Impactul cafelei asupra performanței sportive

Pentru că vara aceasta sunt programate numeroase evenimente sportive majore, din mai multe discipline, Asociația Română a Cafelei – ARC prezintă analiza celui mai recent studiu publicat de către Institutul pentru Informații Științifice despre Cafea în care este subliniat impactul pe care îl are cafeaua, prin compușii bioactivi ai cafeinei, asupra performanței sportivilor.

O meta-analiză amplă asupra a 21 de studii sugerează că această acțiune a cafeinei se produce la nivelul mai multor elemente ale activității fizice, inclusiv anduranța și forța musculară. Analiza sugerează și că efectul asupra performanței aerobe (de durată mai lungă) pare să fie mai mare decât cel în cazul exercițiilor anaerobe (exerciții intense de scurtă durată)¹. De fapt, anduranța aerobă pare să fie tipul de exercițiu cu cele mai constante beneficii moderate spre mari ale consumului de cafeină¹.

Dr. J. W. Langer, un medic din Danemarca, expert în nutriție și conferențiar în farmacologia medicală de la Universitatea din Copenhaga, a comentat:

„Când vine vorba de cafea și substanța activă a acesteia, cafeina, rezultatele sunt foarte clare pentru sportivi: cafeina poate contribui la îmbunătățirea performanței fizice. Numeroase studii arată că sportivii care consumă cafeină înainte de o cursă sau un eveniment sportiv pot avea o viteză și o anduranță mai mare și se recuperează mai rapid decât cei care nu au parte de acest imbold suplimentar. Acest lucru se aplică în special evenimentelor de anduranță precum alergatul pe distanțe lungi”.

La începutul acestui an, International Society of Sports Nutrition (ISSN) și-a actualizat poziția oficială asupra cafeinei și performanței fizice pentru a susține ideea că un aport suplimentar de cafeină poate intensifica anumite aspecte ale performanței activității fizice². Aceste aspecte sunt subliniate în studiul recent așa cum se arată mai jos. Poziția ISSN concluzionează că beneficiile consumului unei cantități mici spre moderate de cafeină includ: îmbunătățirea anduranței musculare, a vitezei mișcării și forței musculare, îmbunătățirea capacității de sprint, a săriturii și a performanței în aruncare, precum și a diferitelor acțiuni aerobe și anaerobe specifice activității sportive².

Dr. Langer, de asemenea un alergător pasionat, care a participat la peste 400 de maratoane a adăugat: „Dacă cafeaua vă ajută să vă puneți în mișcare dimineața, stabiliți momentul oportun pentru a consuma cafea la începutul cursei. Dacă obișnuiți să consumați una sau două cești de cafea în fiecare dimineață, cu siguranță trebuie să consumați o cantitate similară și în ziua cursei”.

Mai jos sunt prezentate câteva exemple despre cum se manifestă efectul cafelei asupra performanței sportive. Pentru studii științifice suplimentare accesați www.coffeeandhealth.org.

Îmbunătățirea performanței pentru alergătorii pe distanțe medii

Un studiu din 2019 asupra unui grup de alergători amatori, care a explorat efectele formelor alternative de suplimentare a aportului de cafeină, a identificat dovezi ale unei performanței îmbunătățite în timpul exercițiilor aerobe. Deși persoanele au prezentat rezultate diferite, constatările în general au arătat că indiferent de forma de administrare, o doză moderată de supliment de cafeină produce un beneficiu valoros asupra performanței la alergarea pe o distanță de 5 km comparativ cu un placebo³.

Impactul cafelei asupra vigilenței și timpului de reacție în sport

În situațiile în care vigilența și atenția sunt critice pentru performanța în sport, o analiză efectuată în acest an a concluzionat că aportul redus sau moderat de cafeină înainte și/sau în timpul exercițiului pot ajuta la îmbunătățirea aspectelor funcției cognitive care sunt importante în performanța sportivă. Mai exact, cercetătorii au sugerat că un aport de cafeină poate îmbunătăți nivelurile raportate de energie, dispoziție și atenție și, suplimentar, poate îmbunătăți timpul de reacție, memoria sau poate combate oboseala⁴.

Beneficii clare în ce privește performanța sportivă atât pentru cei care consumă cafea regulat, cât și pentru consumatorii ocazionali

Aportul de cafeină ar putea fi atât în beneficiul celor care consumă cafea regulat, dar și al celor care o consumă ocazional, sugerează un studiu privind exercițiile de rezistență și săriturile⁵ și un altul care a supus un număr de cicliști unui test⁶ pentru a stabili timpul necesar pentru parcurgerea pe bicicleta a unei distanțe de 5 km. Ambele studii au sugerat îmbunătățiri cu un volum similar de cafeină atât în performanța celor care consumă regulat, cât și a celor care consumă mai puțină cafeină.

Consumul de cafea susține hidratarea sportivilor

Hidratarea este importantă pentru sportivi. Deși cafeina în sine poate avea un ușor efect diuretic, contribuția la aportul total de lichide de la o ceașcă de cafea este notabil. Un studiu a constatat că nu există diferențe semnificative în nivelul de hidratare măsurat între cei care consumă cafea și cei care beau apă, concluzionând că un consum moderat de cafea de către bărbații care beau cafea regulat are beneficii asupra hidratării similare cu apa⁷.

