Depresia: ce este și cum o recunoaștem?

Din când în când, cu toții simțim tristețe, singurătate sau nevoia să stăm departe de oameni. Dar atunci când aceste sentimente sunt prezente aproape zilnic, pentru o perioadă mai lungă, e posibil să fie, de fapt, un episod depresiv. Depresia nu e doar o perioadă proastă, ci o adevărată întrerupere a dispoziției care ne afectează zi de zi. Depresia este o tulburare de dispoziție care provoacă un sentiment persistent de tristețe sau lipsă a speranței și pierderea interesului față de activitățile care vă făceau plăcere la un moment dat. Impactul ei nu se limitează doar la o parte a vieții noastre; ci prinde în clește gândurile, emoțiile, comportamentele, activitățile și relațiile cu cei din jur. E ca un invitat nedorit care se strecoară în toate aspectele vieții tale. Afectând atât de multe arii din viață, depresia necesită tratament specializat. Psihoterapia e ca un ghid de călătorie personal pentru a te ajuta să navighezi prin stările tale, iar în unele cazuri, medicatia antidepresivă poate fi aliatul tău secret în această călătorie. Important e să înțelegem că nu suntem singuri și că există resurse și profesioniști care pot să ne ajute să facem față acestor provocări. Așa că, dacă simți că lucrurile devin copleșitoare, nu ezita să ceri ajutor. E un pas mic, dar destul de curajos, spre a-ți recâștiga controlul asupra propriei tale povești.

Cum apare depresia?

Uneori, depresia se strecoară în viața ta fără să-ți dai seama când a schimbat ceva. Alteori, apare după un eveniment stresant care îți dă viața peste cap. De obicei, mai mulți factori duc la apariția unui episod depresiv. Ei pot fi o combinație de factori din mediul înconjurător/familial, factori genetici, stilul de viață sau evenimente stresante.

• Factori de mediu/familiali: probleme la locul de muncă sau financiare, probleme în relațiile aproapiate, dificultăți acasă, discriminare, abuz emoțional sau fizic
• Factori genetici: predispoziție către episoade depresive
• Stil de viață: alimentație nesănătoasă, absența igienei somnului, consum de alcool sau droguri, izolare socială, lipsa activității fizice
• Evenimente stresante: doliu, divorț, evenimente traumatizante, pierderea unei relații importante, pierderi financiare, pierderea locului de muncă, dezastre naturale, război

Cum recunoști depresia?

Este posibil ca, de-a lungul vieții, să apară un singur episod depresiv sau mai multe. Atunci când vorbim despre un episod depresiv, într-o perioadă de mininum 2 săptămâni simptomele apar extrem de des, aproape în fiecare zi, și pot include:

• Sentimente de tristețe sau lipsă a speranței: E ca și cum ai purta mereu ochelarii gri.
• Pierderea interesului sau plăcerii față de activitățile zilnice și pasiuni: Acel hobby care te făcea să zâmbești parcă nu mai are aceeași magie.
• Reducerea poftei de mâncare și scăderea în greutate sau creșterea poftei de mâncare și creșterea în greutate: Stomacul tău e un teritoriu confuz în aceste zile.
• Modificarea somnului: fie nevoia de a dormi mai mult, fie insomnie: Dormi mult, dar tot te trezești obosit, sau nu poți adormi deloc.
• Agitație sau lentoare fizică: Ai senzația că te miști prin apă sau parcă fugi mereu fără să ajungi undeva.
• Oboseală sau lipsă de energie (inclusiv pentru igiena corporală sau sarcini mici): Dușul pare o misiune pe Marte, iar micile sarcini devin Everestul personal.
• Sentimente de inutilitate, vinovăție sau auto-critică: E ca și cum ai avea un critic intern nemilos.
• Dificultăți de concentrare, de luare a deciziilor sau de a vă aminti anumite lucruri: Parcă ai mintea în modul „stand-by”.
• Gânduri de sinucidere sau tentative de suicid (preocupări legate de moarte, modalități de suicid, afirmații precum “mai bine nu mai exist”, “ți-ar fi mai bine fără mine”): Apare ca un gând persistent, o umbră amenințătoare în mintea ta.

Ce să faci dacă treci printr-un episod depresiv?

Depresia e ca un musafir nepoftit care refuză să plece și e dificil să îți continui viața ca și când n-ar fi acolo. Dar nu te lăsa descurajat, există modalități prin care o poți invita afară din viața ta:

