Cum ne influențează îngrijorările și ruminațiile?

Cu toții ne facem griji din timp în timp. Îngrijorarea poate fi utilă în anumite circumstanțe și ne poate menține concentrați pe lucrurile importante pentru noi. Oamenii se atașează adesea de îngrijorările lor, atribuindu-le valențe pozitive. Consideră că îngrijorările îi ajută să fie mai bine pregătiți pentru ceea ce le rezervă viitorul. Există atât îngrijorări utile, productive cât și îngrijorări nefolositoare, neproductive, care pot deveni un obstacol în calea acțiunii. Totul depinde de maniera și de frecvența cu care apar.

Tulburările anxioase sunt caracterizate de îngrijorări legate de viitor. Acestea sunt excesive, persistente și scapă controlului voluntar. Îngrijorările presupun o preocupare nejustificat de mare pentru anumite situații sau evenimente. Se întâlnesc îndeosebi în tulburarea de anxietate generalizată, legate de toate ariile de viață, în care persoana se așteaptă la cele mai proaste rezultate, chiar dacă nu este cazul să-și creeze scenarii atât de întunecate. Îngrijorările depășesc sfera anxietății, apar și în cadrul altor tulburări.

Subiectele în legătură cu care te poți îngrijora sunt infinite. Frământările legate de viitor, care se repetă încontinuu, care te blochează mai degrabă decât să te mobilizeze spre acțiune, se pot numi îngrijorări neproductive. Vestea bună este că există și îngrijorări productive. Nu este realist sau folositor să ne dorim să nu ne îngrijorăm niciodată. Dacă suntem pe o autostradă aglomerată, nu mai avem prea multă benzină și vremea este rea, poate fi de folos să ne facem anumite griji și să alimentăm rezervorul înainte să se golească de tot și să conducem prudent.

Îngrijorările folositoare ne atrag atenția asupra unor probleme care pot apărea și care sunt rezolvabile prin acțiuni concrete, care pot fi implementate acum sau în viitorul apropiat. Îngrijorările nerezonabile sunt legate de lucrurile care nu se află sub controlul nostru, cu probabilitate redusă să se întâmple în realitate, de exemplu, îngrijorarea excesivă și persistentă că ar putea păți ceva copilul în excursie. Adevărul este că, oricât ne-am gândi de acasă, nu putem influența ce face copilul când este plecat. Nu-l putem ține închis în casă pentru a-l feri de toate primejdiile posibile și nici nu putem să-l însoțim ca un scai peste tot.

Dacă-ți dorești să duci o viață sigură, ferită de imprevizibil și de incertitudine probabil ai resimțit de multe ori anxietatea. Oamenii care se îngrijorează pot părea responsabili și prudenți. În realitate, oricât ne-am dori, nu putem controla evenimentele viitoare, iar îngrijorările excesive devin obositoare în timp.

Te poți îngrijora în legătură cu lucruri care se pot întâmpla în viitorul apropiat, cum ar fi o prezentare la locul de muncă, un eveniment important sau o întâlnire cu cineva. Pe termen lung te poți neliniști în legătură cu profesia, situația financiară, sănătatea, prietenii, alegerea partenerului de viață ș.a.

În timp, anxietatea poate duce la epuizare și depresie. Pe lângă îngrijorări își fac apariția și ruminațiile. În sens propriu, cuvântul „a rumina” provine din latinescul „ruminare”, care înseamă „a mesteca din nou” și se referă la rumegarea în mod repetitiv a hranei. Făcând o paralelă, oamenii se pot gândi în mod repetitiv la aceleași lucruri sau să mediteze necontenit la experiențele prin care au trecut. Ruminațiile sunt gânduri legate de experiențele dureroase din trecut. Pot apărea și ca idei mai rigide despre cum ar trebui să fie lumea sau viața.

Atunci când traversăm anumite evenimente negative este util să reflectăm un timp asupra lor, pentru a învăța din greșeli. Ruminațiile se deosebesc de reflecție pentru că sunt repetitive și nefolositoare. Persoanele mai predispuse la ruminare sunt cele care și-au setat așteptări mai rigide despre cum ar trebui să fie lumea, viața și oamenii. Tind să vadă lucrurile în termeni absoluți, au tendința să omită nuanțele de gri. În viziunea lor, viața ar trebui să fie dreaptă, logică, iar oamenii corecți. Realitatea nu confirmă aceste așteptări, oamenii sunt ființe complexe și schimbătoare, nu sunt complet buni sau complet răi.

