângă starea de greață, apar și alte simptome: balonare, constipație, cearcăne foarte vizibile, respirație urât mirositoare, oboseală sau pierderea masei musculare.

 

Echilibru nutrițional

Consumul de carne furnizează organismului proteine – „cărămizile“ care construiesc și repară celulele – și ajută la păstrarea sănătății sistemului imunitar.

Așadar, atunci când scoatem carnea din frigiderul și farfuria proprie, trebuie să mâncăm, în primul rând, proteine.

Putem să consumăm în continuare lactate, pește și ouă sau, pentru cei care aleg un stil de viață vegan, în alimentație trebuie să existe preponderent leguminoase (fasole, linte, năut, mazăre), combinate – la aceeași masă sau pe parcursul zilei – cu amidonoase (pâine integrală, mămăligă, orez brun sau paste integrale), pentru a asocia aminoacizii necesari unei proteine complete.

Pe baza acestei reguli, se mănâncă paste cu mazăre în Italia sau fasole cu porumb în America Latină. Surse vegetale de proteine sunt și ciupercile, quinoa și soia (care trebuie consumată cu moderație).

De asemenea, este indicat să alegem alimente bogate în fier (frunze verzi, curmale, sfeclă roșie, quinoa, linte), pe care să le gătim sau să le combinăm cu o sursă de vitamina C (suc de lămâie sau suc de roșii), pentru a facilita absorbția fierului în organism.

 

Important pentru pasionații de fitness

Atunci când facem antrenamente de intensitate moderată, organismul are nevoie de 1,5- 1,7 g proteine/kg corp.

Pentru un adult de 65 kg, care merge constant la sală și își dorește să câștige masă musculară, nevoile proteice sunt de 98-110 g proteine în fiecare zi și se obțin ușor în contextul unei alimentații echilibrate.

Spre exemplu, o porție de pește de 200 grame are aproximativ 30 grame de proteine. Dacă adăugăm meniului din ziua respectivă lactate, hummus și o mână de nuci/migdale, 1 lingură de unt de migdale, semințe de cânepă sau chia, sau un smoothie cu pudră proteică vegetală (mazăre, cânepă), nevoile nutriționale sunt acoperite cu succes.

Mult mai important, însă, pentru o persoană care merge la sală, este necesarul de carbohidrați ce dau corpului energia necesară.

În acest fel, consumul energetic de la antrenament nu se va face din masa musculară, proteinele fiind ultima sursă de energie pe care organismul o folosește.

 

Potențiale riscuri

Riscurile la care ne supunem atunci când nu consumăm carne timp îndelungat sau când decidem să o excludem definitiv din alimentație, vin din carențele nutriționale.

Dacă fierul și calciul se află și în produsele vegetale, vitamina B12, de exemplu, se găsește doar în produsele de origine animală, fiind un nutrient vital pentru organismul uman.

Lipsa sau deficitul ei duce la apariția stărilor de oboseală accentuată, slăbiciune, piele palidă, palpitații, constipație, balonare, pierderea apetitului, până la simptome mai grave, ca slăbiciunea musculară, probleme locomotorii, pierderea vederii, depresie și chiar pierderea memoriei.

Persoanele care exclud din alimentație produsele de origine animală, ar trebui să discute cu un specialist care să le recomande suplimente de B12 sau produse cu vitamina B12 adăugată.

De asemenea, vitamina D3, esențială pentru un sistem imunitar puternic și pentru asimilarea calciului în organism, precum și pentru sănătatea sistemului cardiovascular, este un prehormon care se sintetizează în organism prin expunerea zilnică la soare, timp de 15 minute, sau poate fi preluată în organism prin consumul de alimente de origine animală (ficat de cod, pește, gălbenuș de ou).

În sezonul rece însă, o persoană care nu consumă pește sau gălbenuș este indicat să își suplimenteze dieta cu vitamina D3.

 

Dieta celor mici

Fiind organisme tinere, active, în continuă mișcare, creștere și transformare, cu un consum energetic mare, copiii trebuie să aibă un meniu din care să nu lipsească proteina animală, consumată însă cu moderație, alături de legume gătite și proaspete, fructe și grăsimi sănătoase.

Părinții care aleg pentru copiii lor excluderea cărnii din alimentație, trebuie să decidă extrem de informat și asumat, să aibă grijă la consumul de calorii goale (provenite din zahăr, făină albă), care folosesc rezervele organismului de vitamine și minerale pentru a fi metabolizate.

Rolul părinților este acela de a le asigura celor mici o dietă echilibrată și diversificată, care să nu oscileze între exces și abstinență, îndopare și înfometare.

Rolul părinților nu este acela de a transfera asupra copiilor propriile temeri și fobii și a le distruge relația cu mâncarea, o relație atât de importantă, care îi va însoți pe parcursul întregii vieți.

De Alina Trifu, consilier în nutriție, terapeut în terapii complementare, cu specializare în nutriție, diete și stil de viață, [email protected], www.ihealth.com.ro.

Foto: Shutterstock