4 reguli de bază pentru un somn bun şi odihnitor
Pentru că o persoană îşi petrece o treime de viaţă dormind, luând în calcul un ciclu de opt ore pe noapte, este important ca somnul să fie odihnitor şi confortabil. De aceea, vă punem la dispoziţie o listă cu reguli care vă vor ajuta să vă îmbunătăţiţi considerabil calitatea somnului. Iată care sunt acestea!
Pentru că fiecare din aceste „reguli”, veți vedea, conține mai multe puncte și subpuncte, numărul sfaturilor și ideilor practice este de fapt mult mai mare. Dar să începem.
1. Ora de culcare: Tu ce program de culcare ai? Îl respecţi?
Un somn sănătos înseamnă în primul rând respectarea cu sfințenie a unor ore fixe. Specialiștii vorbesc în acest caz, după cum o fac și în cazul alimentației, despre consecvență, adică despre fermitatea cu care respectăm orele de somn și de masă, pe termen lung.
Somnul este cel care, împreună cu alimentația și activitatea fizică, ne oferă o viață sănătoasă. Din acest motiv este imperios necesar să avem grijă de somnul nostru.
De ce avem nevoie de somn?
În afara de partea legată strict de sănătatea organismului, adulții au nevoie de somn pentru a-și reface energia de pe o zi pe alta, de a păstra ritmul activităților curente. Copiii au nevoie de somn pentru a se dezvolta armonios, iar adolescenții pentru a-și păstra mintea limpede pe parcursul zilei.
Avem un organism supus unor ritmuri circadiene, repetitive: zi/ noapte, somn/ veghe. Dacă orice factor perturbă acest ritm, funcționarea organismului nu se mai face în mod optim. În acest context, somnul este unul dintre factorii care pot strica ritmul.
În general, ne sunt recomandate următoarele:
- să avem o oră de culcare fixă, de preferat înainte de ora 10 seara
- să nu ne uităm la ecrane înainte de culcare
- să nu mâncăm mult seara
- să nu ne agităm ori să prestăm activități fizice intense înainte de somn
- să avem un program regulat zilnic pe care să-l respectăm
Când vorbim de un somn odihnitor, trebuie să avem în vedere trei aspecte esențiale:
- cât durează
- ce continuitate are
- cât de profund este
Ca să poţi respecta aceste trei lucruri cu uşurinţă, te poţi folosi de puterea obişnuinţei! Încearcă să respecţi un program pe termen lung şi să nu te culci haotic, la intervale orare foarte diferite.
Soluţia pare simplă, dar în practică, lucrurile sunt mai complicate. Poate stai târziu pe ecrane, fie smartphone, fie televizor. Poate lucrezi seara sau eşti extrem de stresat. Lipsa somnului poate fi cauza unor probleme, dar şi alte probleme pot cauza lipsa de somn! Încearcă să identifici sursa şi să pleci de acolo. Doar aşa vei rezolva cu adevărat problema.
2. Alimentaţia: Ce mănânci înainte de culcare și câte lichide bei
Acum o să vă spunem ceva foarte important: nu doar ceea ce facem înainte de somn este important, ci și ceea ce mâncăm și bem. O alimentație incorectă ne poate deranja somnul și ne poate ține treji întreaga noapte.
Dacă nu ne planificăm orele de masă și consistența acestora, somnul va fi mai degrabă unul dificil.
Oricât de ciudat ar părea, la concurență cu gadgeturile folosite înainte de culcare, poate fi o masă necorespunzătoare: prăjeli, grăsimi în exces, dulciuri care ne dau energie, plus lichide care ne vor determina să facem excursii nocturne frecvente spre toaletă.
Dar, oricât de periculoasă ar fi o masă de seară din cauzele amintite anterior, nimic nu se compară cu o gustare înainte de culcare. Dacă sunteți sclavii gustărelelor luate seara târziu în fața televizorului, să știți că aveți o explicație foarte bună pentru faptul că nu dormiți foarte bine.
