Ritmul circo-stresian

Trăim în viteză, sub presiune, ne îngropăm în proiecte și termene-limită, pasiunea pentru gadgeturi digitale ne-a cuprins pe toți. Ne trebuie timp, iar singura „rezervă“ este somnul. Dar oare o putem numi „rezervă“?

Viața ne este guvernată de ritmul circadian, care descrie două procese la a căror intersecție trebuie să fim atenți. În primul rând, ritmul circadian al corpului este un semnal de alertă care promovează starea de trezire; în al doilea rând, nevoia de somn care crește o dată cu gradul de oboseală, pe măsură ce ziua progresează.

Întâlnirea punctului de maximă inflexiune al celor două (nevoie de somn în punctul maximal, ritm circadian în punct maximal) – care pentru majoritatea înseamnă aproximativ ora 11 noaptea -, ne face să intrăm în starea de somn.

În cazul unui somn odihnitor, cele 2 curbe își reiau creșterea în jurul orei 7 dimineața. În acest interval, pentru un adult normal fără afecțiuni somatice care determină tulburări ale somnului și care trebuie tratate (dureri, micțiuni nocturne etc), somnul va fi suficient și revigorant. De alfel, o definiție medicală a unui somn bun este următoarea: trecerea de la starea de veghe la somn în mai puțin de 30 de minute, durata somnului de 7-8 ore, neîntrerupt sau cu cel mult 3 treziri nocturne foarte scurte, dimineața la trezire te simți proaspăt și plin de energie.

Cei care dorm mai puțin de 6 ore (dar și cei care dorm prea mult, 9 sau mai multe ore) prezintă un risc crescut de afecțiuni cronice: obezitate, diabet, depresie, hipertensiune, afecțiuni cardiovasculare. Somnul insuficient este asociat și hiperactivării sistemului nervos simpatic, care determină modificări ale metabolismului glucidic. De altfel, un tipar nutrițional sănătos și exercițiul fizic ponderat moderează riscul apariției bolilor cronice datorate somnului insuficient, acționând în sens pozitiv.

Puțini știu că somnul insuficient (sau restricția de somn) este o afecțiune clasificată ca atare în ICSD3 (Internațional Classification of Sleep Disorders), fiind caracterizată de somnolență diurnă de-a lungul unui orar scurtat al somnului în timpul săptămânii de lucru (față de cel recomandat corespunzător vârstei), practicat timp de minim 3 luni. Subiecții simt nevoia să doarmă mai mult la finalul săptămânii de lucru sau în timpul vacanțelor, lucru care nu poate fi explicat de prezența altor afecțiuni.

Este adevărat, se întâmplă ca somnul să fie scurtat, nu prin acțiunea noastră voluntară de a „câștiga timp“, ci din cauza stresului. Se numește insomnie în cazul în care apar dificultăți de a adormi sau treziri lungi nocturne. Rezultatul este la fel de dezastruos. Stresul este o forță a cărei intensitate ne motivează sau ne îmbolnăvește. Problemele apar atunci când tensiunea stresului este atât de mare, încât nu îi putem face față. Stresul ajunge atunci să fie asociat unor afecțiuni somatice: dureri musculare inexplicabile, dureri în piept, tulburări menstruale, dar și anxietății, stărilor de depresie, concentrării reduse și, în sfârșit, tulburărilor de somn.

De multe ori e neclar dacă tulburările de somn, prin scăderea eficienței la job, ne amplifică stresul, sau dacă stresul este cel care, inițial, determină tulburările de somn. Cert este că, dacă aceste simptome nu sunt recunoscute și nu se acționează la timp, intrăm într-un cerc vicios. Uneori simplul feedback al celor din jur ne ajută să înțelegem că avem o problemă. Alteori, feedbackul poate veni de la psiholog sau de la un medic. De abordat, merită abordate amândouă.

Pentru o bună igienă a somnului, vă invit să respectați câteva reguli:

• mergeți la culcare la aceeași oră, treziți-vă la aceeași oră, indiferent cât ați dormit;
• mâncați cu cel puțin 2 ore înainte de culcare;
• respectați o rutină înainte de culcare: o baie caldă, un ceai, ascultați o muzică relaxantă, citiți ceva ușor;
• verificați camera în care dormiți: amenajată confortabil, doar pentru somn (sau sex), nu pentru lucru, în niciun caz nu lucrați în pat;
• dormitorul să fie în întuneric deplin, liniștit, fără parfumuri ambientale;
• evitați utilizarea gadgeturilor cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.

Anumite alimente, consumate seara, pot avea un impact pozitiv asupra calității somnului: fructe închise la culoare (o ceașcă de cireșe), o banană, un iaurt simplu.

Citește articolul integral în Ediția Specială Psychologies, IUNIE 2020: Ce spui în loc de stres?.