Alimentele in functie de varsta

Schimbarile biologice, stilul de viata isi pun amprenta asupra corpului si dau nastere unor noi nevoi alimentare. Medicul gastroenterolog Elena Capcelea ne spune ce vitamine si alimente sa favorizam la 30, 40 si 50 de ani.

 

Femeile de 30-40 de ani, obiceiurile alimentare variaza mult, in functie de activitatea profesionala, de obligatiile familiale, dar, mai ales, de timpul consacrat cum­­pararii si pregatirii alimentelor.

Potrivit studiilor, la aceste varste se inregistreaza excese precum: prea mult zahar, prea multa sare, prea multa faina alba, dar si lipsuri esen­tiale: prea putine legume, prea putine fructe, prea putine bauturi sanatoase, care le expun pe doamne la carente de fier, de vitaminele C, E si B, de calciu si de magneziu.

La asta se adauga riscul de ingrasare, in special in timpul sarcinii, si aparitia celulitei, fara a mai pune la socoteala stresul si oboseala cronica.

 

30+/40+

Vitamina C

Are numeroase efecte benefice: stimuleaza apararea organismului de infectii, lupta impotriva stresului, favorizeaza sinteza anumitor hormoni, absorbtia fierului si sinteza L-carnitinei, protejeaza organismul de efectele nocive ale fumului de tigara.

Deficitul de vitamina C duce la oboseala, pierderea suflului in timpul efortului, somnolenta, dureri musculare, cresterea riscului de infectie.

De aceea, se recomanda asigurarea unui aport zilnic de 80-500 mg de vitamina C, nu mai mare, caci poate fi periculos.

Cum un pachet de tigari pe zi echivaleaza cu distrugerea a 50 mg de vitamina C, o fumatoare trebuie sa consume minim 150-200 mg zilnic, in functie de numarul de tigari fumate, pentru a evita orice carenta si a proteja celulele organismului de oxidare.

Este important de stiut ca vitamina C de sinteza, sub forma de comprimate, nu este la fel de bine absorbita de organism precum cea continuta in mod natural in alimente.

Ce sa mancam: 50 mg de vitamina C se gasesc in: 25 g kiwi, 25 g patrunjel, 30 g coacaze negre, 50 g ardei proaspat, 50 g hazmatuchi, 70 g creson, 80 g varza rosie proaspata, 100 g citrice, 200 g ficat sau rinichi.

 

Magneziu

Tendinta moderna de a consuma in special alimente rafinate, in detrimentul celor naturale, brute, antreneaza un deficit cronic de magneziu.

Nerespectarea dozei recomandate, de 330 mg, poate favoriza starile de oboseala, aparitia crampelor, hiperemotivitatea si spasmofilia.

Ce sa mancam: ciocolata neagra cu peste 70% cacao 420 mg/100g, germeni de grau 400 mg/100 g, migdale 260 mg/100 g, ciocolata cu 70% cacao 200 mg/100 g, fasole uscata 160 mg/100 g, nuci si alune de padure 140 mg/100 g, orez complet 140 mg/100 g, fulgi de ovaz 130 mg/100 g, linte 90 mg/100 g, paine integrala 90 mg/100 g, smochine uscate 85 mg/100 g, paste integrale 70 mg/100 g.

 

 Vitamina B6

Oboseala si irascibilitatea sunt cauzate, in general, de deficitul de vitamina B6, ce poate fi agravat de tratamentul cu contraceptive, de o sarcina recenta sau de abuzul de glutamat – un intensificator de gust prezent in aproape toate mancarurile pregatite industrial.

Deficitul de vitamina B6 se poate manifesta prin ameteli, par si piele grase, sau pofta exagerata de dulciuri. Doza zilnica recomandata de vitamina B6 este de 2 mg.

Ce sa mancam: drojdie de bere 4 mg/100 g; germeni de grau 3 mg/100 g; boabe de soia 1,5 mg/100 g; avocado 0,6 mg/100 g; legume uscate 0,5 mg/100 g; orez integral 0,5 mg/100 g; peste 0,4 mg/100 g.

