Ghidul viitoarelor mămici: cum să te îngrijești fără să te îngrași

Felicitări pentru o nouă etapă minunată din viața ta! Sarcina este o experiență de neegalat. Te simți plină de bucurie și așteptări, dar în același timp, nenumărate întrebări te vor coplesi:

Voi lua cele mai bune decizii pentru mine și copil în timpul sarcinii? Voi știi cum sa fiu o mama buna? Ce înseamnă un stil de viata sanatos pentru mine și copilul meu? Cum as putea evita kilogramele în plus care sunt atat de usor de “castigat” in aceasta perioada? 

În acest articol, vom explora împreună în 4 pași, cum să te îngrijești în perioada sarcinii, astfel încât să te simți bine în pielea ta, fără să te îngrijorezi de kilogramele în plus.

1. Nutriția: baza unei sarcini sănătoase

În timpul sarcinii, viitoarele mămici se simt responsabile să fie mai atente la alimentatia sănătoasă și deci mai receptive să respecte un program de alimentație echilibrată.

• CANTITATIV – mitul că o femeie însărcinată trebuie să mănânce dublu, este nefondat. O porție în plus de mâncare, pentru un bebeluș în formare care cântărește câteva sute de grame și are câțiva centimetri? Copilul își va lua nutrienții de care are nevoie, dacă vei avea grijă să-i oferi diversitate și calitate a hranei.
• CALITATIV – preocuparea pentru calitatea hranei pe care o consumi trebuie să fie mai evidentă ca niciodată. Nevoile nutriționale ale bebelușului vor fi acoperite dacă viitoarea mamica va adopta un regim alimentar simplu, care va asigura nutrientii de baza, dar diversificat și sănătos. Se vor evita alimentele ultra procesate (cele care provin din industria de prelucrare a alimentelor și conțin aditivi alimentari cu scopul de a prelungi durata de viață în luni sau ani)
• SIMPLU – mă refer la modul de preparare. Se vor evita mâncărurile prăjite, prea condimentate sau rețete elaborate cu condimente exotice. În general este bine să se consume un singur fel de mâncare concentrată/gătită la o masă. Iar înainte de mâncarea gătita, o salată de crudități / legume al dente pregatite în abur / legume  la gratar, reprezintă un start bun pentru o digestie sănătoasă.
• NUTRITIV – Voi reaminti pe scurt principalele grupe de alimente cu recomandările pro și contra.

LEGUME ȘI FRUCTE – este momentul celor 5 porții de legume și fructe pe care să le mănânci zilnic. Sunt o sursa bogată de vitamine, minerale, enzime și antioxidanti, substanțe vitale pentru dezvoltarea sănătoasă a sarcinii.
Mănâncă legume și fructe de sezon, pe cât este posibil să fie din zona în care locuiești. Alege diversitatea, cu cât sunt mai divers colorate cu atât sunt mai bogate în fitonutrienți.
FIBRELE – sunt o categorie importantă în alimentația femeii însărcinate. Sunt o sursă sănătoasă de energie, cu eliberare lentă în fluxul sanguin fără a modifica nivelul de zahăr în sânge. Favorizează digestia și reduc colesterolul din sânge. Sunt hrănitoare și slab calorice. Fibrele se găsesc în fructele și legumele menționate mai sus.
Fibre sănătoase mai găsim în:

• Cereale integrale – ovăz, orez brun, quinoa și paste din grau integral.
• Leguminoase – fasolea, lintea, mazărea. Conțin atât fibre cât și proteine vegetale cu o cantitate minimă de grăsime.
• Rădăcinoase – cartofii dulci, dovleacul, morcovii și sfecla. Acestea sunt bogate în antioxidanți, conțin polifenoli și bioflavonoide.

