Exerciții pentru fermitatea spatelui
Te plângi de dureri de spate? Este nevoie să întărești musculatura spatelui. În plus, vei arăta senzațional în rochii cu spatele gol! Fă aceste exerciții pentru fermitatea spatelui.
Durerile de spate, în special în zona lombară, sunt cele mai frecvente și sunt cauzate, în general, de poziția greșită de la birou și nu numai.
Citește și:
Dureri de spate ? Ce să mănânci ca să îți treacă
Vom enumera trei exerciții pentru întărirea musculaturii paravertebrale (mușchii de pe lângă coloană). De reținut ca, după fiecare exercițiu, să execuți și câteva mișcări de relaxare astfel:
după terminarea fiecărui set, te așezi pe genunchi și palme, arcuiești coloana spre tavan cât de mult poți, pe expir, duci capul între brațe, stai 3-4 secunde, apoi arcuiești coloana spre podea și privești înainte.
Exercițiul 1 – ridicări de mână și picior opus
Te întinzi pe sol cu privirea la podea, capul în linie cu coloana. Întinzi brațele în față, pe lângă urechi, picioarele sunt întinse și depărtate la lățimea bazinului.
Ridici, în același timp, mâna dreaptă și piciorul stâng cât poți de sus, de 15 ori, apoi rămâi cu membrele sus 15 secunde.
Repeți același exercițiu cu mâna stângă și piciorul drept, după care relaxezi coloana și mai faci încă 2 serii la fel. Ai 15 repetări sus-jos, stai 15 secunde, relaxare; 3 seturi.
Exercițiul 2 – cobra
Te întinzi pe sol cu privirea la podea, capul în linie cu coloana. Poziționezi palmele sub umeri cu degetele de la mână depărtate, brațele sunt îndoite pe lângă corp și lipite de el, inspiri adânc și în același timp tragi de umeri în spate, printr-o mișcare ușoară de rotație.
Începi să îndrepți ușor brațele, pentru a ridica pieptul de la sol, și te oprești din a întinde brațele acolo unde nu simți deloc durere în zona lombară.
Privirea este înainte, capul nu este pe spate, este în linie cu coloana. Stai în această poziție 15-20 de secunde, pe inspir-expir lent, apoi cobori la poziția inițială, pe expir. Ai 15 repetări, relaxare și 3 seturi.
Exercițiul 3 – ridicări de piept cu întins o mână la spate
Te întinzi pe sol cu bărbia spijinită pe dosul palmelor, privirea la podea. Pe inspir, ridici pieptul de la sol cât poți de sus (fără să te doară zona lombară), păstrând doar mâna stângă sub bărbie, iar mâna dreaptă va merge în spate atingând coapsa dreaptă, printr-o mișcare ușoară de rotație. Repeți pe aceeași parte de 15 ori, schimbi partea, apoi relaxezi; 3 seturi.
De Vera Fodoroiu, personal trainer, aerobic&fitness instructor la Big Gym Fitness, 0727811048, www.biggym.ro, https://www.facebook.com/vera.fodoroiu
Foto: Shutterstock