 

Daca esti vegetariana

Ai renuntat complet la carne, inclusiv la peste? Atunci trebuie sa asiguri un aport suficient de subproduse animale organismului, pentru a echilibra alimentatia – si aici ma refer in special la produsele lactate si oua.

Cerealele sunt deficitare in lizina, iar leguminoasele in metionina, de aceea este important sa asociezi, zilnic, cereale brute, leguminoase si oleaginoase (nuci, alune de padure, migdale etc.). A

tentie marita si la aportul de fier, pentru ca fierul de origine vegetala se asimileaza de cinci ori mai putin decat cel de origine animala.

Ca sa eviti carentele de vitamina B12, mananca branza (in special, cea de oaie si de capra), oua si alge. Proteinele vegetale nu au aceeasi valoare nutritionala ca si proteinele animale, care sunt asimilabile in procent de 100%. Asadar, 10 g de proteine din linte nu vor avea niciodata aceeasi valoare ca si 10 g de proteine dintr-un ou.

Notiuni indispensabile, daca vrei sa pastrezi un aport proteic corect, adica 1 g de proteine pe zi pentru fiecare kilogram din organism. Boabele de soia au proteine 35 g/100 g, faina de soia 45 g/100g, ambele sunt 100% asimilabile. Procent bun mai are si nautul, asimilabil 70%, cu 78 g/100 g.

 

50+

Menopauza

Hormonoterapia si stilul alimentar bogat din punct de vedere nutritional pot pastra tineretea si preveni anumite probleme de sanatate precum osteoporoza, afectiunile cardiovasculare, luarea in greutate si diabetul.

Varsta medie la care survine menopauza este de 50 de ani, dar variaza in functie de apartenenta etnica, de climat, de mostenirea ereditara. Adesea, mama si fiica intra la menopauza la aceeasi varsta, iar fumatul declanseaza menopauza cu doi ani mai devreme.

Imbatranirea corpului este programata genetic si accelerata de radicalii liberi, impotriva carora putem lupta cu antioxidantii din alimente, respectiv vitamina C, seleniul, vitamina E, zincul, betacarotenul, polifenolii.

Pe plan nutritional, trebuie asigurat un aport bun de magneziu, care reduce sensibilitatea la mediul inconjurator, iar in unele cazuri poate fi nevoie si de Omega 3.

Ce sa mancam:

vitamina C – broccoli, coacaze negre, cruditati, grepfrut, kiwi, lamaie, patrunjel, portocale;

vitamina E – germeni de grau, ulei de floarea-soarelui, ulei din germeni de grau, ulei de nuci, ulei de porumb, ulei din seminte de struguri;

betacaroten – broccoli, caise, creson, mango, piersici, portocale, rosii, spanac gatit;

polifenoli – ceai verde, ciocolata cu peste 70% cacao, vin rosu;

seleniu – carne, cereale brute, ciuperci, organe, peste, stridii;

zinc – branzeturi uscate, carne, drojdie de bere, fasole uscata, ficat, linte, mazare, susan.

 

Osteoporoza…

…. se previne printr-un aport de calciu asociat cu vitamina D si, eventual, cu un tratament hormonal. Dupa 50 de ani, doza zilnica de calciu trebuie sa fie de 1.200–1.500 mg pe zi. Se recomanda drojdia de bere, apa minerala, evitarea consumului de alcool (peste o jumatate de litru pe zi), excesul de cafea (de la a patra ceasca) si fumatul.

 

Tratamentele nehormonale

Usureaza simptomele menopauzei, in special izoflavonii, cunoscuti mai mult sub numele de fitoestrogeni. Aceste produse sunt derivate din soia si au fost create dupa ce s-a observat ca femeile asiatice sufera mai putin decat femeile din Occident de dereglarile provocate de menopauza. Rezultate interesante pot da si alte produse, ce tin de fitoterapie si homeopatie, in special, o molecula noua: raloxifen.

 

Elena Capcelea este medic gastroenterolog la Clinica Laurus Medical, str. Mihai Eminescu, nr 100, Bucuresti, e-mail [email protected]