Astfel de ingurgitări nocturne nu fac altceva decât să-ți aducă probleme cu digestia și implicit cu somnul.
Noi nu putem să digerăm mâncarea și în același timp să dormim. Este unul din motivele pentru care ne putem trezi noaptea cu dureri de stomac, reflux gastric, greață, balonări, la care se adaugă și acea senzație de prea plin, ca după o masă mult prea bogată. Iată din ce cauză, specialiștii ne recomandă să nu mai mâncăm cu cel puțin 3 ore înainte de somn, iar masa de seară să fie una frugală, ușor de digerat.
Dacă nu apucați să mâncați peste zi la serviciu, cel mai bine este să luați masa imediat cum ajungeți acasă, astfel încât să lăsați suficient timp pentru digerarea mâncării înainte de somn.
Lichidele consumate înainte de somn de asemenea pot conduce la perturbarea acestuia. Pe de o parte pentru că ne ține în drumuri la toaletă, iar pe de altă parte pentru că unele dintre ele pot fi excitante. Nu mai încape vorbă despre sucurile carbogazoase consumate înainte de culcare (îndeosebi cele care conțin cofeină) – acestea sunt adevărate distrugătoare ale somnului.
Dacă simțiți nevoia de a bea ceva înainte de culcare, serviți o ceașcă de ceai de mușețel – acesta îmbunătățește calitatea somnului și reduce insomniile.
Și dacă tot vorbeam mai devreme despre excitante și energizante, țineți seama ca un alt ucigaș al somnului este nicotina, un stimulent similar cu cofeina. Ambele sunt mari inamice ale somnului!
3. Salteaua: De ce o saltea bună este atât de importantă pentru somnul tău
O saltea de calitate este crucială în special pentru a menține o sănătate bună a spatelui. Găsirea saltelei potrivite care vă va oferi un somn extraordinar implică obținerea atât a suportului potrivit, cât și a nivelului de confort potrivit.
Există mulți factori care afectează durerile de spate și modul în care dormi, dar s-a dovedit că o saltea potrivită poate aduce mari diferențe – în sens pozitiv. Dacă ai ales salteaua greșită pentru tine, sau dacă salteaua actuală – la început perfectă, este acum veche și obosită, s-ar putea nu doar să resimți din ce în ce mai mult lipsa unui somn, bun, odihnitor, dar exista chiar riscul de a dezvolta sau agrava probleme de sănătate, în special la nivelul spatelui și articulațiilor.
Pe scurt: feriți-vă de o saltea nepotrivită. Dacă salteaua pe care o aveți în vedere nu vă oferă suportul potrivit și sănătos, asigurându-vă în același timp confortul și „plăcerea” de a vă întinde pe ea, atunci este salteaua greșită pentru voi. Da, am vorbit mult despre sănătate, dar dacă o saltea nu corespunde și preferințelor personale, confortul este compromis, rezultând într-un somn întrerupt sau insuficient de relaxat, care vă va face până la urmă vă simțiți mai obosiți dimineața decât erați când v-ați dus la culcare.
Deși poziția corectă a somnului este importanta, aceasta diferă de la persoană la persoană. Unele persoane pur și simplu nu pot adormi într-o anumită poziție, fie ea cea corectă. O saltea bună vă va susține ușor întregul corp și vă va menține coloana vertebrală într-o poziție neutră – indiferent dacă vă aflați întins pe spate, în față sau în lateral. Acordați atenție punctelor de presiune (adică cele mai grele părți ale corpului) atunci când alegeți o saltea nouă.
Cum?
În primul rând, testați înainte de a cumpăra. Calitatea și caracteristicile sunt mult prea importante pentru a trata superficial alegerea – nu vă grăbiți, nu luați decizii pe baza unor impulsuri de moment. Asigurați-vă că încercați chiar mai multe saltele înainte de a cumpăra una. Mulți producători oferă înlocuirea gratuită a saltelei dacă aceasta nu este potrivită.
