Consumul exagerat de zahăr și îndulcitori, un pericol real pentru organism
Deseori renunțăm la zahăr pentru îndulcitori și nu este neapărat în avantajul nostru. Iată cum ajungem să consumăm mai mult zahăr decât ne-am popus și care sunt efectele negative.
Citește și:
Utilizări neobișnuite ale uleiului de măsline
Marijuana, tutun, alcool… cum ne afectează dependențele
Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca un copil să nu consume mai mult de 3-4 lingurițe de zahăr zilnic, iar un adult să nu depășească 6 lingurițe.
O porție de cereale procesate, pentru mic dejun, conține 4 lingurițe de zahăr, o pungă mică de bombonele colorate, 7 lingurițe, iar un pachet de biscuiți aduce un surplus de 9 lingurițe de zahăr.
Astfel, cu un mic dejun și două gustări „ușoare”, un copil depășeste de 5 ori doza zilnică recomandată de zahăr. Fără a lua în calcul zahărul ascuns din pâine, lactate, sucuri naturale, sosuri sau paste tartinabile.
Ceea ce se întâmplă în farfurie ne definește ca oameni și vorbește despre calitatea vieții pe care o trăim.
Consumul asumat și responsabil de azi, ne transformă în persoanele pe care le vom vedea mâine în oglindă, ne modelează nu doar fizicul, ci și caracterul și mintea.
Zahărul creează dependență
Zahărul suprastimulează centrul recompensei aflat în creier și creează dependență. Atunci când consumăm alimente care conțin zahăr, o cantitate mare de dopamină este eliberată în creier.
Cu cât consumăm mai mult zahăr și produse procesate, la intervale regulate de timp, nivelul de dopamină scade. Astfel, pentru a obține aceeași stare de bine, vom consuma, din ce în ce mai mult zahăr și produse procesate.
Consumul excesiv de zahăr poate fi cauza unui ficat gras. Atunci când fructoza din zahăr este folosită de ficat pentru a produce grăsime, o parte este transformată în energie, iar altă parte se depozitează. Astfel, apar afecțiuni asociate ficatului gras și sindromului metabolic.
Din cauza efectelor sale asupra creierului și hormonilor, zahărul are efecte care stimulează acumularea de grăsime.
Nu toate caloriile sunt la fel. Alimentele au efecte diferite asupra creierului și hormonilor care controlează cantitatea de mâncare.
Astfel, consumând zahăr, organismul este tentat să mănânce mai multe calorii decât are nevoie cu adevărat. De ce? Pentru că, fiind o calorie goală, zahărul nu asigură necesarul de nutrienți necesari, ca atare, creierul, ne spune ca organismul nu are ceea ce îi trebuie, nu este hrănit, și atunci cere în continuare mâncare adevărată, cu vitamine, minerale și enzime.
În felul acesta vom ingera o cantitate mare de calorii, ceea ce duce, în timp, la obezitate dar și la carențe mari.
Probleme de sănătate pe care nu trebuie să le ignorăm
Există un procent în creștere de obezitate la copii și adulți și în România, datorat lipsei activității fizice, dar și consumului mare de zahăr, atât din sursele cunoscute (dulciuri și produse procesate), cât, mai ales, din cele necunocute (pâine, sosuri, pateuri tartinabile, fructe confiate, conserve, cereale).
Consumul de zahăr ne face să ne pierdem abilitatea de a ne simți sătui. Dacă punem la socoteală și faptul că pancreasul pompează un surplus de insulină pentru a regla nivelul glicemiei, realizăm că suntem într-un carusel al senzației de foame.
Colesterolul ridicat și bolile cardiovasculare. După ce ani la rând, cercetătorii au dat vina pe grăsimile din alimentație, studiile recente au arătat că un consum mare de zahăr și derivați ai acestuia, are efecte asupra colesterolului, trigliceridelor, obezității abdominale și, implicit, și asupra sistemului cardiovascular.
Carențe de vitamine și minerale. Pentru că, vezi mai sus, este o calorie goală, zahărul folosește din resursele organismului pentru a fi metabolizat. Astfel, carențele de fier, calciu, magneziu vin la pachet.
Susține procesele inflamatorii din organism și scade, pe deasupra, și sistemul imunitar.
Se ascunde sub denumiri prietenoase, de la sirop de agave (cu 70- 90% fructoză care provoacă grave probleme metabolice), sirop de orez (cu indice glicemic foarte mare – 98- care suprasolicită pancreasul), sucuri de fructe (făcute, de cele mai multe ori, din concentrat de suc de fructe), cereale pentru mic dejun (pline de zahăr), pâine, sosuri.
