Dieta Keto pentru începători: ce alimente sunt permise?

Dieta Keto reprezintă o dietă slabă în carbohidrați dar bogată în grăsimi, această reducere a carbohidraților ducând la apariția unui proces metabolic numit cetoză (ketoza), proces prin care corpul trece de la consumul de zahăr la consumul de grăsime pentru a crea energie.

Datorită popularității acestei diete, numeroase studii clinice au fost efectuate pentru a-i analiza beneficiile.

Conform unui studiu publicat în 2013 [1] dieta keto poate avea efecte pozitive asupra anumitor forme de epilepsie, iar un studiu din 2019 [2] a evidențiat beneficiile acesteia cu privire la diabet și scădere în greutate.

Cu toate acestea, dieta keto ar putea avea și anumite restricții, cum ar fi alăptatul sau administrarea activă de medicamente pentru hipertensiune și diabet, motiv pentru care este necesară apelarea la specialiști pentru a crea un plan specific fiecărui caz în parte.

Dacă ești interesată de meniul pentru dieta keto, în continuarea acestui articol îți vom menționa câteva alimente care sunt permise și pe care ar trebui să le menționezi atunci când discuți despre acest subiect cu medicul și ceilalți specialiști.

5 alimente permise pentru dieta keto

Deoarece menținerea unui nivel mic de carbohidrați reprezintă elementul principal pentru apariția procesului de cetoză, alegerea alimentelor corecte este esențială.

Când vine vorba de crearea unei mese keto, începătorii sunt sfătuiți să nu complice procesul și să îl mențină în schimb cât mai simplu, prin urmarea a trei pași esențiali și anume:

•  Alegerea unei surse de proteine;
•  Alegerea unei legume slabe în carbohidrați;
•  Adăugarea unei surse de grăsimi.

Acești pași pot crea o masă keto simplă, la care se pot folosi și alimente precum:

Avocado

Pe lângă faptul că avocado este extrem de sănătos, fiind bogat în numeroase vitamine și minerale, acesta are și un nivel mic de carbohidrați.

Reprezentând o sursă bună de grăsimi mononesaturate, adică „grasimi bune”, poate fi adăugat cu ușurință în orice masă preparată.

Mai mult decât atât, un studiu publicat în 2015 [3] a evidențiat faptul că avocado ar putea reduce anumiți factori de risc cardiometabolici, printre care și nivelul de colesterol.

Carne

Carnea reprezintă o sursă excelentă de proteine și poate fi de pui, miel, vită sau porc.

Pentru a menține conținutul de carbohidrați cât mai jos, este indicată evitarea produselor procesate și a celor care conțin amidon sau un adaos de zahăr.

Conform unui studiu publicat în 2010 [4], cea mai sănătoasă carne provine de la animalele hrănite cu iarbă (grass-fed), carnea acestora fiind mai bogată în acizi omega-3 și antioxidanți.

Ouă

Deoarece un ou conține aproximativ 6 grame de proteine și 1 gram de carbohidrați, acestea reprezintă un aliment ideal pentru stilul de viață keto.

Mai mult decât atât, un studiu publicat în 2020 [5] a evidențiat faptul că ouăle stimulează eliberarea hormonilor care produc senzația de sațietate, ducând astfel la un aport mai mic de alimente.

Legume slabe în carbohidrați

Anumite legume conțin un nivel mic atât de calorii cât și de carbohidrați, fiind în același timp surse bogate de vitamine, minerale și nutrienți.

Cu toate acestea, există însă și legume care pot depăși cantitatea permisă de carbohidrați într-o zi, cum ar fi cartofii sau sfecla.

Câteva dintre legumele permise pentru dieta keto includ: sparanghel, broccoli, varză, castravete, vânătă, conopidă, kale, măsline, spanac și roșii.

Nuci și semințe

Pentru gustările dintre mese poți opta pentru nuci și semințe, acestea fiind bogate în grăsimi și slabe în carbohidrați.

Mai mult decât atât, două studii publicate în 2017 [6] și 2019 [7] au evidențiat faptul că aportul regulat de nuci a fost asociat cu o reducere a riscului de dezvoltare a bolilor cardiovasculare și a altor afecțiuni cronice asociate cu înaintarea în vârstă.

Chiar dacă toate aceste alimente și multe altele pot fi folosite pentru dieta keto, nu ezita să apelezi la serviciile specialiștilor pentru a obține planul dietetic cel mai bun pentru cazul și obiectivele tale.

Referințe:

1. KL;, Wang HS;Lin. „Ketogenic Diet: An Early Option for Epilepsy Treatment, Instead of a Last Choice Only.” Biomedical Journal, U.S. National Library of Medicine, 2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23515149/.
2. Bolla, Andrea Mario, et al. „Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes.” Nutrients, MDPI, 26 Apr. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566854/.
3. Wang, Li, et al. „Effect of a Moderate Fat Diet with and without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial.” Journal of the American Heart Association, Blackwell Publishing Ltd, 7 Jan. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330060/.
4. Daley, Cynthia A, et al. „A Review of Fatty Acid Profiles and Antioxidant Content in Grass-Fed and Grain-Fed Beef.” Nutrition Journal, BioMed Central, 10 Mar. 2010, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/.
5. B Keogh, Jennifer, and Peter M Clifton. „Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults-a Crossover Study.” International Journal of Environmental Research and Public Health, MDPI, 3 Aug. 2020, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7432073/.
6. Guasch-Ferré M;Liu X;Malik VS;Sun Q;Willett WC;Manson JE;Rexrode KM;Li Y;Hu FB;Bhupathiraju SN; „Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease.” Journal of the American College of Cardiology, U.S. National Library of Medicine, 14 Nov. 2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952/.
7. Rusu, Marius Emil, et al. „Benefits of Tree Nut Consumption on Aging and Age-Related Diseases: Mechanisms of Actions.” Trends in Food Science & Technology, Elsevier, 15 Mar. 2019, www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224418308203.