Așezați-vă în poziția de dormit preferată și odihniți-vă timp de 10 minute. Acest lucru vă va oferi un bun ghid pentru confortul și sprijinul pe care vi-l va oferi salteaua respectivă. Nu uitați încă ceva foarte important: chiar și saltele de calitate au o durată limitată în care își păstrează proprietățile originale, așa că ar trebui să luați în considerare înlocuirea saltelei la fiecare 8-10 ani.
Un alt aspect pe care mulți nu îl menționează (chiar și producători) este raportul dintre tăria unei saltelei și greutatea persoanei care o utilizează. O saltea ‘tare’ poate fi moale pentru o persoană de 120kg și ca piatra pentru una de 50kg.
Poate mai interesant, o saltea poate fi potrivită pentru unul dintre parteneri, dar nepotrivită pentru altul, în cazul în care diferența de greutate este mare între cei doi. Dar hei… conviețuirea, uneori, necesită compromisuri!
În orice caz, o saltea cu spumă poate fi mai eficientă în cazul cuplurilor, deoarece mișcările nocturne ale partenerului se vor resimți mult mai puțin.
Când vine vorba de o sănătate bună a spatelui – nu căutați chilipirurile! Niciun pat nu va dura pentru totdeauna, dar atunci când investiți într-unul fabricat din materiale de înaltă calitate și care vă poate oferi sprijinul pentru spate de care aveți nevoie, veți fi siguri că veți obține valoarea pentru care ați plătit.
4. Așternuturile de pat: Calitatea așternuturilor de pat influenţează calitatea somnului
Multă lume se rezumă la primele 3 reguli (orele, alimentaţia şi salteaua) şi ignoră complet un ultim ingredient esențial pentru un somn bun. Lenjeria de pat.
Tocmai din acest motiv, Nevera.ro vine cu sfaturi utile legate de lenjeriile de pat și cum te pot acestea ajuta în obținerea unui somn odhinitor.
Așternuturile de bună calitate ajută la obţinerea unui somn bun din mai multe motive. În primul rând, acestea nu sunt tratate cu substanţe dăunătoare organismului şi nu provoacă iritaţii sau alergii. În plus, materialele naturale, de calitate, care provin din surse sigure, sunt mult mai moi şi confortabile, ceea ce ajută la inducerea unei stări de relaxare profundă.
Având în vedere rolul important pe care îl joacă în calitatea somnului, achiziţionarea unor seturi de calitate trebuie privită ca o investiţie, nu o cheltuială. Lenjeriile ieftine, de calitate îndoielnică, vor trebui înlocuite mai des. La fel și pernele, pilotele sau păturile – iar aici cheltuiala este și mai semnificativă. Un set care costă ceva mai mult şi oferă un plus de confort este, în schimb, o investiţie care se amortizează, deoarece poate fi folosită un timp mai îndelungat.
Materialul lenjeriei de pat contează enorm pentru un somn odihnitor. Nu vă veţi simţi confortabil dormind pe aşternuturi făcute dintr-un material rigid. De aceea, vă recomandăm să alegeţi bumbacul moale sau amestecurile de bumbac cu densitate mare. Cu cât numărul de fire din ţesătură este mai mare, cu atât creşte şi confortul, iar somnul va fi unul foarte odihnitor.
Unele materiale sunt răcoroase, altele ţin de cald, de aceea alegerea setului trebuie întotdeauna să țină cont de sezonul curent. Un somn bun depinde foarte mult şi de confortul termic. Astfel, în sezonul cald vă recomandăm să vă îndreptaţi atenţia către aşternuturi făcute din materiale precum satin sau bumbac simplu. Atunci când temperatura exterioară scade şi este nevoie de mai multă căldură păstrată în jurul corpului, lenjeriile de pat tip Cocolino sau cele din finet sunt o alegere extrem de bună.