La întrebările care încep cu „de ce” poți da un șir nesfârșit de răspunsuri și niciodată nu poți fi absolut sigur care este adevărul. Nu poți afla totul despre ce s-a întâmplat într-o anumită situație. Oricât de bine ai cunoaște pe cineva nu poți ști exact de ce a acționat într-un anumit fel. Ruminând, iei în considerare doar aspectele negative, te întristezi și în timp aceste stări negative te pot menține în depresie.

Îți dorești să vezi schimbări pozitive în viața ta, dar te surprinzi gândindu-te mereu la evenimente negative, care s-au întâmplat în trecut, te îngrijorezi pentru orice și nu știi ce să mai faci pentru a scăpa de gânduri?

Ai putea începe prin a-ți scrie gândurile pe o foaie de hârtie, pe calculator sau într-un jurnal. Este o metodă terapeutică de autocunoaștere, te ajută să fii mai conștient de gândurile și emoțiile tale. Poate fi o modalitate utilă de a te descărca, de a-ți procesa emoțiile, de a reflecta asupra experiențelor. Lasă gândurile să se desfășoare liber în mintea ta și așterne-le pe hârtie sau pe suport digital așa cum apar, fără a le judeca și evalua. Practica mindfulness te poate ajuta dacă obișnuiești să te focalizezi preponderent spre trecut sau dacă trăiești mai mult în viitor. Ancorându-te cu blândețe în prezent privirea ta nu va fi îndreptată cu regret spre trecut sau cu îngrijorare spre viitor. Menținând o conștientizare deschisă și nonevaluativă a gândurilor și a emoțiilor tale, indiferent dacă acestea sunt pozitive sau negative, poți deveni mai prezent și conștient de propria persoană. Fiind concentrat pe prezent vei putea dezvolta un sentiment de acceptare, recunoștință și compasiune față de sine și față de ceilalți. Există multe feluri diferite de a practica mindfulness, inclusiv prin meditație și yoga. Dacă ruminezi în legătură cu calitățile tale şi te gândeşti că nu eşti suficient de performant, ai putea întâmpina dificultăți în demararea şi îndeplinirea sarcinilor. O alternativă ar fi să accepți că momentan lucrurile nu stau așa cum ți-ai dori, dar dacă eşti dispus să depui efort, în viitor vei obține rezultate mai bune.

Dacă te confrunți cu depresia, s-ar putea să te frământe întrebări la care nu poți găsi un răspuns clar: „De ce mi se întâmplă mie?”, „Cum a putut să-mi facă asta?”, „Cu ce am greșit?” ș.a. Oamenii se atașează de propriile îngrijorări și ruminații cât timp consideră că le sunt de ajutor. Încearcă să găsească un răspuns, pentru a ști cum să procedeze în viitor. Este normal să vrei să înveți din experiență, însă aceste întrebări pot primi cu greu un răspuns rezonabil. Punând în balanță, poți reflecta la ce câștigi dacă te gândești la lucruri la care nu vei afla niciodată un răspuns și ce pierzi. Ruminațiile sunt consumatoare de timp și cauzează în general o stare de stres, tristețe și multă oboseală.

Anumiți oameni cred că îngrijorându-se în mod repetat vor ajunge să controleze mai bine situația și să se simtă mai liniștiți. În momentele în care au fost distrași de la gândurile lor, s-au simțit mai bine și au putut să facă mai multe lucruri. Pentru a limita durata de timp pe care o aloci îngrijorărilor este de ajutor să-ți setezi un anumit interval de timp pentru a te îngrijora. Dacă îți vin în minte motive de îngrijorare, notează-le și gândește-te la ele în intervalul de timp alocat. Acesta nu trebuie să depășească douăzeci de minute și este preferabil să fie programat în timpul zilei. Vei observa că îngrijorările nu te mai distrag de la sarcinile zilnice și vei constata că ai mai multă putere asupra lor decât credeai.Vorbește cu cineva, cu un prieten, membru al familiei sau terapeut despre gândurile tale negative. Ceilalți pot avea o o perspectivă diferită și te pot ajuta să găsești alte modalități de a le depăși.