Alimentația copiilor! Cât și ce trebuie să mănânce un copil
Ți-a spus mama ori soacra că un copil e un adult de dimensiuni mai mici? Ți-a spus să-l hrănești bine? Asta însemnând că trebuie îndopat? Din păcate, cultura noastră românească pune accent pe mâncatul mult… Prin urmare iată ce presupune alimentația copiilor.
Cei de la Asociația Samas au alcătuit un program de nutriție pentru copii – de fapt, un program de educație pentru părinți –, din care aceștia să afle ce nevoi alimentare are copilul și cum poate fi prevenită obezitatea infantilă. Iată ce spun ei.
Citește și:
Care este diferența dintre apa plată și apa minerală
O viaţă sănătoasă începe din primii ani de viaţă. Pe scurt, câteva sfaturi pentru părinţi: nutriţia, alături de activitatea fizică, reprezintă unul dintre elementele centrale în creşterea şi dezvoltarea copilului şi în prevenirea bolilor cardiovasculare şi metabolice, caracteristice epocii moderne.
Părinţii sunt responsabili de alegerea alimentelor, de stabilirea cantităţii şi a orarului meselor, şi exemplul lor se regăseşte şi în alegerile de stil alimentar şi de viaţă făcute de copil.
De aceea, îmbunătăţirea comportamentului nutriţional începe cu evaluarea comportamentului dumneavoastră şi cu identificarea principiilor, valorilor şi convingerilor dumneavoastră privind nutriţia şi modul în care doriţi să o îmbunătăţiţi.
Obezitatea infantilă se asociază cu factori de risc cardiovascular, diabet de tip 2, probleme ortopedice, tulburări psihice, rezultate şcolare sub medie şi nivel scăzut de stimă de sine (sursa: WHO Europe).
60% dintre copiii obezi vor deveni adulţi obezi, cu toată cohorta de riscuri pentru sănătate asociate obezităţii. Preşcolarul NU este un adult de dimensiuni mai mici.
Nevoile nutriţionale de creştere (de exemplu: calciu, fier, vitamina D), raportate la greutatea corporală (pe kilocorp) sunt de câteva ori mai mari decât la adult. De aceea, contează CE mănâncă, nu CÂT mănâncă.
Așadar, ce trebuie să mănânce un copil?
Patru-șase porţii de cereale
Pâinea şi derivatele cerealiere constituie baza piramidei alimentare, deoarece ele furnizează aproximativ jumătate din energia zilnică necesară. Recomandarea corespunde unui număr de patru-șase felii medii de pâine sau combinaţii între pâine, orez, paste făinoase etc.
Desigur, se preferă cerealele integrale. Germenii şi tărâţele sunt incluse în categoria de cereale integrale. Se vor evita cerealele cu peste 15% conţinut de zahăr, chiar şi la micul dejun. Numărul de porţii de cereale cu conţinut mare de zahăr nu va depăşi trei porţii/săptămână.
Trei porţii de legume și două porţii de fructe
O porţie de leguminoase (fasole, mazăre) poate fi considerată fie în numărul de porţii de legume, fie ca porţie de carne dintr-o zi, dar nu în amândouă.
Se recomandă, de asemenea, consumul fructelor şi legumelor în stare proaspătă şi, pentru cele care au coaja comestibilă, consumarea lor cu tot cu coajă; în acest fel, aportul de vitamina C şi de fibre este maxim.
Este o practică greşită de a curăţa mărul de coajă sau de a îndepărta coaja strugurelui. Două porţii de carne sau derivate de carne, pește sau ou pentru furnizarea proteinelor de bună calitate (de exemplu, combinaţia de un ou și 70-80 g carne sau 100-150 g pește).
Atenţie deosebită trebuie acordată introducerii oului în alimentaţia copilului mic cu teren atopic, pentru că oul se poate asocia cu fenomene de alergie digestivă. Se recomandă consumul de peşte de două-trei ori pe săptămînă.
Două-trei porţii de lapte sau derivate
Alimentaţia copilului trebuie să conţină două-trei porţii de lapte/iaurt/brânză, ceea ce înseamnă două căni cu lapte şi un iaurt sau două iaurturi şi 100g brânză proaspătă de vaci, de exemplu. La copiii cu intoleranţă la lactoză se recomandă consumul de iaurt, brânză sau al produselor lactate delactozate sau hipolactozate.
