Cum să-ți îmbunătățești obiceiurile de odihnă: 4 recomandări pentru un somn bun

www.freepik.com

Somnul de calitate este esențial pentru sănătatea și bunăstarea noastră generală. Cu toate acestea, multe persoane se confruntă cu probleme legate de somn, care pot avea efecte negative asupra sănătății fizice și mintale. Descoperă mai jos o serie de factori care te pot ajuta să-ți îmbunătățești calitatea somnului.

Alimentație

Alimentația joacă un rol semnificativ în promovarea unui somn bun. În acest sens, poți lua în considerare următoarele aspecte:

adoptă o dietă echilibrată – acest lucru este valabil, bineînțeles, și pentru starea de sănătate generală. Include în alimentație o varietate de fructe și legume cât mai colorate, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Evită sau limitează consumul de alimente cu conținut mare de grăsimi saturate, picante, prăjite sau procesate, mai ales la cină.
consumă alimente favorabile somnului la masa de seară – anumite produse alimentare conțin compuși care ajută la inducerea unui somn de calitate. Un astfel de compus este triptofanul, care se găsește în lactate, ouă, semințe, pește și carne de curcan.

Suplimente alimentare

Anumite suplimente alimentare pot fi folosite pentru reglarea ritmului circadian și pentru promovarea relaxării, astfel încât somnul să fie unul de calitate. Suplimentele cu melatonină pot fi folosite pentru reglarea ciclului veghe/ somn. Astfel, poți consulta un medic pentru a determina dacă suplimentele cu melatonina pentru somn sunt potrivite pentru tine, precum și care ar fi dozele adecvate pe care ți le poți administra. Melatonina este principalul hormon care reglează ritmul circadian și este foarte importantă pentru inducerea și menținerea unui somn bun. Melatonina este sintetizată din triptofan, transformat inițial în serotonină, iar, pentru a stimula producția acestui important hormon, poți miza încă o dată pe alimentele menționate anterior.

De asemenea, acidul gamma-aminobutiric, un neurotransmițător inhibitor care ajută la promovarea relaxării, poate fi utilizat pentru inducerea somnului. Compusul, pe care îl găsești în suplimente alimentare precum GABA de la Secom, poate susține inducerea unei stări de calm, necesară pentru un somn mai bun.

Obiceiuri sănătoase pe timpul zilei

Stabilirea unor obiceiuri sănătoase în timpul zilei este importantă pentru promovarea unui somn odihnitor. Iată câteva dintre aceste bune obiceiuri pe care le poți lua în considerare:

Păstrează un program de somn, respectiv mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend, pentru a regla ceasul intern al organismului.
Fă regulat exerciții fizice, pentru că acestea sunt utile pentru îmbunătățirea calității somnului. Pe de altă parte, evită exercițiile fizice intense cu două-trei ore înainte de a merge la culcare, deoarece pot afecta capacitatea de a adormi.
Limitează consumul de cofeină și nicotină. Acestea sunt substanțe cu acțiune stimulatoare, care pot afecta tiparul de somn. Evită să fumezi și să consumi cafea cu câteva ore înainte de culcare.
Gestionează-ți nivelul de stres. Acesta este o problemă pentru foarte multe persoane și poate fi dificil să găsești o rezolvare. Poți practica tehnici de relaxare, de exemplu, meditația sau exercițiile de respirație profundă, pentru a reduce stresul și pentru a promova o stare de spirit mai calmă.
Expune-te la lumina naturală. Acest lucru înseamnă să petreci cât de mult timp posibil în aer liber în timpul zilei. Expunerea la lumină naturală este utilă pentru reglarea ritmului circadian.

Rutina de somn de seară

Stabilirea unei rutine de seară relaxante îți poate pregăti corpul și mintea pentru o noapte de somn reparator. Astfel poți:

practica activități care te ajută să te relaxezi, de exemplu, cititul, o baie caldă sau practicarea unor exerciții de stretching
crea un mediu favorabil somnului. Asigură-te că dormitorul este întunecos, liniștit și răcoros. Folosește draperii groase sau o mască pentru ochi, dopuri de urechi și un ventilator sau aerul condiționat, dacă este necesar
limita expunerea la dispozitivele electronice, pentru că lumina albastră emisă de ecrane poate interfera cu somnul. Evită dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Adoptarea unor obiceiuri sănătoase este importantă pentru optimizarea calității somnului. Totuși, dacă problemele de somn persistă, este recomandat să consulți un specialist. Prioritizarea somnului și menținerea unor obiceiuri bune te vor ajuta să beneficiezi pe deplin de nopți odihnitoare.