8 sfaturi ușor de pus în aplicare pentru un somn odihnitor
Să ai mereu un somn odihnitor nu este atât de ușor precum pare, mai ales când te confrunți des cu insomnii. Tulburările de somn care se pot manifesta fie prin dificultatea de a adormi, fie prin cea de a menține un somn odihnitor și constant pe timpul nopții, sunt probleme întâlnite la cel puțin o treime din populația adultă (1). Acestea pot avea însă cauze mult mai profunde decât s-ar putea crede la prima vedere, mai ales dacă au caracter cronic (persistă mai mult de câteva săptămâni sau luni, uneori, chiar ani întregi).
Pentru cazurile mai severe, de durată, ale tulburărilor de somn te poți adresa unui psiholog sau clinician, cu care vei stabili cauzele ce pot sta la baza lor. Pentru insomniile temporare există câteva modalități simple pe care le poți pune în practică pentru a te bucura de odihna pe care o meriți. Igiena unui somn odihnitor și de calitate depinde de mai mulți factori. Unii dintre aceștia, cum ar fi condițiile de muncă sau stresul creat de situațiile de peste zi, pot fi mai dificil de controlat, dar există și factori care țin de stilul de viață și care pot fi îmbunătățiți ușor.
Iată ce poți face pentru a controla și menține un somn odihnitor, de calitate, pe tot parcursul nopții.
1. Finalizează activitățile zilei
Chiar dacă ți-ai propus, în mod conștient, să abandonezi un task nefinalizat pe parcursul zilei, s-ar putea ca mintea ta să nu fie complet deconectată de la respectiva activitate și să se „gândească” în continuare la ea. O modalitate bună de a te pregăti pentru un somn odihnitor este să finalizezi cu brio fiecare dintre activitățile pe care ți le-ai propus pentru o zi.
2. Creează o rutină a somnului
Poate fi exact lucrul care îți lipsește, dar… menținerea unui orar regulat de somn, adică a acelorași ore de trezire și de culcare, ajută organismul să își seteze bioritmul specific. Impune-ți și respectă această rutină, zi de zi. Pentru ca efortul din timpul săptămânii să nu fie în zadar, este important să păstrezi același ritm și în weekend!
3. Renunță la telefon sau tabletă înainte de culcare
Lumina albastră ce provine de la ecranul televizorului, al telefonului mobil sau al unei tablete reduce producția de melatonină, adică hormonul responsabil pentru somn, exact când organismul ar trebui să să se odihnească și să se recupereze. De aceea, este foarte important pentru un somn de calitate să întrerupi contactul cu tehnologia – televizorul, telefonul sau tableta – cu minim 30 de minute înainte de culcare.
4. Creează ambientul potrivit pentru somn
Secretul pentru un somn odihnitor și de calitate este să creezi condițiile propice în camera în care dormi: de la lumina ambientală, la materialele cât mai naturale din care să fie alcătuit mobilierul, până la o saltea de cea mai bună calitate. De exemplu, utilizarea mai multor surse de iluminat cu lumina slabă, în locul uneia singure cu lumină prea puternică și deranjantă pentru ochi, este o soluție simplă de care te poți folosi. Cumpără câteva lustre pentru dormitorul tău pentru a te bucura de lumina caldă pe care o oferă.
5. Aerisește încăperea în care dormi
Simplul fapt că dormi într-o încăpere curată și aerisită, de unde sunt eliminate sursele inutile de praf și de aglomerare, va reduce din motivele care cauzează un somn agitat. Asigură-te că aerisești în fiecare seară încăperea în care dormi, pentru a te bucura de efectul liniștitor al unei atmosfere proaspete.
6. Include exercițiul fizic în rutina zilnică
Ai grijă să incluzi în rutina de zi cu zi minim 30 de minute de exercițiu fizic moderat, chiar dacă este vorba doar de o plimbare în ritm alert sau de jogging! Se știe că sportul de orice fel ajută la un tonus și un echilibru psihic bun. Nu face însă acest tip de efort înainte de culcare, fiindcă în acest fel organismul își poate crește temperatura, iar somnul devine mai agitat.
7. Controlează-ți respirația cu ajutorul unor exerciții
Optează pentru 4-5 minute de relaxare cu ajutorul unor exerciții de stretching sau yoga, înainte de culcare. Chiar și doar câteva exerciții de respirație profundă, din abdomen, pot relaxa și liniști organismul. Încearcă, alternativ, să vizualizezi cum se relaxează treptat fiecare porțiune din corp, în timp ce ții ochii închiși.
8. Nu uita de o ceașcă de ceai sau lapte cald, înainte de somn
Nu în ultimul rând, o cană cu lapte cald sau cu infuzie de valeriană, lavandă ori alte plante cu efect calmant te vor ajuta să ajungi la somnul odihnitor pe care îl meriți!
Somn ușor!
Referințe:
