Mici sfaturi pentru gatit
Gatirea alimentelor astfel incat sa le pastram proprietatile nutritive este o operatiune delicata. Alegerea temperaturii, a ustensilelor sau a uleiului nu se face la intamplare. Iata un ghid pentru a gati sanatos.
TEMPERATURA
La ce ajuta sa alegem alimente bune si sanatoase daca isi pierd bogatia nutritiva prin gatire? Prepararea legumelor timp indelungat si la temperaturi inalte le saraceste de vitamine; de aceea, trebuie sa alegem temperaturile joase – mai mici de 100 de grade Celsius, folosindu-ne de aburi, la steamer, sau de apa fiarta.
Daca stam sa ne gandim putin, gatirea la temperaturi prea mari, direct pe foc sau pe gratar, este un obicei recent. Incepand cu preistoria, cand carnea se gatea pe pietre, langa foc, trecand la Evul Mediu, cand alimentele erau cel mai adesea fierte in apa inainte de a fi incalzite in fata flacarilor, niciodata deasupra lor, iar apoi la folosirea cuptorului cu foc de lemne pana la mijlocul secolului al XX-lea, oamenii intotdeauna au gatit majoritatea alimentelor la temperaturi ce nu depaseau 120 de grade Celsius.
Simtul masurii, pe care inaintasii nostri il aveau, este acum validat de cunostintele de chimie: dincolo de 120 de grade Celsius, nu numai ca nutrientii sunt distrusi de caldura, dar aceasta antreneaza si reactii chimice, prin formarea unor substante care, daca sunt ingerate, pot fi nocive. Acest tip de preparare a alimentelor genereaza reactia numita à lui Maillard – de la numele chimistului francez care a descoperit ca, la temperaturi crescute, acizii aminati devin maro in prezenta zaharului.
De aici, culoarea caracteristica crustei painii, a pielitei de pui, cremei de zahar ars, cipsurilor sau altor alimente fripte, afumate, prajite, caramelizate, pe care le apreciem atat de mult! Insa, prin acumulare, aceste molecule gustoase reduc capacitatea noastra de a le elimina.
Dincolo de pofta, schimbarea culorii si a gustului este insotita, printre altele, si de producerea de acrilamida, molecula recunoscuta de Organizatia Mondiala a Sanatatii ca fiind periculoasa pentru om, cu potential cancerigen. O constatare pe care o confirma si studiul european Heatox, ce respinge produsele industriale precoapte, pe baza de cartofi, servite in restaurante si cantine, precum si obiceiul nostru de a gati la temperaturi mult prea mari la cuptor sau pe aragaz.
Ce este de facut? Sa alegem gatitul lent, la temperaturi joase, pentru a pastra aromele si proprietatile carnii. De exemplu, un filé de vita de 800 g trebuie gatit timp de o ora si jumatate la o temperatura de 70 de grade Celsius. Daca totusi preferi o varianta mai rapida, incearca marinarea. Timpul de preparare este redus, iar acest artificiu culinar aduce si un plus de savoare.
Iar daca tot suntem la acest capitol, probabil stii deja ca gatitul cu vin pune in evidenta foarte bine gustul carnii. Cat despre alcool, nu iti face griji, caci se evapora. Pentru legume, quinoa, orez, porumb, gris etc., gatitul incet, la aburi, este ideal, existand pe piata nenumarate steamere eficiente si foarte usor de folosit. Sau daca poti consuma legumele crude, cu atat mai bine, intrucat antioxidantii vor contrabalansa efectele nedorite ale reactiilor chimice.
Ce este de evitat? Folosirea sistematica a gatitului la temperaturi inalte si de lunga durata la cuptor, in tigaie, wok sau pe gratar. In caz de folosire, alimentele sa fie aurii, niciodata arse. Limiteaza, pe cat posibil, produsele industriale bogate in acrilamida, cipsurile, biscuitii, cartofii pentru prajit gata de a fi pusi in tigaie.
