„M-apuc de sport ca să slăbesc!“

E sezonul când mulți dintre noi spun asta și chiar se „apucă”. Totuși hotărârea și motivația nu sunt singurele ingrediente ale succesului. Ce ar trebui să știi înainte de a te apuca de sală pentru ca efectele să apară, să se mențină și mai ales să nu apară efecte secundare aflăm de la Dr. Șerban Damian.

Șerban, să ziceam că sunt o persoană care nu este prea familiarizată cu sportul și mișcarea, dar după ce am parcurs vreo duzină de diete am ajuns la concluzia că numai sportul mă poate face să slăbesc stabil. Am mai alergat, îmi place, dar e februarie și vremea nu mă prea ajută, aș prefera ceva în sală. Cu ce încep? Îmi aleg sala și antrenorul sau mai bine aș face înainte niște examene medicale, ca să știu de ce sunt în stare? Ce fel de examene și ce fel de medic ar trebui să întreb?

Dr. Șerban Damian: Ar fi un gest absolut firesc să mergi la medic pentru un consult medical general. Primul gând mă duce către medicul specialist de medicină sportivă, care în mod evident este cel mai potrivit pentru o evaluare completă înainte de începe o activitate sportivă. Totuși, realitatea este că în multe orașe nu există astfel de specialiști, așa că primul drum ar putea fi făcut la medicul de familie sau chiar la un cardiolog.

La această consultație este necesar un control al sistemului cardiovascular, care să cuprindă un EKG și de asemenea, controlul aparatului respirator, măsuratori antropometrice, o evaluare a aparatului locomotor. O completare binevenită ar fi un set de analize uzuale de sânge, recomandate de medic.

Consultul la medicul de medicina sportivă are avantajul de a veni și cu recomandări privind dozarea efortului, în funcție de cele constatate, astfel încât să nu existe riscuri privind starea de sănătate.

Nu de puține ori, antrenorii, din dorința de a obține mai rapid rezultate, sunt tentați să suprasolicite clienții sălilor, ceea ce poate conduce la accidentări, dar mai ales la instalarea unei stări de respingere a efortului și astfel oamenii ajung să renunțe curând la antrenamente. Sigur că un antrenor bun va avea grijă să crească treptat volumul și intensitatea efortului, să își observe clienții, să dozeze optim antrenamentele, astfel încât oamenii să revină cu plăcere data viitoare.

Cum îmi aleg antrenorul personal?

Dr. Ș. D.: În general, oamenii își aleg specialiștii cu care vor lucra pe baza recomandărilor primite de la cunoscuți, pe baza recenziilor de pe net sau pe criteriul apropierii de casa sau job. Nu e nimic greșit să procedăm așa, e chiar important să găsim pe cineva cu care alții au avut experiențe pozitive și pentru care nici nu trebuie să străbatem orașul de la un capăt la altul. Pe de altă parte, e bine să ne interesăm ce pregătire are antrenorul respectiv, ce experiență de lucru, ce metode abordează. Nu în ultimul rând, contează „chimia” între antrenor și client, dacă există comunicare, dacă se pliază peste așteptările noastre, dacă ține cont de nevoile și caracteristicile fiecăruia.

Dacă mă decid totuși să nu lucrez cu un antrenor, ce fel de exerciții ar fi recomandabile pentru mine: cu greutăți la aprecierea mea sau antrenamente de grup? Cum slăbesc mai bine cu antrenamente cu greutăți sau cu exerciții de tip aerobic?

Dr. Ș. D.: Alegerea tipului de antrenament (la sală) se face în funcție de obiective, dar și de preferințele fiecăruia. În mod normal, fiecare persoană ar trebui să combine diferitele tipuri de antrenament, astfel încât să obțină beneficii maxime: să facă și cardio și forță și stretching. Acestea pot fi făcute și individual, dar și la clase de grup, care au avantajul că există un antrenor și o structură predefinită. Antrenamentele individuale pot fi făcute în condițiile în care avem cunoștințe și experiență privind metodele de antrenare. Nu este recomandat ca un începător să intre într-o sală și să facă orice îi trece prin minte, pentru că aproape sigur se va accidenta sau cel puțin nu va obține rezultatele așteptate.

