Beneficiile „gustăritului” – când snacks-urile sunt sănătoase

Gustările sunt bune sau rele pentru tine? O gustare este, în general, definită ca orice aliment consumat între mesele principale. Mulți oameni au o gustare cel puțin o dată pe parcursul unei zile și există mai multe motive pentru care o fac. Cel mai obișnuit scenariu este că stomacul începe să „mârâie” la câteva ore de la ultima noastră masă. Un altul ar putea fi scăderea nivelului de energie pe care o mică gustare o poate remedia.

Cercetările de piață din SUA arată că cele mai comune gustări sunt fructele, prăjiturile, chipsurile, covrigeii, înghețata, bomboanele, popcornul, băuturile răcoritoare, biscuiții, nucile și semințele, ceaiul și iaurtul. Gustările au fost asociate atât cu creșterea în greutate, cât și cu menținerea greutății, precum și cu o calitate mai scăzută sau mai mare a dietei. Deși gustările pot fi o parte regulată și importantă a unei diete sănătoase, ele pot duce, de asemenea, la probleme de sănătate. Ceea ce diferențiază cele două scenarii este comportamentul adoptat: ce alegeri în materie de snacks-uri faci, care este motivația, frecvența și cum se potrivesc acestea în planul tău alimentar.

Avantajele și dezavantajele gustărilor

Cercetările au încercat să vadă dacă gustările au un impact pozitiv sau negativ asupra nutriției și a rezultatelor sănătății, dar fără un răspuns clar. Acest lucru se poate datora lipsei unei definiții științifice comune a ceea ce este o gustare. Studiile arată că recomandările de gustări de la organizațiile de sănătate publică din lumea întreagă recomandă, în general, limitarea gustărilor care oferă puține elemente nutritive, dar sunt bogate în grăsimi saturate, zahăr și sodiu; ei constată că gustările furnizează cel puțin 10% din caloriile zilnice, cu o frecvență de aproximativ două gustări pe zi. Ghidurile dietetice pentru americani 2020-2025 includ recomandări pentru gustări bogate în nutrienți, cum ar fi legume crude, fructe proaspete, nuci și iaurt simplu.

Beneficii:

• Oferă un plus de energie dacă trec câteva ore între mese și nivelul glucozei din sânge scade.
• Ajută la reducerea apetitului pentru a preveni supraalimentarea la următoarea masă.
• Oferă nutrienți suplimentari atunci când alegeți fructe proaspete sau nuci.
• Poate ajuta la menținerea unei alimentații adecvate dacă cineva are un apetit scăzut, dar nu poate mânca mese complete, din cauza unei boli.

Capcane:

• Creșterea nedorită în greutate dacă porțiile sau frecvența gustărilor este prea mare, adăugând calorii în exces.
• Prea multe gustări poate reduce foamea în timpul mesei sau poate determina să sari peste o masă, ceea ce crește riscul de pierdere a nutrienților importanți.
• Consumul regulat de gustări ultra-procesate, care conțin sare, zahăr și grăsimi adăugate, dar care sunt sărace în nutrienți și bogate în calorii, poate crește preferința pentru aceste tipuri de alimente, ceea ce duce la o schimbare a comportamentului alimentar și a calității dietei.

Planificarea gustărilor

Conceptul de planificare a mesei poate fi aplicat, de asemenea, gustărilor. Fă-ți timp pentru a planifica săptămânal gustările, astfel încât să te asiguri că acestea funcționează pentru tine, nu împotriva ta. Urmează acești pași simpli și întreabă-te:

CÂND? Reflectează asupra unei zile obișnuite: în ce ore din zi, între mese, simți foame sau ai tendința de a mânca suplimentar?

DE CE? Dacă gustarea apare frecvent, încearcă să îți dai seama dacă îți este cu adevărat foame sau mănânci din cauza unei emoții (plictisit, stresat, obosit, furios etc.). Dacă ți-e foame, mergi la pasul următor. Dacă realizezi că mănânci din cauza emoțiilor, ia în considerare utilizarea strategiilor de mindfulness înainte de pauzele pentru gustări.

CE? O gustare satisfăcătoare îți va atenua foamea, va fi plăcută și te va ajuta să uiți de mâncare până la următoarea masă! Gândește-te la ultima gustare pe care ai mâncat-o – ți-a fost încă foame sau ai vrut să continui să mănânci la scurt timp după ce ai terminat-o? Studiile arată că gustările care conțin proteine, fibre și cereale integrale sporesc satisfacția. Ia în considerare aceste gustări hrănitoare, în funcție de preferințele tale:

Crocant – bețișoare de legume crude, nuci, semințe, biscuiți sau covrigei din cereale integrale, mere.

Cremos – brânză de vaci, iaurt, hummus, avocado.

Dulce – fructe proaspete, ciocolată neagră.

Sărat – felii de brânză, năut prăjit, unt de nuci.

CÂT? O porție de gustare ar trebui să fie suficientă pentru a satisface, dar nu atât de mult încât să interfereze cu apetitul pentru o masă sau să adauge prea multe calorii. O regulă generală este de a urmări aproximativ 150-250 de calorii per gustare. Acest lucru este echivalent cu un măr cu o lingură de unt de arahide sau cu o felie de brânză cu 6 covrigei din cereale integrale.