Insomnia, una dintre cele mai răspândite afecțiuni moderne

Ce este insomnia? Deoarece nevoile de somn variază de la persoană la persoană, insomnia este definită ca incapacitatea cronică de a obține cantitatea de somn necesară pentru funcționarea și bunăstarea optimă. Una din zece persoane suferă de insomnie cronică, fiind cea de-a doua cea mai răspândită și grea tulburare mentală.

De exemplu, în anumite studii, insomnia este definită printr-un răspuns pozitiv la oricare dintre întrebările „Aveți dificultăți în a dormi?” sau „Îți este greu să adormi?”. În literatura despre somn, insomnia este uneori folosită ca termen pentru a descrie prezența dovezilor de tulburare a somnului. Astfel, prezența unei latențe lungi de somn, treziri nocturne frecvente sau perioade prelungite de veghe în timpul perioadei de somn sau chiar treziri trecătoare frecvente sunt luate ca dovadă a insomniei. Astfel, insomnia a fost considerată atât simptom, cât și semn.

Cauzele apariției insomniei

Insomnia poate rezulta dintr-o serie de factori fizici și psihologici. Adesea, cauza este o problemă temporară, cum ar fi stresul pe termen scurt. În alte cazuri, insomnia provine dintr-o afecțiune medicală subiacentă.

Cauzele comune includ:

diferențe de fus orar, schimbarea turelor la locul de muncă sau confruntarea cu orice alte modificări ale ceasului intern al corpului
temperatura camerei prea ridicată sau prea scăzută, o încăpere zgomotoasă sau un pat inconfortabil
îngrijirea cuiva din casă, dacă acest lucru perturbă somnul
prezența coșmarurilor sau a viselor urâte
consumul de droguri recreative, cum ar fi cocaina sau ecstasy

Pentru unele persoane, stresul sau o problemă de sănătate mintală este responsabilă pentru insomnie. O persoană diagnosticată cu depresie, anxietate, tulburare bipolară sau schizofrenie poate să experimenteze episoade de insomnie.

Alte condiții de sănătate care pot limita somnul includ: sindromul picioarelor neliniștite, o tiroidă hiperactivă, apneea de somn, boala de reflux gastrointestinal, boala pulmonară obstructivă cronică sau o durere cronică.

Adesea, simptomele unei alte probleme de sănătate sau ale tranziției naturale cauzează dificultăți de somn. În timpul menopauzei, de exemplu, modificările hormonale pot duce la transpirații nocturne, care pot întrerupe somnul.

La persoanele cu boala Alzheimer, modificările din creier perturbă sau modifică tiparele de somn.

Factori de risc în instalarea problemelor cu somnul

Deși nu există o cauză unică a insomniei, studiile au identificat factori care pot expune o persoană la un risc mai mare de a experimenta insomnie. Printre aceștia, se numără următorii:

Sexul – sexul feminin este mai predispus la a dezvolta insomnie decât sexul masculin
Vârsta mai înaintată
Status socioeconomic mai scăzut, condiții instabile acasă sau abuz domestic
Istoric de a avea un somn superficial
Istoric de dificultăți de somn în timpul stresului
Factori de stres din viața recentă, cum ar fi pierderea locului de muncă, divorțul sau moartea unei persoane dragi
Tulburări de dispoziție, inclusiv depresie, anxietate
Consumul excesiv de alcool
Utilizarea excesivă a cofeinei sau a altor stimulente
Lipsa unui program de somn consistent (pentru copii)

Este important de reținut că nu toți cei care au unul sau mai mulți dintre acești factori de risc vor avea insomnie și nu toți cei care suferă de insomnie vor avea unul dintre acești factori de risc.

Simptomele unei persoane care suferă de insomnie

Atât insomnia pe termen scurt, cât și cea cronică au anumite simptome. Un aspect al acestor simptome se referă la somnul pe timp de noapte, când o persoană trebuie să se confrunte cu cel puțin unul dintre aceste tipuri de probleme de somn:

Probleme de a adormi
Dificultăți de a dormi toată noaptea
Trezire nedorită de dimineață devreme
Rezistența la somn la culcare (pentru copii și adolescenți)
Dificultate de a dormi fără ajutorul unui îngrijitor (pentru copii și adolescenți)

Pe lângă aceste simptome, o persoană care se confruntă cu insomnie va prezenta următoarele simptome în timpul zilei:

Oboseală, somnolență
Atenție sau memorie afectată
Probleme cu munca, școala sau performanța socială (inclusiv scăderea motivației)
Iritabilitate, stare de spirit perturbată care vin la pachet cu probleme de comportament (de exemplu, hiperactivitatea sau agresivitatea)
Creșterea numărului de accidente sau greșeli

Pentru un diagnostic oficial de insomnie, aceste simptome nu pot fi rezultatul unei alte tulburări de somn, al lipsei de ocazie de a dormi sau al unui mediu perturbator de somn.