PROTEINE – consumul de proteine este foarte important în aceasta perioada. Nevoile de proteine ale fătului cresc o dată cu creșterea lui. Proteinele contribuie la formarea oaselor, a mușchilor, a părului, a unghiilor, a globulelor roșii. De asemenea sunt importante pentru crearea hormonilor care reglează fiecare funcție din corp.
Proteine sănătoase găsim în:

• Pește – se recomandă alegerea peștilor de dimensiune mică – somon, hering, sardine, păstrăv, macrou. A se evita peștii de dimensiuni mari (au un conținut ridicat de mercur) și de asemenea,  peștele consumat crud.
• Carne cu un conținut redus de grăsime – curcan, pui, vițel, doar preparată termic.
• Ouă – preparate pana cand albusul si galbenusul devin solide.
• Lactate – avem o gama diversă de produse lactate la dispoziție. Iaurturile simple, kefirul sau iaurtul grecesc sunt placute și ușor de digerat, slab calorice și ideale pentru o gustare. Se va evita laptele nepasteurizat sau brânzeturile cu mucegai.

GRĂSIMI – grăsimile în general sunt evitate, mai ales în sarcină. Dar există acizii grași esențiali care au rolul lor important într-o alimentație sănătoasă. În dezvoltarea fătului ajută la dezvoltarea creierului și a sistemului nervos. Prezența acizilor grași este importantă în dezvoltarea cognitivă, acuitatea vizuală, consolidarea sistemului imunitar și în procesele metabolice, se evită nașterea prematură.
Surse de acizi grași esențiali găsim în;

• peștele gras – atenție – pește de dimensiuni mici!
• uleiul de măsline de calitate – din nou, atenție la calitate – uleiul de măsline și mierea sunt primele doua cele mai falsificate produse alimentare din lume.
• semințe – nuci, alune, fistic, migdale – ne prajite și nesărate .

APA – este atât de accesibilă, de importantă și cu toate acestea, ignorată!  Corpul nostru contine peste 70% apa, iar viața nu poate exista fără apă. În mod special, în sarcina, consumul de apa trebuie luat foarte în serios – apa asigura transportul nutrientilor catre placenta și bebeluși. Astfel va fi hrănit corect, suficient și îi va permite să se dezvolte armonios.
Hidratarea sănătoasă este simplă – consumă apă plată, ceaiuri din plante, integrează în dieta ta băuturi nutritive cu aloe vera.

2. Mișcarea: vitală și revigorantă

Mișcarea în timpul sarcinii te va ajuta să te simți mai bine în ceea ce privește starea de dispoziție generala, digestia, tranzitul, somnul, mobilitatea, nașterea mai ușoară și evitarea creșterii în greutate.

Exerciții ușoare de mobilitate, urcat si coborat scări, mers pe jos, plimbări în zone cu vegetație sunt doar câteva din opțiunile pe care le ai și care-ți vor permite să menții o stare bună pe toată perioada sarcinii.

3. Odihna: la fel de importantă ca și activitatea

Sarcina are un impact foarte mare în întreaga existență a viitoarei mamici. Oscilatiile hormonale îți vor da schimbări de dispoziție imprevizibile. Poți sa simți ca debordezi de energie și entuziasm iar în scurt timp sa devi somnoroasa, obosită și fără puteri. Nu avea așteptări foarte mari de la tine în această perioadă, corpul se concentrează mult pe creșterea și dezvoltarea bebelusului, iar dacă te simți obosită, oprește-te din ceea ce faci și acorda-ți timp de odihnă.

4. Monitorizarea greutății: un indicator, nu un obiectiv

Creșterea în greutatea în timpul sarcinii este progresivă și absolut normală. Acum există aplicații cu tabel de evoluție a greutății, pe care-l poți urmări, orientativ.

Dar nu face o prioritate din asta. Unele femei cresc mai mult în greutate, altele mai puțin. Ceea ce este important este stilul de viață sănătos pe care va trebui să-l urmezi, de dragul ființei de care deja ești responsabilă, să o aduci pe lume sănătoasă și în cele mai bune condiții.

Concluzie

A avea grijă de tine în timpul sarcinii nu este doar despre a evita kilogramele în plus; este despre a crea un mediu sănătos pentru tine și bebelușul tău. Alimentația echilibrată, exercițiile fizice adaptate și odihna adecvată sunt cheia pentru a te bucura de această perioadă specială din viața ta.

Îmbrățișează această călătorie cu încredere și bucurie, știind că fiecare alegere pe care o faci este în favoarea sănătății și fericirii voastre.