În ceea ce privește slăbirea, pentru cele mai multe persoane, care de obicei sunt sedentare și cu exces ponderal, o bună perioadă de timp este mult mai eficient să facă antrenamente de tip cardio, de genul mers/ alergare ușoară, bicicletă, ramat, clase de aerobic cu impact redus, aquagym, înot. Pe măsură ce progresează, se pot adăuga exerciții cu greutăți, în completarea celor menționate.

După primele antrenamente am sesizat cu groază că tind să mănânc, de fapt, mai mult de când fac sport. E ceva ce greșesc? Ce ar trebui să mănânc înainte și după antrenament?

Dr. Ș. D.: Nu este nimic în neregulă, ci este chiar de așteptat, ținând cont că activitatea fizică este mare consumatoare de energie, iar creierul ne semnalizează că organismul nostru are o nevoie crescută de nutrienți. O persoană cu o greutate normală va trebui să mănânce mai mult în zilele cu antrenament, pentru a compensa energia consumată prin efort. Chiar și cei care vor să slăbească pot să mănânce mai mult, însă păstrând deficitul caloric stabilit. Acest lucru poate fi destul de dificil de apreciat, de aceea e de ajutor colaborarea cu un nutriționist. Nu în puține situații cei care vor să slăbească fac 1-2 antrenamente pe săptămână și pe baza acestui efort își dau libertatea să mănânce fără grijă, ajungând chiar să se îngrașe sau cel puțin să stagneze, ceea ce trebuie să recunoaștem că este frustrant.

Alimentația înainte și după antrenamente se stabilește în funcție de durata și intensitatea acestora. Cei mai mulți oameni fac antrenamente ușoare și nu foarte lungi, ceea ce înseamnă că le pot încadra între două mese obișnuite, fără să aibă nevoi speciale. Spre exemplu, mergi la sală în intervalul între prânz și cină, iar dacă consumul tău caloric a fost de 3-400 kcal, atunci practic o alimentație obișnuită este suficientă ca să îți acopere nevoile nutriționale.

În cazul sportivilor sau persoanelor care se antrenează la un nivel mai susținut, atunci apare necesitatea unei mese înainte de antrenament, care ar trebui să fie bogată în carbohidrați (pâine, orez, fructe, cartofi, cereale), iar masa după antrenament ar trebui să fie mai consistentă și cu focus atât pe carbohidrați, cât și pe proteine, de exemplu orez cu carne, pește cu cartofi, paste cu carne, salate cu pește sau brânză.

Ar trebui să iau suplimente? Ce fel de suplimente? Pentru sportivi? Pudrele proteice mă ajută?

Dr. Ș. D.: Suplimente nutritive pot fi de ajutor în anumite situații, dar nu sunt absolut necesare. O persoană cu alimentație optimă și cu un program de antrenament nu foarte solicitant (de exemplu, 2-3 antrenamente la sală pe săptămână) nu are nevoie de suplimente nutritive. Sigur că există situaţii particulare, în care se descoperă un deficit sau persoana trece printr-o perioadă mai dificilă şi atunci se poate lua in considerare un complex de vitamine şi minerale, acizi grași omega-3, spirulină, ginseng etc.

Când există obiective legate de dezvoltarea masei musculare sau de scădere în greutate se pot utiliza și alte suplimente, de exemplu concentratele proteice, creatina, aminoacizii liberi, „arzătoarele” de grăsimi.

Nevoia utilizării de suplimente nutritive trebuie stabilită împreună cu nutriționistul sau medicul, eventual cu antrenorul dacă acesta are cunoștințe în domeniul nutriției.

Pentru cei care fac sporturi de anduranță, pot fi de folos suplimente pe bază de carbohidrați, așa cum sunt băuturile izotonice, gelurile, batoanele, precum și sărurile de rehidratare, produsele de refacere după efort, produsele cu efecte antiiflamatoare.

Dacă sunt vegetariană, pot merge la sală și să fac antrenamente grele?