În insomnia cronică, simptomele trebuie să apară de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de cel puțin trei luni. În insomnia de scurtă durată, simptomele pot apărea mai rar și pot fi prezente pentru mai puțin de trei luni.

Criteriile de diagnostic pentru insomnie nu definesc în mod explicit ce înseamnă să ai dificultăți în a adormi. Cu toate acestea, liniile directoare generale sugerează că insomnia poate fi prezentă dacă pentru un adult durează mai mult de 30 de minute pentru a adormi sau este treaz timp de 30 de minute sau mai mult în timpul nopții. O limită de aproximativ 20 de minute este de obicei utilizată pentru a evalua problemele de somn la copii.

Ce tipuri de insomnie există

Insomnia poate fi clasificată în funcție de durată și de cauză. Astfel, în funcție de durata sa, insomnia poate fi:

Temporară (pasageră) – are o durată de maximum trei nopți la rând;
Acută (pe termen scurt) – poate avea o durată de câteva săptămâni;
Cronică – durează câteva luni sau câțiva ani. În general, este cauzată de alte probleme medicale.

În funcție de cauza sa, insomnia poate să fie:

Declanșată de un consum de medicamente sau alte substanțe – de obicei, apare în cazul bolnavilor cronici, dar și la persoanele care consumă substanțe stimulente ale sistemului nervos central (energizante, cafea sau alcool în cantități mari);
Declanșată de unele afecțiuni medicale – aici, putem menționa artrita, apneea în somn, durerile articulare sau afecțiunile psihice precum depresia, anxietatea sau tulburarea de stres post-traumatic;
Fără o cauză specifică – insomnia poate fi provocată de factori externi precum zgomotele puternice, programul stresant la locul de muncă sau folosirea dispozitivelor mobile înainte de culcare.

Un studiu efectuat la Institutul de Neuroștiințe din Olanda aduce în discuție o altă clasificare a insomniilor, ei declarând că există cinci tipuri de insomnie și sugerează că această descoperire ar putea promova noi tehnici de intervenție. Conform cercetărilor, cele cinci tipuri de insomnie nu diferă prin nemulțumirile oamenilor privind calitatea somnului, cum ar fi dificultatea de a adormi versus trezirea foarte devreme dimineața, ci s-au concentrat pe trăsăturile de personalitate ale indivizilor cuprinși în studiu:

Tipul 1 de insomnie a fost caracterizat prin trăsături deranjante, cum ar fi neuroticism, stări tensionate și moral la pământ.
Tipul 2 a fost caracterizat prin slăbiciunea pentru recompense.
Tipul 3 a fost caracterizat prin indiferența față de recompense.
Tipul 4 a fost caracterizat prin capacitatea evenimentelor din viața de zi cu zi de a influența somnul, provocând insomnie severă.
Tipul 5 a fost caracterizat prin incapacitatea evenimentelor din viața de zi cu zi de a influența somnul.

Etapele somnului și importanța acestora

În timp ce dormim, trecem de obicei prin trei faze de somn: stadiile 1, 2 și 3, la care se adaugă și somnul REM, caracterizat prin mișcarea rapidă a ochilor. Primele trei etape se mai numesc și somnul de tip non-REM (NREM).

În timpul somnului de tip non-REM, sistemul imunitar este stimulat, mușchii și oasele se fortifică și țesuturile se regenerează.

În timpul somnului REM, ritmul cardiac, respirația și mișcările ochilor devin din ce în ce mai rapide. Creierul devine mai activ, prelucrând lucrurile pe care le-am învățat în timpul zilei, pentru a ne ajuta să formăm amintiri. De obicei, în timpul somnului REM visăm și, de aceea, persoanele care sunt trezite în această etapă descriu adesea povești bizare și lipsite de logică.

De-a lungul nopții, somnul de tip NREM și REM alternează ciclic. Somnul începe cu stadiul N1, urmat de N2, N3 și apoi de somnul REM, ca apoi ciclul NREM-REM să se repete. Somnul NREM constituite 75-80% din somnul total, iar restul de 20-25% este reprezentat de somnul REM. În medie, primul ciclu NREM-REM durează 70-100 minute, iar apoi durata crește la 90-120 minute. Durata somnului REM crește de-a lungul nopții, predominând în ultima treime a somnului. Și stadiul N2 devine mai lung, odată cu creșterea duratei de somn, astfel încât, în ultima parte a nopții, stadiul N3 aproape dispare.

Cât trebuie să dormim, în funcție de vârstă

Se știe că adulții sănătoși au nevoie de 7-9 ore de somn, pe noapte. Bebelușii, copiii mici și adolescenții au nevoie de și mai mult somn, pentru a le permite creșterea și dezvoltarea. Persoanele de peste 65 de ani ar trebui, de asemenea, să beneficieze de 7 până la 8 ore, pe noapte.