1. Fă o listă cu activitățile care îți făceau plăcere înainte de apariția depresiei.
   • De exemplu, pot fi din categoriile: gătit, socializat, creat artă (pictură, sculptură, fotografie), curățenie, sporturi, muzică (concerte, radio, cântat la un instrument), natură (plimbat, grădinărit, trasee montane), călătorit, citit, scris, meditație, yoga, masaj.
2. Practică igiena somnului. Cu cel puțin 1 oră înainte de culcare să nu te expune la ecrane (TV, telefon); redu consumul de cafeină/alcool cu cel puțin 5 ore înainte de culcare; setează un program fix de somn, valabil și în weekend.
3. Fă mișcare. Cum ați putea să faceți sport, când, uneori, oboseala și lipsa de energie nu vă lasă nici să vă dați jos din pat? Este important să începeți treptat.
   • primul pas este să ieșiți până afară, doar să stați într-un loc 5-10 minute;
   • în altă zi, mergi câteva minute până la cel mai apropiat loc de casă (magazin, cafenea, parc);
   • apoi, fă scurte plimbări, ascultând muzica preferată;
   • ulterior, încearcă sporturile pe care îți dorești să le începi sau pe care obișnuiai să le practici (role, bicicletă, fitness, alergat, șamd).
4. Încearcă mindfulness. Gândurile noastre sunt ale noastre, sunt reale, dar ele nu se transformă în realitate. Mindfulness-ul este o abilitate care ajută la ancorarea în prezent, în propria viață, pentru a nu mai fi purtați de gânduri în trecutul nostru sau în viitorul nesigur.
   • Un exercițiu simplu este să observați 5 lucruri pe care le vedeți în jur (obiecte cărora le observați culoarea, dimensiunea, textura etc.), 5 lucruri pe care le auziți și 5 lucruri pe care le simțiți în contact cu corpul (de exemplu scaunul pe care stați, contactul tălpilor cu podeaua, greutatea hainelor).
5. Exersează auto-compasiunea. Este firesc să arătăm celorlalți compasiune și înțelegere atunci când trec prin situații stresante. De ce nu am face asta și pentru propria persoană? Încearcă un exercițiu:
   • notează ce spui și ce faci atunci când un prieten trece printr-o situație dificilă;
   • apoi, notează ce îți spui și ce faci atunci când tu treci printr-o situație dificilă;
   • dacă observi vreo diferență între cele două scenarii, notează ce ar putea să determine această reacție diferită;
   • în final, notează cum crezi că s-ar schimba situația dacă ti-ai răspunde așa cum îi răspunzi unui prieten.
6. Discută cu un specialist. Poți găsi un psiholog cu care rezonezi și să începi un proces de terapie online. Aici veți putea identifica factorii care mențin depresia în viața ta și care sunt soluțiile care ti se potrivesc pentru a reduce simptomele. Poți învăța cum funcționează mintea umană; ce tehnici poți aplica pentru gestionarea gândurilor și emoțiilor; cum să trăiesti o viață mai bună, făcând lucrurile care iti fac plăcere și care sunt în acord cu valorile și nevoile tale.

Cum să ajuți un prieten cu depresie

Când cineva apropiat trece printr-un episod depresiv, e firesc să vă doriți să se simtă mai bine cât mai repede și să-i dați sfaturi, cu cele mai bune intenții. Dacă ați recunoscut la o persoană apropiată câteva dintre simptomele de mai sus, iată câteva lucruri pe care puteți să le faceți.

1. Învață despre depresie. Cunoștințele despre depresie ajută să înțelegi mai bine prin ce trece cineva cu depresie, ce poți face, la ce simptome să acorzi mare atenție pentru a face o îndrumare, din timp, către un specialist sau pentru a preveni o tentativă de suicid.
2. Fii acolo pentru el. Este important ca persoana apropiată să știe că se poate baza pe tine fie pentru ascultare, înțelegere, fie pentru treburi casnice sau alte activități (de exemplu cumpărături, însoțit la medic etc.). Un simplu „Sunt aici pentru tine” poate face minuni.
3. Oferă ajutor concret. Din cauza epuizării sau lipsei de energie, sarcinile de zi cu zi devin copleșitoare. În loc să întrebi în mod general “Pot să te ajut cu ceva?” sau “Dacă pot să te ajut cu ceva, să-mi spui!”, oferă-ți ajutorul pentru activități specifice: “Mâine mă duc la cumpărături, de ce ai nevoie?”, “Ai nevoie de ajutor pentru aranjat ceva prin casă?”, “Vrei să trec pe la tine să-ți țin companie? Mă gândeam să ne uităm la un film și să gătesc ceva.”
4. Nu lua refuzul personal. Dacă o persoană are sentimente de vinovăție sau inutilitate, este posibil să refuze ajutorul, nedorind să „fie o povară”. Asigură-l că oferi sprijinul din inimă și că ești acolo pentru el, indiferent de starea în care se află.
5. Sugerează vizita la un specialist. Un ajutor specializat, care poate aduce schimbarea în viața clientului, poate trata complet depresia. Fii suportiv în căutările persoanei de a face o programare la un psihoterapeut sau prezintă-i avantajele de a avea pe cineva alături care se ocupă cu tratarea depresiei.

Ce să nu spui:

De multe ori, o persoană care trece printr-un episod depresiv are nevoie, din partea cunoscuților, doar de suport și să fie ascultată. Iată câteva fraze care pot părea de ajutor dar, de fapt, ajung să accentueze sentimentele de vinovăție, de inutilitate sau auto-critică și cresc riscul de a face persoana să se izoleze social:

• “Capul sus, trebuie să fii puternic(ă)!”. A trece printr-un episod depresiv nu înseamnă că persoană arată slăbiciune, ci că, pentru o perioadă, suferința este foarte puternică.
• “Eu am pățit mai rele și, uite, am trecut bine-mersi peste”. Deși e folosită pentru a încuraja cealaltă persoană, mai degrabă mută atenția de la suferința persoanei. Desigur, experiențele personale pot aduce înțelepciune, dar fiecare persoană și fiecare depresie sunt unice. În loc să compari suferința, arată-i că ești acolo să asculți și să oferi sprijin necondiționat.
• “Zâmbește, poate fi și mai rău”, “Chiar n-ai motive să fii deprimat(ă), ai atâtea lucruri pentru care ar trebui să arăți recunoștință, alții au pățit mai rău”. Poate provoca sentimente de rușine și vinovăție, părând că persoana nu are dreptul să treacă printr-un episod depresiv, desi intentia este de a aduce o perspectiva pozitiva.

Amintește-ți că ascultarea și sprijinul necondiționat sunt adesea cele mai valoroase lucruri pe care le poți oferi în astfel de momente.

Citește mai multe pe psihologic.ro