Exerciții pentru fermitatea abdomenului
Visezi la un abdomen plat sau atât de atractivele pătrățele? Iată câteva exerciții pentru fermitatea abdomenului.
Exercițiul 1 – lucrează drepții și oblicii abdominali
Din întins pe spate, îndoi pe sol picioarele și le depărtezi la lățimea bazinului, apoi ridici umerii de la sol, brațele sunt întinse pe lângă corp, deasupra solului.
Citește și:
Transformă curățenia într-o ședință de fitness
5 beneficii ale sportului în aer liber
De la centru, arcuiești trunchiul spre dreapta, încercând să atingi glezna dreaptă, revii la centru, apoi te arcuiești spre stânga, încercând să atingi glezna stângă.
Mișcările se fac lent spre dreapta/centru/stânga/centru. Un set conține 20 de repetări spre dreapta, 20 repetări spre stânga, pauză 15 secunde; faci 3 seturi.
Exercițiul 2 – depărtat/apropiat de picioare, lucrează în special abdomenul inferior
Din întins pe spate cu picioarele întinse și apropiate, ridici picioarele deasupra solului, la aproximativ 45 grade (fără să doară zona lombară), și începi să depărtezi și să apropii rapid picioarele de 25 de ori.
Ai 25 de repetări, pauză 15 secunde, 3 seturi. Atenție! La exercițiile pentru abdomenul inferior, trebuie să protejăm foarte bine zona lombară, așezând mâinile sub ea sau puțin mai jos. Abdomenul este încordat tot timpul, pentru a nu se arcui coloana.
Exercițiul 3 – ridicări de umeri cu brațele întinse în față, pe genunchi
Din întins pe spate, îndoi pe sol picioarele și le depărtezi la lățimea bazinului, mâinile la ceafă, vii cu umerii în sus (ca și cum ai vrea să fie pe aceeași linie cu genunchii) și, în același timp, când ridici umerii, întinzi mâinile în față și atingi genunchii de 10 ori.
După 10 repetări de sus-jos, rămâi cu umerii sus și mâinile întinse spre genunchi și pulsezi rapid 10 repetări, încercând să atingi genunchii, apoi stai sus nemișcată 10 secunde pe inspir/expir.
Astfel, ai 10 repetări sus-jos, 10 pulsări rapide sus, 10 secunde de stat nemișcată, pauză 15 secunde, 5 seturi. Atenție! Întotdeauna, zona lombară este perfect lipită de sol, abdomenul încordat, privirea la tavan, pe coborâre inspiri, pe urcare expiri.
De Vera Fodoroiu, personal trainer, aerobic&fitness instructor la Big Gym Fitness, 0727811048, www.biggym.ro, https://www.facebook.com/vera.fodoroiu
Foto: Shutterstock
