Sfaturi de nutriție pentru un creier sănătos

Urmând o dietă echilibrată, ca parte a unui stil de viață sănătos, ne putem îmbunătăți funcția inimii și a creierului și putem reduce riscul apariției multor afecțiuni grave, inclusiv accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și boala Alzheimer.

Creierul reprezintă doar 2% din greutatea unui adult, dar folosește 20% din energia produsă de organism. Dacă alimentarea cu energie nu este suficientă, oamenii pot prezenta o varietate de simptome, inclusiv probleme de memorie, oboseală și probleme de concentrare.

Importanța unei alimentații echilibrate

Principalele componente ale unei diete echilibrate sunt:

• cinci porții de fructe și legume pe zi,
• carbohidrați din alimente precum orezul brun, cartofii, cerealele și pastele din grâu integral,
• proteine din alimente precum peștele gras, ouăle și carnea,
• limitarea aportului de sare, zahăr și alcool.

Carbohidrați complecși

Corpul (și creierul) primește energie dintr-o substanță numită glucoză, care se găsește în mare parte în carbohidrați. Carbohidrații complecși, găsiți în alimentele integrale precum pâinea, pastele și orezul, sunt mai buni pentru noi, deoarece eliberează energie lent și ajută creierul să funcționeze într-un mod stabil.

Sfat: Pentru o concentrare și o performanță mentală mai bună, alege alimente integrale (cum ar fi pâinea integrală) în loc de versiuni rafinate (cum ar fi pâinea albă). Evită dulciurile și alimentele cu zahăr.

Acizi grași esențiali

„Greutatea uscată” a creierului este de aproximativ 60% grăsime, iar o cincime din această grăsime este făcută din acizii grași esențiali omega-3 și omega-6. Acizii grași esențiali nu pot fi fabricați de organism, așa că trebuie să provină din dietă. Cei mai mulți dintre noi mănâncă mult mai mult omega-6 (se găsesc în carne de pasăre, ouă, avocado și nuci) decât omega-3 (se găsesc în peștele gras, semințe de in, nuci).

Cu toate acestea, grăsimile trans, cunoscute și sub denumirea de „grăsimi hidrogenate”, sunt deosebit de dăunătoare pentru creier, deoarece împiedică acizii grași esențiali să-și facă treaba eficient. Se găsesc în multe alimente gata preparate, cum ar fi prăjiturile și biscuiții. Verifică etichetele pentru grăsimi sau uleiuri hidrogenate și evită aceste alimente acolo unde este posibil.

Sfat: Consumă mai mult pește gras, cum ar fi somonul, heringul și macroul. Ca sursă bogată de omega-3, peștele gras este foarte bun pentru creier. Evită alimentele procesate.

Aminoacizi

Neurotransmițătorii din creier, care ne reglează starea de spirit, sunt fabricați din aminoacizi. Unii dintre acești aminoacizi provin din ceea ce mâncăm și bem. De exemplu, neurotransmițătorul serotonina, care ne ajută să ne simțim mulțumiți și este important pentru somn, este făcut din aminoacidul triptofan, care se găsește în lapte, ovăz și alte alimente.

Sfat: Mâncarea pe care o mănânci chiar îți poate afecta starea de spirit. Pentru un somn mai bun, alege alimente și băuturi bogate în triptofan, cum ar fi o cană de lapte cald înainte de culcare.

Vitamine și minerale

Vitaminele și mineralele sunt importante pentru funcționarea întregului organism. Creierul folosește vitamine și minerale pentru a ajuta la îndeplinirea sarcinilor vitale. O deficiență de vitamine sau minerale îți poate afecta starea de spirit, precum și alte funcții ale creierului.

Vitaminele precum acidul folic și B12 (tipuri de vitamine din „complexul B”) susțin funcția sănătoasă a sistemului nervos (creierul, măduva spinării și nervii). O deficiență în oricare dintre aceste vitamine poate cauza o gamă largă de probleme, inclusiv:

• probleme de memorie
• oboseală
• slăbiciune musculara
• probleme psihologice
• ulcerații bucale

Pe lângă ceea ce mănânci, este important și când mănânci. Consumul de mese regulate te va ajuta să menții un nivel constant de energie. Mânâncă întotdeauna micul dejun, deoarece acest lucru te va ajuta la concentrarea și performanța mentală pe parcursul zilei.