Performanță îmbunătățită pentru atleții bărbați profesioniști

De asemenea, un studiu a mai arătat și că o ceașcă de cafea tare consumată cu o oră înainte de o cursă de atletism la nivel competitiv de 1,6 km poate îmbunătăți timpul de performanță în rândul atleților bărbați profesioniști cu aproape 2%. Într-un studiu dublu-orb, randomizat, transversal, controlat prin placebo, la nivelul grupului care a consumat cafea, o cursă a fost finalizată cu aproape cinci secunde mai repede decât atunci când s-a consumat placebo și cu aproape patru secunde mai repede decât atunci când s-a consumat cafea decafeinizată.⁸

Intensificarea performanței fizice a fotbaliștilor

O analiză recentă sugerează că un aport de cafeină cu 5-60 de minute înainte de antrenament ar putea aduce îmbunătățiri valoroase la anumite abilități asociate performanței fizice a fotbaliștilor. Aceste îmbunătățiri includ performanța la sărituri și sprintul repetat și la distanța de alergat. Cercetătorii au remarcat și faptul că aportul de cafeină nu părea să cauzeze un nivel ridicat al markerilor pentru leziuni musculare sau modificări ale efortului perceput în timpul antrenamentului de fotbal⁹.

Un alt studiu a descoperit că o anumită doză de cafeină era eficientă pentru îmbunătățirea timpului până la epuizare, a înălțimii săriturii pe verticală și a ratei de efort perceput în rândul jucătorilor de fotbal de gen masculin, într-un studiu care a simulat condițiile de efort ale unui joc de fotbal, indiferent de diferențele de sănătate cardio-respiratorie sau neuromusculară¹⁰.

Însă, o analiză sistemică ulterioară a sugerat că nu există îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește performanța aerobă și anaerobă a jucătorilor care au consumat cafeină¹¹. Deși anumite concluzii sunt încurajatoare, rezultatele contradictorii ale studiilor sunt o dovadă a faptului că acesta este un domeniu în care sunt necesare mai multe cercetări.

Mai multe informații despre cafea regăsiți și pe site-ul Asociației Române a Cafelei: http://www.desprecafea.info/. Pentru a vă alătura comunității iubitorilor de cafea, urmăriți paginile de Social Media: https://www.facebook.com/desprecafea.info/ și https://www.instagram.com/desprecafea/.

Despre Asociaţia Română a Cafelei (ARC)

Înfiinţată în martie 2001, Asociaţia Română a Cafelei (ARC) promovează interesele comerciale şi economice ale industriei cafelei. Asociaţia Română a Cafelei sprijină crearea unei pieţe a cafelei competitive şi transparente, astfel încât consumatorii români să beneficieze de o cafea de cea mai bună calitate, la cele mai bune preţuri. ARC este deschisă tuturor societăţilor comerciale active din industria cafelei din România. Membrii ARC sunt: Strauss România (www.strauss-group.com), Nestlé România SRL (www.nestle.ro), Jacobs Douwe Egberts (www.jacobsdouweegberts.com) și Tchibo România (www.tchibo.ro).

Consumul moderat de cafea poate fi definit ca 3-5 cești pe zi, conform evaluarea Autorității Europene privind Siguranța Alimentelor despre siguranța cafeinei¹².

Despre ISIC

Institutul pentru Informații Științifice despre Cafea (ISIC) este o organizație non-profit, înființată în 1990 și dedicată studierii și publicării de date științifice despre „cafea și sănătate”. Din 2003, ISIC susține și un program de educare paneuropean, în parteneriat cu asociații naționale de cafea din nouă țări pentru a transmite informații de actualitate și științifice despre „cafea și sănătate” profesioniștilor din domeniul sănătății.

Activitățile ISIC vizează:

• studiul chestiunilor științifice legate de „cafea și sănătate”
• colectarea și evaluarea studiilor și informațiilor științifice despre „cafea și sănătate”
• sprijinirea studiilor independente de cercetare despre „cafea și sănătate”
• diseminarea activă a studiilor științifice și cunoștințelor despre „cafea și sănătate” diferitelor părți relevante

ISIC respectă principiile etice ale cercetării științifice în toate activitățile sale. Comunicările ISIC se bazează pe o știință solidă și sunt fundamentate de studii științifice derivate din jurnale evaluate inter-pares și alte publicații. Membrii ISIC sunt șase dintre principalele companii producătoare de cafea din Europa: illycaffè, Jacobs Douwe Egberts, Lavazza, Nestlé, Paulig și Tchibo.

Referințe

1. Grgic J. et al. (2020) Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med, 54(11):681-688.
2. Guest N.S. et al. (2021) International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 18,1.
3. Whalley P.J. et al. (2019) The Effects of Different Forms of Caffeine Supplement on 5-km Running Performance. Int J Sports Physiol Perform, 1-5.
4. Calvo J.L. et al. (2021) Caffeine and Cognitive Functions in Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(3):868.
5. Grgic J. & Mikulic P. (2020) Acute effects of caffeine supplementation on resistance exercise, jumping, and Wingate performance: no influence of habitual caffeine intake. European Journal of Sport Science, published online.
6. Clarke N.D. & Richardson D.L. (2020) Habitual caffeine consumption does not affect the ergogenicity of coffee ingestion during a 5km cycling time trial. Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, published online.
7. Killer S.C. et al. (2014) No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE, 9(1): e84154.
8. Clarke N.D. et al. (2018) Coffee Ingestion Enhances 1-Mile Running Race Performance. Int J Sports Physiol Perform, 1;13(6):789-794.
9. Mielgo-Ayuso J. et al. (2019) Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review. Nutrients, 11(2):440.
10. Apostolidis A. et al (2020) Caffeine supplementation is ergogenic in soccer players independent of cardiorespiratory or neuromuscular fitness. J. Int. Soc. Sports Nutr, Volume 17 (1).
11. Ferreira R.E.S. et al. (2021) Effects of Caffeine Supplementation on Physical Performance of Soccer Players: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Health, published online ahead of print.
12. EFSA (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102.