Exerciții pentru fermitatea feselor
Vrei fese bombate și ferme? Fă aceste exerciții pentru fermitatea feselor și scapă de complexe!
Exercițiul 1 – ridicări/coborâri cu picior flexat
Din așezat pe genunchi și antebraț, ridici și cobori piciorul de 15 ori, pulsezi scurt sus cu piciorul îndoit (împingi în călcâi), apoi stai 15 secunde cu piciorul îndoit sus.
Citește și:
Faci 15 repetări sus-jos/15 pulsări rapide sus/15 secunde stai cu piciorul nemișcat, pauză 15 secunde, câte 3 seturi pe fiecare picior și schimbi piciorul după ce execuți toate cele 3 seturi.
Atenție! Poziția corectă este cu genunchii poziționați sub bazin, picioarele depărtate la lățimea bazinului, coatele sub umăr, spatele drept (nu arcuit sau cocoșat) în poziție neutră, abdomenul încordat. În timpul exercițiilor nu miști spatele.
Exercițiul 2 – ridicări de bazin pe un singur picior
Din întins pe spate, îndoi picioarele pe sol și aduci călcâiele aproape de fesieri, ridici un picior întins perpendicular pe tavan, brațele sunt întinse pe sol, pe lângă corp.
Ridici bazinul de la sol până când formezi o linie dreaptă de la umeri, până la genunchiul piciorului rămas îndoit pe sol, apoi cobori fără a atinge solul (rămân 10-15 cm între sol și bazin).
Faci 15 repetări sus-jos, pauză 15 secunde, 3 seturi pe fiecare picior, schimbi piciorul după ce execuți toate cele 3 serii. Atenție! Greutatea corpului se lasă în călcâiul piciorului îndoit la sol, nu pe cvadriceps.
Exercițiul 3 – ridicări de picior întins; pentru sprijin poți folosi un scaun cu spătar sau o masă mai înaltă
Din stând drepți, cu picioarele depărtate la lățimea bazinului, apleci trunchiul la 45 grade și te sprijini pe spătarul scaunului sau de masă.
Ridici și întinzi la spate un picior, cu vârful orientat în jos, până când ajungi cu piciorul aproape la nivelul bazinului, apoi revii cu el la poziția de plecare.
După 15 repetări sus-jos, rămâi cu piciorul întins sus și pulsezi rapid de 15 ori, iar 15 secunde stai cu el sus, în spate, fără să îl miști.
Așadar, faci 15 repetări sus-jos, 15 pulsări rapide sus, 15 secunde stai cu piciorul nemișcat, pauză 15 secunde, 3 seturi pe fiecare picior și schimbi piciorul după ce execuți toate cele 3 serii.
Atenție! În timpul exercițiilor, încordezi mușchii fesieri de la piciorul pe care îl ridici, nu miști spatele și păstrezi abdomenul încordat tot timpul.
De Vera Fodoroiu, personal trainer, aerobic&fitness instructor la Big Gym Fitness, 0727811048, www.biggym.ro, https://www.facebook.com/vera.fodoroiu
Foto: Shutterstock