Dulciurile concentrate și alimentele bogate în grăsimi ar trebui evitate. Doar ocazional (o dată sau de două ori pe săptămână) se pot consuma cantităţi mici (o bomboană, două pătrăţele de ciocolată, o lingură de îngheţată).
Nutriţia echilibrată se realizează prin încurajarea consumului de apă, legume şi fructe, cereale integrale, lapte şi produse lactate cu conţinut redus de grăsime şi sare, peşte, carne slabă, asigurând necesarul de nutrienţi, fibre, vitamine, minerale, hidratare şi reducerea aportului alimentar de grăsimi saturate, grăsimi trans, sare şi dulciuri concentrate.
Este preferată fierberea, înnăbuşirea, coacerea; se evită prăjitul în ulei, unt, untură; pentru „dresul“ ciorbelor, în loc de smântână se va folosi iaurtul degresat, iar pentru pregătirea sosurilor se va evita prăjirea făinii în grăsime; se recomandă adăugarea de făină în timpul fierberii. Desertul cel mai „uşor“ se va prepara dintr-un aluat cât mai simplu şi fructe din belşug.
Sport! Sport! Sport!
Participă împreună cu copilul la activităţi fizice (plimbări, alergat, mers cu bicicleta, înot, jocuri cu mingea). Implică-ţi copilul în unele activităţi fizice menajere: curăţenie, îngrijit grădina, activităţi fizice cu familia la sfârşit de săptămână (drumeţii, mers cu bicicleta). Înscrie-ți copilul la activităţi sportive organizate.
Încurajează mersul la şcoală pe jos (acolo unde este posibil) şi urcarea scărilor pe jos. Nu se mănâncă gustări în timpul vizionării unui film și nu se recomandă instalarea unui televizor în camera copilului!
Vitaminele din alimentație și rolul lor
Absorbţia vitaminei A („vitamina vederii“, implicată și în imunitate) din alimente (morcovi) se face mai bine dacă acestea sunt prelucrate termic.
Vitamina B12, implicată în buna funcţionare a sistemului nervos şi prevenirea anemiei, nu se găseşte în vegetale. Vitamina B12 este specifică regnului animal, sursele cele mai importante fiind: carnea, peştele, laptele şi produsele lactate, ouăle (în special, gălbenușul).
Un ardei gras roşu conţine mai multă vitamina C decât are nevoie un adult/zi. Copiii expuşi la fumul de ţigară au prezentat un deficit de vitamina C, prin utilizarea masivă a vitaminei C în neutralizarea oxidanţilor inhalaţi.
Aportul de calciu este foarte important în copilărie; până la 20 de ani este atins 90% din vârful de densitate osoasă; nivelul acestui vârf este determinat genetic în proporţie de 60-80% (Ross), restul fiind, în foarte mare măsură, dependent de aportul de calciu şi vitamina D. Calciul asimilabil provine, în principal din lapte şi produse lactate, iar vitamina D – din expunere la soare şi consum de peşte gras, ficat, gălbenuş de ou, unt.
Fixarea calciului în oase este determinată de aportul de calciu şi vitamina D, precum şi de numărul de ore de exerciţii fizice (gimnastică, alergare, sporturi de echipă, etc.), care presupun susţinerea greutăţii corporale prin contact cu solul (de exemplu, înotul și mersul pe bicicletă, deși contribuie la dezvoltarea armonioasă, la reglarea respiraţiei, nu au rol în fixarea calciului).
Un aport suficient de fosfor poate reduce disconfortul muscular apărut în urma efortului fizic intens. Oul are o valoare nutritivă mare, dar o valoare calorică relativ redusă, şi produce rapid senzaţia de saţietate.
În România, consumul de peşte este foarte scăzut. Copilul ar trebui să mănânce peşte (de preferinţă, gras) de două ori pe săptămână. Pe lângă proteine, peştele conţine vitamina D, acizi graşi Omega 3, iod, alte principii nutritive.
Ghidul de nutriție pentru părinți se poate descărca gratuit de la adresa www.sanatosdemic.ro
Foto: Shutterstock