În ceea ce priveşte pilota sau plapuma, cele umplute cu puf de gâscă sunt recomandate în sezonul rece. Pentru sezonul cald, microfibra sau bambusul pot fi alegeri foarte bune. De asemenea, când achiziţionaţi aşternuturile sezoniere este bine să ţineţi cont de indicele confortului termic. Puteți opta pentru varianta de produse destinate mai multor sezoane, ori, așa cum vă sfătuim, să alegeți așternuturi diferite, pentru a le schimba periodic, astfel încât unele dintre ele să intre într-o perioadă de repaus.
Mare grijă la modul în care îngrijim așternuturile
În primul rând, cu siguranță veţi dormi mai bine dacă schimbaţi lenjeria o dată la o săptămână, cel puțin. Igiena contribuie foarte mult la obţinerea unui somn bun, motiv pentru care vă recomandăm să schimbaţi aşternuturile o dată pe săptămână. Pe lângă celulele de piele moartă pe care le lăsaţi pe aşternuturi, transpiraţia din timpul nopţii este un alt motiv pentru care lenjeria trebuie schimbată periodic. În plus, acarienii şi bacteriile se pot elimina doar prin spălarea aşternuturilor.
După o zi plină, nimic nu se compară cu senzaţia de prospeţime oferită de aşternuturile curate!
Să nu scăpăm din vedere faptul că durata de viaţă a așernuturilor de pat, în special a lenjeriei, este limitată. Chiar şi cele mai calitative lenjerii pentru pat necesită înlocuire după o perioadă de 2-3 ani. Spălările repetate şi uscătorul de rufe vor deteriora la un moment dat calitatea fibrelor, iar un material care îşi pierde proprietăţile nu va mai fi la fel de confortabil, afectând şi calitatea somnului.
Avem cum să prelungim „durata de viață” a lenjeriilor?
Desigur, prin rotația lor atentă le protejăm, dar detergentul şi balsamul cu care spălaţi lenjeria de pat sunt foarte importante de asemenea. Produsele de curăţare folosite pentru spălarea lenjeriei sunt importante din două motive: prelungirea duratei de viaţă a aşternuturilor şi menţinerea sănătăţii pielii. Detergenţii extrem de agresivi vor dăuna fibrelor şi culorii materialului, însă pot avea efecte negative şi asupra pielii, provocând alergii sau disconfort în timpul nopţii.
Cele mai bune produse din această categorie sunt cele hipoalergenice, cele făcute pentru pielea sensibilă. Puteți chiar opta pentru produsele recomandate pentru bebeluși și copii. Ca să vă faceți o idee despre importanța detergentului pe care îl folosiți la spălarea lenjeriilor de pat și a celor corporale, vă spun doar că principala recomandare în cazul diagnosticului de dermatită atopică este aceea de utilizare a unor produse hipoalergenice, fără parfumuri.
Atenție: fețele de pernă trebuie schimbate mai des!
Prin natura lor, a modului și locului în care se folosesc, acestea sunt cele mai afectate de uzul intens. Transpiraţia de la nivelul feței, excesul de sebum, bacteriile şi celulele moarte – toate acestea sunt transferate pe faţa de pernă, și în acest mod vor „contraataca”, dăunând sănătăţii tenului. Dacă lenjeria se schimbă o dată pe săptămână, fețele de pernă ar trebui schimbate o dată la 2-3 zile, mai ales dacă aveţi un ten problematic.
Și apropo de legătura dintre fața de pernă și ten, trebuie să demontăm aici un mit: materialul feței de pernă previne ridurile. Nu este adevărat, apariţia ridurilor este legată strict de predispoziţia genetică, de stilul de viață şi de rutina de îngrijire a tenului. Altfel, materialul feței de pernă nu poate să provoace riduri, și nici să prevină apariţia acestora.
Sperăm ca aceste sfaturi sa te ajute să ai un somn mult mai odihnitor! Nu uita, daca ai ai nevoie de o lenjerie nouă de pat, nu ezita să vizitezi https://nevera.ro.
