Exerciții pentru fermitatea spatelui

Te plângi de dureri de spate? Este nevoie să întărești musculatura spatelui. În plus, vei arăta senzațional în rochii cu spatele gol! Fă aceste exerciții pentru fermitatea spatelui.

Durerile de spate, în special în zona lombară, sunt cele mai frecvente și sunt cauzate, în general, de poziția greșită de la birou și nu numai.

Citește și:

Dureri de spate ? Ce să mănânci ca să îți treacă

Întărește-ți imunitatea

Vom enumera trei exerciții pentru întărirea musculaturii paravertebrale (mușchii de pe lângă coloană). De reținut ca, după fiecare exercițiu, să execuți și câteva mișcări de relaxare astfel:

după terminarea fiecărui set, te așezi pe genunchi și palme, arcuiești coloana spre tavan cât de mult poți, pe expir, duci capul între brațe, stai 3-4 secunde, apoi arcuiești coloana spre podea și privești înainte.

 

Exercițiul 1 – ridicări de mână și picior opus

Te întinzi pe sol cu privirea la podea, capul în linie cu coloana. Întinzi brațele în față, pe lângă urechi, picioarele sunt întinse și depărtate la lățimea bazinului.

Ridici, în același timp, mâna dreaptă și piciorul stâng cât poți de sus, de 15 ori, apoi rămâi cu membrele sus 15 secunde.

Repeți același exercițiu cu mâna stângă și piciorul drept, după care relaxezi coloana și mai faci încă 2 serii la fel. Ai 15 repetări sus-jos, stai 15 secunde, relaxare; 3 seturi.

 

Exercițiul 2 – cobra

Te întinzi pe sol cu privirea la podea, capul în linie cu coloana. Poziționezi palmele sub umeri cu degetele de la mână depărtate, brațele sunt îndoite pe lângă corp și lipite de el, inspiri adânc și în același timp tragi de umeri în spate, printr-o mișcare ușoară de rotație.

Începi să îndrepți ușor brațele, pentru a ridica pieptul de la sol, și te oprești din a întinde brațele acolo unde nu simți deloc durere în zona lombară.

Privirea este înainte, capul nu este pe spate, este în linie cu coloana. Stai în această poziție 15-20 de secunde, pe inspir-expir lent, apoi cobori la poziția inițială, pe expir. Ai 15 repetări, relaxare și 3 seturi.

 

Exercițiul 3 – ridicări de piept cu întins o mână la spate

Te întinzi pe sol cu bărbia spijinită pe dosul palmelor, privirea la podea. Pe inspir, ridici pieptul de la sol cât poți de sus (fără să te doară zona lombară), păstrând doar mâna stângă sub bărbie, iar mâna dreaptă va merge în spate atingând coapsa dreaptă, printr-o mișcare ușoară de rotație. Repeți pe aceeași parte de 15 ori, schimbi partea, apoi relaxezi; 3 seturi.

 

De Vera Fodoroiu, personal trainer, aerobic&fitness instructor la Big Gym Fitness, 0727811048, www.biggym.ro, https://www.facebook.com/vera.fodoroiu

Foto: Shutterstock

Loading...
Comentează și tu
Recomandări
Vaccinarea: o șansă la viață pe care nu ar trebui să o refuzăm
Vaccinarea: o șansă la viață pe care nu ar trebui să o refuzăm

Variola nu a trecut cu tinctură de pătrunjel, ci mulțumită unui vaccin. Iar așa cum nu luăm bisturiul din mâna chirurgului să ne operăm singuri, pentru că am mai tăiat legume la viața noastră, tot așa, când ne întrebăm despre eficiența și necesitatea vaccinurilor, lăsăm răspunsurile în seama specialiștilor.

Citeste
Air yoga – calea spre relaxare, tonifiere și joacă
Air yoga – calea spre relaxare, tonifiere și joacă

Oare cum ar fi să faci yoga în aer? Air yoga nu este despre performanță și nici abilități speciale. Yoga, în general, este despre liniște mentală și apropierea de tine însuți. Performanța se traduce printr-un tonus mai bun și o minte mai relaxată. Iar dacă vrem să simțim totul ca pe o joacă, atunci air yoga este pentru noi.

Citeste
Beneficiile pilulelor contraceptive pentru organismul tău
Beneficiile pilulelor contraceptive pentru organismul tău

Majoritatea femeilor încep să ia pilule contraceptive pentru a se asigura că nu vor avea parte de instalarea unei sarcini nedorite pe parcursul administrării lor. Evitarea unei sarcini este funcția principală a anticoncepționalelor, dar această metodă contraceptivă are și multe alte beneficii pentru femei.

Citeste
Exerciții pentru fermitatea spatelui
Exerciții pentru fermitatea spatelui

Te plângi de dureri de spate? Este nevoie să întărești musculatura spatelui. În plus, vei arăta senzațional în rochii cu spatele gol! Fă aceste exerciții pentru fermitatea spatelui.

Citeste
Metode de  relaxare pentru o odihnă mai bună
Metode de relaxare pentru o odihnă mai bună

Adormi târziu? Te trezești peste noapte, dormi puțin, iar dimineața ești chiar mai obosită? Iată ce să faci pentru un somn mai odihnitor.

Citeste
Beneficii și riscuri pentru lucrările dentare
Beneficii și riscuri pentru lucrările dentare

Ideal este să conștientizăm importanța menținerii sănătății dentare și să apelăm la stomatolog atunci când apare o problemă, nu când rămân puține de făcut pentru rezolvarea ei. Despre lucrările dentare, materialele folosite și care sunt recomandările actuale, am stat de vorbă cu medicul stomatolog Lucian Matei.

Citeste