Fie că vorbim de zahărul brun pe care îl punem în cafea, de mierea pe care o punem în ceai sau de siropul de agave cu care îndulcim cerealele de la micul dejun, zahărul este tot zahăr, indiferent dacă este complet „natural” sau „nerafinat”.
Să le cunoaștem pe rând, să le înțelegem pe fiecare, să decidem în cunoștință de cauză și cu asumare.
Ce trebuie să știm despre îndulcitori
Siropul de arțar este un mix de zaharuri care se formează atunci când seva de arțar este fiartă până se transformă într-un sirop gros. Cu ceva urme de minerale (mangan și zinc), trebuie totuși să ținem cont de faptul că are aproximativ 60% sucroză (zahăr), adică în 100ml sirop de arțar, avem undeva la 60g zahăr.
Zahărul din nucă de cocos se obține în două etape: mai întâi se taie floarea de nucă de cocos și se colectează seva. Apoi seva este expusă căldurii, până se evaporă apa și rămâne produsul finit, adică zahărul. Cu toate că are un indice glicemic mic, fiind mai lent absorbit în organism, totuși, are 70%- 80% sucroză, adică tot zahăr.
Stevia rebaudiană, plantă nativă din America de Sud, este de vreo 300 de ori mai dulce decât zahărul. Nu are calorii și are indicele glicemic 0. Este un îndulcitor fără reacții adverse, pentru că glicemia rămâne la locul ei, după ce îl consumăm. Este sigur și sănătos, desigur, atunci când vorbim despre frunzele uscate de stevia. Nu de praful și lichidul pe care le găsim pe rafturile magazinelor, obținute industrial.
Aspartamul este un îndulcitor artificial, care începe să piardă teren, dar care se regăsește în peste 6000 de produse procesate și ambalate. Atunci când vă mai gândiți să îndulciți diverse băuturi cu aspartam, pentru că are indice glicemic 0 și doar 4 calorii/100g (pentru că așa este), amintiți-vă de toate reacțiile adverse pe care le poate provoca acest îndulcitor, nemaivorbind de faptul că nu ajută deloc în procesul de slăbire, dimpotrivă. Avem, pe alese: migrene, blurarea vederii, greață, vărsături, insomnie, dureri abdominale și ale articulațiilor, depresie, pierderi de memorie, modificarea ritmului cardiac.
Zaharina este cel mai vechi îndulcitor artificial, descoperit întâmplător în 1987, de către Remsen și Fahlberg, când încercau să obțină o nouă vopsea (VOPSEA!!!), utilizând derivați pe bază de cărbune. Ieftină, cu indice glicemic 0 și fără calorii, cunoscută ca E954. Studiile recente au arătat că un consum regulat poate distruge bacteriile bune din sistemul digestiv, cu risc de obezitate, diabet, sindromul colonului iritabil.
Cum scăpăm de dependența de zahăr și cum gestionăm sevrajul
În primul rând trebuie să mâncăm la intervale de timp regulate, pentru a nu-i mai da răgaz organismului să se înfometeze.
Este indicat să alegem ciocolata neagră, cu cât mai multă cacao, ca alternative pentru ciocolata plină de zahăr.
Este necesar să bem apă, ne odihnim suficient.
Un ritual alimentar sănătos presupune să mâncăm proteine și carbohidrați sănătoși pentru a păstra nivelul glicemiei stabil.
Un truc util este să adăugăm în cafea sau în cerealele de dimineață scorțișoară, pentru a reduce pofta de dulce.
Pentru sănătatea noastră, este indicată să facem mișcare în mod constant, pentru a ridica nivelul hormonilor care se ocupă cu starea de bine, în mod natural.
Ca alternativă, putem să îndulcim deserturile cu fructe deshidratate, rehidratate și făcute pasta (curmale, smochine, stafide, merișoare), cu fructe proaspete (banana foarte bine coapte, caise, mere dulci), aromăm cu vanilie și cacao naturale, scorțișoară, nucșoară.
De Alina Trifu, Consilier în nutriție, terapeut în terapii complementare, cu specializare în nutriție, diete și stil de viață și membru în Ordinul Practicienilor de medicină complementară și alternativă. Fondator iHealth. Ambasador Food Revolution, concept inițiat de Jamie Oliver.
www.ihealth.com.ro
Foto: sutterstock.com
