4 tipuri de vitamine de care are nevoie organismul în sezonul rece

Organismul are nevoie în orice anotimp de suficiente vitamine și minerale pentru a funcționa corespunzător. 

Totuși, în sezonul răcelilor și gripelor, este nevoie să ne focusăm și mai mult pe o alimentație sănătoasă, pentru a ne asigura că avem o imunitate puternică. Pe de altă parte, aportul unor nutrienți poate fi deficitar în această perioadă, din cauze ce țin fie de mediu, fie de alegerile alimentare. 

Iată care sunt vitaminele pe care trebuie să le consumi și în ce alimente se găsesc:

1. Vitamine din complexul B

Vitaminele din complexul B sunt de numeroase tipuri, cum ar fi B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 și B12. Toate sunt implicate în metabolism, contribuind la obținerea energiei din alimente. De exemplu, printre beneficiile vitaminei B12 (cobalamina) și B9 (acidul folic) se numără și îmbunătățirea funcției imune (1).  

Vitaminele din complexul B se găsesc în majoritatea alimentelor, cum ar fi cereale, carne, legume și fructe. 

În mod particular, vitamina B12 se găsește exclusiv în alimentele de origine animală (lactate, carne, ouă, pește). Fiindcă persoanele vegane sunt predispuse deficitului, ar trebui să discute cu medicul în vederea suplimentării. 

Vitamina B9 se găsește, în principal, în legumele verzi (spanac, broccoli, sparanghel), leguminoase (cum ar fi lintea), arahide și fructe. În sezonul rece, aportul de B9 este adesea deficitar, deoarece tindem să reducem consumul vegetalelor proaspete. 

2. Vitamina D

Importanța vitaminei D în buna funcționare a sistemului imunitar este, deja, binecunoscută. De asemenea, aceasta este esențială pentru absorbția calciului și pentru sănătatea oaselor. Deficitul poate duce la osteoporoză sau rahitism.   

Sursa principală de vitamina D este soarele, organismul sintetizând-o din colesterol, sub acțiunea razelor soarelui.

În sezonul cald, putem obține cu ușurință o cantitate optimă de vitamina D. În schimb, pentru că în sezonul rece nu ne mai expunem la fel de mult la soare, deficitul poate apărea. 

În ceea ce privește sursele alimentare, peștele gras (cum ar fi somonul, macroul, sardinele sau heringul) conține cantitățile cele mai semnificative de vitamina D. Specialiștii recomandă suplimentarea acesteia, atât la copii, cât și la adulți, în perioada octombrie-martie. Pentru adulți, doza recomandată este de 400 UI (unități internaționale) pe zi până la 1000 UI/zi (2). În cazul bebelușilor și copiilor, adresează-te medicului pentru o recomandare privind suplimentul și doza optimă! 

3. Vitamina C

După cum am menționat anterior, majoritatea persoanelor tind să mănânce mai puține fructe și legume proaspete în sezonul rece. Chiar dacă legumele la borcan sau compoturile sunt gustoase, acestea nu conțin vitamina C. Aceasta este sensibilă la căldură, astfel încât prepararea termică o distruge în totalitate. 

Însă această vitamină are un rol important în imunitate și ajută organismul să lupte cu infecțiile.

Pentru a avea în continuare un aport optim de vitamina C, consumă următoarele fructe și legume:

• mere;
• fructe de pădure (în special afine);
• cătină;
• kiwi;
• ananas;
• căpșuni;
• citrice (mandarine, portocale);
• ardei gras;
• legume cu frunze verzi (spanac, kale, broccoli).

Optează pentru varianta proaspătă sau congelată, nu pentru conserve.  

4. Vitamina E

O altă vitamină implicată în imunitate este vitamina E, care are și efecte puternic antioxidante. Aceasta este considerată una dintre cele mai importante substanțe nutritive pentru modularea funcției imune (3). 

Sursele alimentare de vitamina E includ uleiurile vegetale extravirgine (de măsline, de floarea soarelui), nucile, migdalele, semințele (de floarea soarelui, dovleac, chia), avocado, ulei de soia, vegetale verzi și germenii de grâu.

Prin urmare, ai grijă de stilul tău de viață și în sezonul rece, pentru a rămâne în cea mai bună formă! Nu uita, însă, că o alimentație echilibrată trebuie urmată pe termen lung!

Referințe:

1. Mikkelsen, Kathleen, and Vasso Apostolopoulos. „Vitamin B12, Folic Acid, and the Immune System.” Nutrition and Immunity, 2019, pp. 103–114, link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-16073-9_6, 10.1007/978-3-030-16073-9_6. Accessed 15 Oct. 2022.
2. ‌Public Health England. „Statement from PHE and NICE on Vitamin D Supplementation during Winter.” GOV.UK, 28 Nov. 2020, www.gov.uk/government/publications/vitamin-d-supplementation-during-winter-phe-and-nice-statement/statement-from-phe-and-nice-on-vitamin-d-supplementation-during-winter. Accessed 15 Oct. 2022.
3. Lewis, Erin Diane, et al. „Regulatory Role of Vitamin E in the Immune System and Inflammation.” IUBMB Life, vol. 71, no. 4, 30 Nov. 2018, pp. 487–494, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7011499/, 10.1002/iub.1976. Accessed 15 Oct. 2022.