USTENSILELE
Daca este usor sa reglam cuptorul la 100 de grade Celsius, in schimb, controlam mai greu caldura emanata de o plita sau de un gratar cu carbuni. Jaraticul, care primeste grasimea carnii, se inteteste si provoaca eliberarea de benzopiren – substanta potential cancerigena. Asadar, ori inlocuiesti carbunii si lemnele cu vreascuri de vita-de-vie, ori iti cumperi un gratar electric sau pe gaz.
Ce se intampla in cazul cuptorului cu microunde? Fara a face din el un instrument pentru gatit sistematic, il poti folosi ocazional, la incalzirea alimentelor. Important este sa nu folosesti castroane de plastic, care pun alimentul in contact direct cu bisfenolul A sau ftalatii. Placile cu inductie incalzesc repede alimentele, prin unde magnetice. Dar, in masura in care, zilnic, suntem inconjurati de campuri electromagnetice, este inutil sa adaugam altele.
Ce este de facut? Adopta modalitatile de gatit traditionale: gaz, plite electrice sau vitroceramice, gatitul cu aburi. Foloseste un termometru pentru a supraveghea mereu temperatura. Gatitul la cuptor este practic, dar nu trebuie sa depaseasca temperatura de 120 de grade Celsius. Cuptoarele cu aburi sunt utile pentru a pastra integritatea alimentelor.
Ce este de evitat? Prepararea hranei la temperaturi foarte inalte si tot ceea ce aduce alimentul in contact direct cu flacarile.
MATERIALELE
Sub efectul caldurii, un anumit numar de materiale – straturi antiadezive, aluminiu, arama, materiale plastice – poate degaja sau transfera substante nocive pentru alimente. Cea mai cunoscuta este PFOA sau APFO (acid perfluorooctanoic de amoniu), considerata – cu dovezi stiintifice – drept perturbator endocrin. De unde si importanta de a alege materialele cele bune.
Excelent este inoxul 18/10 (72% fier, 18% crom si 10% nichel), ce permite gatirea tuturor alimentelor: legumele, carne, orez, paste, ba chiar si realizarea de produse de patiserie! Investitia este poate ceva mai mare, dar, in timp, ustensilele din inox se degradeaza foarte putin. Fonta (aliaj de fier si de carbon) neemailata, emailul, portelanul, tigaile cu imbracaminte de tip ceramic, lutul nears si sticla Pyrex sunt, in egala masura, foarte bune.
Ce este de facut? Foloseste hartie de copt, in locul staniolului, pentru acoperirea tavilor. Daca doresti sa gatesti la aburi intr-o oala, alege-o pe cea de fonta. Oala sub presiune este destul de controversata, dar eficienta pentru alimentele care cer sa fie preparate timp indelungat.
Ce este de evitat? Arama, siliconul, staniolul, tigaile din „ceramica“ adesea fabricate dintr-o combinatie de siliciu si rasina de sinteza si ale caror consecinte inca nu sunt bine cunoscute, din pricina „secretelor de fabricatie“.
In cazul in care ai o masina de spalat vase, nu pune in acelasi timp tigaile si oalele, iar daca cele din urma sunt ciobite, trebuie, in mod obligatoriu, inlocuite.
GRASIMILE
Trebuie sa fie sarace in acizi saturati si bogate in Omega-3 nesaturati. Dar aceste uleiuri (de nuci, soia, in) se folosesc mai degraba la asezonare la rece, pentru ca nu rezista la caldura. De aceea, la gatit, este preferabil sa folosesti uleiuri vegetale de calitate. De mare ajutor iti va fi si articolul Ce tip de ulei alegem, pe care il gasesti pe site-ul nostru www.psychologies.ro.
Ce este de facut? Uleiul de arahide, de susan, de orez si cel de masline rezista la caldura. Criteriul de rezistenta este definit de „punctul de afumare“, respectiv, temperatura la care un ulei incepe sa fumege.
Ce este de evitat? Gatitul cu grasimi animale, precum untul sau osanza, care se innegresc la temperaturi inalte. Nu refolosi niciodata un ulei care a fumegat o data. Substantele degajate sunt nocive (benzen, benzopiren, acroleina), chiar si in doze foarte mici.
