Fructe si legume – 5 pe zi, da, dar cum?

Care dintre dulceturi?
Dulceturile nu intra in calcul. Sunt foarte bogate in zahar adaugat (in jur de 50% din greutatea totala), iar fierberea lor prelungita antreneaza o pierdere foarte importanta de vitamine. Aici vorbim mai mult despre un aliment placere. Ceea ce nu este rau deloc.

Dar ierburile fine?
Ierburile fine proaspete, ca si mirodeniile, reprezinta o sursa foarte importanta de vitamine si de minerale. Ele pot contribui la acoperirea nevoilor noastre, bucurandu-ne mancarurile. Totusi, cantitatile folosite sunt adesea infime, deci nu le putem socoti in atingerea obiectivului nostru.

Care este cea mai buna forma de consum al fructelor si legumelor?
Sterilizarea la inalta temperatura si sub presiune (pentru a distruge toxina botulinica) a conservelor distruge anumite vitamine: B1, B9 si mai ales C (suc pana la 50%). Dar vegetalele pastrate la temperatura ambianta, in plina lumina, timp de doua sau trei zile, pierd si ele o buna parte din vitamina C. Cea mai buna metoda de a pas­tra vitaminle si mineralele este de a le congela.

Care este diferenta dintre legumele crude si legumele coapte?
In general, alimentul crud isi pastreaza toate calitatile nutritionale. Zaharurile, acizii aminati, vi­tamina C sau B12 si sarurile minerale se pas­treaza. Fierberea de orice fel distruge multe vitamine, in special vitamina C, care nu rezista la cal­dura. Insa interesul pentru consumul de cruditati este mai mult decat relativ. Si asta pentru ca, daca vitaminele sunt conservate, germenii si bacteriile sunt si ele. Pentru a profita de binefacerile cruditatilor, trebuie sa le consumam in can­titati rezonabile.

Conservare, consum, mod de folosire
Este lung drumul nutrientilor pana la celule! Mai ales cand este vorba de pastrarea substantelor carora nu le plac deloc sejururile prelungite in apa, care nu iubesc lumina, frigul sau caldura, si au tendinta sa se volatilizeze in aerul liber.

Pentru a evita sa piarda prea mult pe drum din acestea, nu este inutil sa se ia cateva precautii. Recomandam spalarea fructelor si a legumelor ca sa fie eliberate de reziduurile de ingrasaminte si de pesticide, sau pur si simplu de murdaria depozitata pe suprafata lor. Se evita la­sarea lor prea mult in apa pentru a limita pierderea mineralelor. Ideal este sa pastram coaja, cea mai mare a nu­trientilor buni aflandu-se acolo. Faimosii antioxidanti sunt substante natural dezvoltate de vegetale pentru a le proteja de agresiunile exterioare. Este motivul pentru care ele sunt concentrate la exterior.

Este important sa consumam sucul de legume sau fructe imediat dupa ce le-am pregatit, deoarece vitamina C este foarte sensibila la aer si la lumina. La 30 de minute dupa stoarcere, 50% dintre vitamine s-au volatilizat. Pentru toate legumele, fierberea la vapori sau inabusirea sunt cele mai indicate. Fierberea de scurta durata limiteaza pierderea vitaminelor, foarte sensibile la temperaturile inalte.

Noile alimente sanatoase
Pentru ca au din plin vitamine si oligoelemente antioxidante care dinamizeaza apararea naturala, fructele si legumele proaspete diminueaza frecventa cancerelor epiteliale (colon, rect, plamani, esofag, stomac, laringe, faringe) si aparitia accidentelor cardio-vasculare.

Consumarea lor cotidiana ajuta la pastrarea unei tensiuni normale. Bogate in potasiu, ele favorizeaza eliminarea sodiului si participa la echilibrul presiunii arteriale. Fructele cu efect benefic sunt citricele (lamaie, portocala, grepfruit) si merele. Dintre legume, sunt la fel de eficiente usturoiul, ceapa, prazul, morcovul, ciupercile, salata, varza, broccoli – despre care se spune ca au o pu­ter­nica actiune preventiva contra cancerului cailor digestive si respiratorii.

Isabelle Artus
Adaptare Luana Pesa
Foto: GULIVE.