Dr. Ș. D.: Atât vegetarienii, cât și veganii pot face sport la orice nivel își doresc, cu condiția esențială să își asigure aportul optim de nutrienți din alimentele ce intră în compoziția dietei lor. Cea mai mare provocare în această situație este aportul de proteine. Vegetarienii pot să își asigure cu ușurință nevoile de proteine din lactate, ouă, eventual și pește, plus cele de origine vegetală. La vegani poate fi ceva mai dificil, dar nu imposibil, ținând cont că există surse bune de proteine și in rândul alimentelor vegetale: leguminoase (năut, linte, măzare, soia, fasole), ciuperci, cereale. În plus, veganii pot folosi concentrate proteice din mazăre, cânepă, soia, cartof. Un risc există și în privința aportului de fier și vitamina B12, însă și acestea se pot echilibra cu ajutorul suplimentelor.

Este normal ca la primele antrenamente…

• …să am febră musculară?
• …să-mi fie foarte sete?
• …să dorm prea mult sau să nu pot adormi seara?
• …să am dureri musculare și articulare intense?

Ce fac în astfel de situații?

Dr. Ș. D.: Febra musculară este o reacție normală, atât la primele antrenamente, cât și oricând după, atunci când se schimbă ceva în modul de antrenare, de exemplu crește intensitatea, greutatea folosită, se schimbă exercițiile etc. Este important ca senzația dureroasă asociată să nu fie extrem de mare, ci suportabilă. Durerile severe reprezintă un semnal că e ceva în neregulă.

Setea intensă nu este normală, ci semnalizează un grad avansat de deshidratare. Nu trebuie ajuns acolo, ci e nevoie să existe un plan de hidratare, care să se respecte înainte, în timpul și după antrenament.

Este posibil ca antrenamentele, mai ales cele efectuate seara, să perturbe somnul, fie să dea o stare de agitație, cu insomnie, fie invers. Nu e ceva anormal, dar nici de dorit.

Durerile musculare și articulare intense sunt complet anormale și semnalizează posibile probleme. Dacă persistă mai mult de 3 zile, nu scad în intensitate, ba chiar se agravează, nu trebuie amânată vizita la medic (de preferat medic de recuperare, ortoped sau medic sportiv).

Pentru a slăbi eficient, trebuie să fac numai antrenamente care consumă multe calorii? Pot slăbi și cu yoga sau pilates?

Dr. Ș. D.: În primul rând trebuie spus că cel mai mult contează modificarea regimului alimentar, apoi partea de mișcare. Ședințele de yoga sau Pilates nu consumă multă energie, fiind compuse din mișcări lente și posturi, așadar nu sunt o alegere potrivită pentru slăbire. Sigur că dacă vei face 4 ore pe zi, va conta și consumul caloric provenit de aici, dar nu este realist să ne gândim la așa ceva.

Ce frecvență ar trebui să aibă, de fapt, aceste antrenamente? Ce frecvență ar trebui să aibă antrenamentele, în general?

Dr. Ș. D.: Frecvența antrenamentelor se stabilește în funcție de obiective, de starea de sănătate, de timpul disponibil.

Ghidurile americane au stabilit minimul necesar la 180 minute pe săptămână, adică 3 sedințe de 1 oră, însă nimeni nu ne oprește să facem 5 ore sau chiar mai mult, dacă ne antrenăm cu un anumit obiectiv, cum ar fi pentru un maraton sau un turneu de tenis.

Totuși, pentru cei mai mulți dintre noi, 2-4 ore pe săptămână pare să fie un obiectiv realizabil și care conduce în timp la rezultate vizibile și măsurabile.

Este bine să fac mai multe tipuri de antrenament?

Dr. Ș. D.: Da, este bine să combinăm tipurile de antrenament sau să facem sporturi complexe, care presupun antrenarea atât a forței, cât și a mobilității și anduranței.

Spre exemplu, un pasionat de „tras de fiare”, ar putea să facă din când în când și stretching sau să iasă la alergare, așa cum un pasionat de maraton are doar de câștigat dacă intră periodic în sala de forță și antrenează toate grupele de mușchi.

În plus, ne putem antrena și respirația, atenția și capacitatea de concentrare, aspecte care ne ajută să progresăm.