Cunoașterea recomandărilor generale pentru cât de mult somn aveți nevoie este un prim pas. Apoi, este important să reflectați asupra nevoilor dumneavoastră individuale pe baza unor factori precum nivelul de activitate și sănătatea generală. Și, în cele din urmă, desigur, este necesar să aplicați sfaturi pentru un somn sănătos, astfel încât să puteți obține de fapt întreaga noapte de somn recomandată.

Haideți să vedem care sunt timpii de somn recomandați în funcție de grupa de vârstă.

Perioadele de somn recomandate sunt împărțite în nouă grupe de vârstă. În fiecare grup, ghidurile prezintă o gamă recomandată de durate de somn pe noapte pentru indivizii sănătoși. În unele cazuri, dormitul cu o oră mai mult sau mai puțin decât intervalul general poate fi acceptabil în funcție de circumstanțele unei persoane.

Nou-născut 0-3 luni: 14-17 ore
Bebeluş 4-11 luni: 12-15 ore
Copil 1-2 ani: 11-14 ore
Preşcolar 3-5 ani: 10-13 ore
Vârsta școlară 6-13 ani: 9-11 ore
Adolescent 14-17 ani: 8-10 ore
Tânăr adult 18-25 ani: 7-9 ore
Adult 26-64 ani: 7-9 ore
Adult peste 65 ani: 7-8 ore

Ce afecțiuni pot apărea în urma insomniei

Datorită cronicității sale, insomnia este asociată cu deteriorări substanțiale ale calității vieții unui individ. În mai multe studii, persoanele insomniace au raportat o scădere a calității vieții manifestată prin scăderea funcționării fizice, durere corporală, scăderea vitalității, scăderea sănătății emoționale și mentale.

Cercetările au arătat că, printre consecințele diurne ale insomniei, apariția crescută a accidentelor prezintă cel mai mare risc pentru sănătate. Persoanele insomniace au de 2,5 până la 4,5 ori mai multe șanse de a avea un accident. Productivitatea muncii este, de asemenea, compromisă printre insomniaci, din cauza problemelor legate de muncă (rate mai mari de absenteism, scăderea concentrării și dificultăți în îndeplinirea sarcinilor de serviciu).

Studiile au demonstrat o rată ridicată a comorbidităților psihiatrice la pacienții cu insomnie cronică. De fapt, insomnia este asociată mai frecvent cu tulburările psihice decât orice altă boală medicală. În plus, depresia și anxietatea sunt cele mai frecvente tulburări psihice întâlnite la insomniaci. În mod tradițional s-a presupus că insomnia este secundară tulburării psihice; totuși, având în vedere cronicitatea insomniei, este posibil ca în unele cazuri, dacă nu în majoritatea lor, insomnia să preceadă tulburarea psihiatrică.

Cum tratăm corect insomnia

Pentru insomnia pe termen scurt, discuția cu un medic despre factorul de stres care provoacă dificultăți de somn poate fi de ajutor. Pacienții cu insomnie acută severă pot beneficia, de asemenea, de utilizarea pe termen scurt a medicamentelor pentru a reduce efectele fizice și psihologice ale somnolenței.

Pentru insomnia cronică, tratamentul de primă linie este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, care își propune să reducă teama și anxietatea legată de somn și să ofere strategii de relaxare la culcare. Această terapie oferă, de asemenea, recomandări comportamentale, inclusiv stabilirea unei ore de trezire, restricționarea timpului în pat, evitarea somnului și recomandarea împotriva cofeinei, alcoolului, folosirea ecranelor electronice și exercițiile fizice aproape de ora de culcare. Terapia se poate face personal sau prin intermediul instrumentelor de tele-sănătate, bazate pe web sau bazate pe aplicații.

Așadar, cea mai bună abordare depinde de cauza de bază și de tipul de insomnie. Sumarizând informațiile de mai sus, opțiunile includ:

Consiliere terapeutică
Terapie cognitiv-comportamentală
Medicamente pe bază de rețetă
Suplimente pentru somn fără prescripție medicală, iar suplimentele care sunt cele mai eficiente sunt cele care conțin melatonină.

Recomandări pentru un somn suficient și odihnitor

Obiceiurile bune de somn (uneori denumite „igiena somnului”) vă pot ajuta să obțineți un somn de calitate. Iată câteva obiceiuri care vă pot îmbunătăți sănătatea somnului:

Fii consistent. Culcă-te la aceeași oră în fiecare seară și trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață, inclusiv în weekend
Asigură-te că dormitorul este liniștit, întunecat, relaxant și la o temperatură confortabilă
Scoate din dormitor dispozitivele electronice, cum ar fi televizoarele, computerele și telefoanele inteligente
Evitați mesele mari, cofeina și alcoolul, înainte de culcare
Alege o saltea de pat care să te susțină și să fie confortabilă și echiparea acesteia cu cele mai bune perne și lenjerie de pat.
Fă exerciții! A fi activ fizic în timpul zilei te poate ajuta să adormi mai ușor noaptea.