Regula celor „10 minute” și alte trei moduri pentru îmbunătățirea atenției

În cartea sa, Hoții de atenție. De ce nu te poți concentra, jurnalistul Johann Hari atrage atenția asupra felului în care fragmentarea acesteia și a concentrării ne afectează profund existența. Cauzată și/sau întreținută de stres, viteză, comutări frecvente, expunerea constantă la informații în exces, lipsa atenției ne deteriorează progresiv starea de bine, capacitatea de a lua decizii și, nu în ultimul rând, sănătatea fizică și psihică. „În aprilie 2020, în Statele Unite, cetățeanul de rând petrecea treisprezece ore pe zi uitându-se la un ecran. Numărul copiilor care se uitau la ecrane mai mult de șase ore pe zi a crescut de șase ori, iar traficul pe aplicațiile pentru copii s-a dublat. Din acest punct de vedere, Covid ne-a oferit o imagine a viitorului spre care ne îndreptăm deja”, afirmă autorul celui mai recent bestseller New York Times, publicat în România la Editura Trei.

El a identificat, împreună cu specialiștii intervievați, mai multe niveluri ale atenției și consecințele afectării acestora. Primul nivel al atenției, explică Hari, este atenția focalizată (spotlight), mai precis concentrarea asupra acțiunilor imediate. Distragerea acesteia le perturbă și le amână finalizarea, sporind sentimentul lipsei de eficiență și al crizei de timp. Atenția de ansamblu (starlight) este utilă în atingerea obiectivelor și planurilor  profesionale și personale pe termen lung. Al treilea nivel, claritatea (daylight), este forma de atenție care face posibilă stabilirea acestor obiective. Fragmentarea sa ne afectează până la chiar pierderea identității de sine. „Dacă ești atât de distras încât să pierzi claritatea (…), din multe puncte de vedere s-ar putea să nici nu îți mai dai seama cine ești, ce voiai să faci sau unde voiai să ajungi. (…) Persoana ta nu mai are sens pentru tine, întrucât nu mai ai spațiul mental să creezi o poveste despre cine ești. Devii obsedat de obiective mărunte sau dependent de semnale simpliste din lumea externă, cum ar fi redistribuirile pe Twitter. Te pierzi într-un val de distrageri”. Iar acest lucru „ne diminuează capacitatea de a răspunde la orice. Ne lasă fie într-o stare de distragere, fie într-una de paralizie”, spune Hari. Pe lângă o analiză aprofundată a cauzelor acestor distrageri, grupate în 12 surse, jurnalistul prezintă cititorilor și o serie de metode care pot îmbunătăți considerabil combaterea lor și recăpătarea stării de prezență. Printre acestea:

1. Înțelegerea declanșatorilor interni pentru comportamentele compulsive, care ne fragmentează atenția, este primul pas. Declanșatorii interni, „triggerii” care ne împing să cedăm în fața unor proaste obiceiuri, afirmă Hari, au la bază stări emoționale inconfortabile pe care vrem să le evităm. Fie că ne simțim plictisiți sau stresați într-o anumită activitate, încercăm să evităm sau să amânăm finalizarea acesteia. Totul „trebuie să înceapă cu puțină introspecție, pentru a înțelege motivele pentru care folosim în mod compulsiv aplicațiile telefonului”, dincolo de raționalizări ca „ne menținem informați și conectați cu ce se întâmplă în lume” sau ne adaptăm vremurilor, într-un fel care ne distruge atenția și ne lasă epuizați. Însă, pentru că doar conștientizarea în sine, fără practică, nu duce la dispariției problemei, Hari propune și câteva metode practice, în acest scop. Ele se bazează pe cultivarea cu pași mici a autodisciplinei, care poate reda nu doar funcționarea optimă a atenției la toate nivelurile, ci și mai multă libertate, flexibilitate emoțională și adaptare în situații neprevăzute. Dintre acestea, cele mai eficiente în opinia sa sunt:
2. Regula celor 10 minute, aplicată eficient tentației de a ne lăsa întrerupți de notificările telefonului, în timpul lucrului. „Schimbăm un obicei înțelegând care este declașantorul intern și asigurându-ne că există o pauză între impulsul de a avea un comportament și comportamentul în sine. (…) Noi permitem, pur și simplu, ca timpul să ne fie acaparat de știri sau te-miri-ce de pe Twitter (sau alte rețele sociale) sau de ce întâmplă prin lume, în afara noastră, în loc să spunem: <De fapt, ce vreau să fac eu cu timpul meu?>”. Regula celor 10 minute funcționează de câte ori apare nevoia sau disturbarea atenției în mijlocul altei acțiuni. „Dacă simți nevoia să îți verifici telefonul, așteaptă zece minute.” În paralel, sfătuiește Hari, întărește comportamentul pozitiv, acela de a exersa concentrarea mai mult timp pe o sarcină în derulare. Crescând de la 10 minute, la 30 de minute sau o oră de lucru neîntrerupt, pentru rezultate eficiente și câștigarea unui timp personal, dedicat ulterior altor activități dorite.
3. Plimbările fără a verifica telefonul. Un alt mod practic în care autorul a găsit resurse pentru a îmbunătăți nu doar concentrarea, ci și creativitatea, a fost o plimbare zilnică în care a permis minții să „rătăcească”. Fără a accesa conținutul telefonului. „Mi-am dat seama că a-ți lăsa mintea să rătăcească nu este o prăbușire a atenției ci, de fapt, este ea însăși o formă crucială de concentrare. Acum îmi propun să merg pe jos timp de o oră, în fiecare zi, fără telefon sau orice altceva care m-ar putea (…) Am descoperit că gândirea mea a devenit mai ascuțită și am idei mai bune”, datorită procesului prin care creierul a avut timp și spațiu să proceseze liber informații asimilate și idei.
4. Îmbunătățirea duratei și calității somnului, prin stabilirea și respectarea unui ritual care să facă trecerea de la lumina ecranelor la starea de relaxare. În cadrul acestui ritual, personalizat de fiecare în parte, nu trebuie să lipsească: încetinirea ritmului activităților, aceeași oră de culcare și, cea mai importantă, deconectarea cu două ore înainte de tot ce înseamnă ecrane. „Astăzi suntem expuși la de zece ori mai multă lumină artificială decât erau expuși oamenii în urmă cu doar cincizeci de ani. (…) De fiecare dată când aprindem un bec, e ca și cum am înghiți un medicament care ne influențează felul în care vom dormi. Acesta este un factor major care contribuie la epidemia somnului deficitar. Noi suntem cei care controlăm lumina, în special a ecranelor. Noi decidem când se întâmplă apusul”, încercând să trăim după ritmul calculatoarelor și al tehnologiei, nu după cel al corpului.

De ce aceste măsuri, pe lângă multe altele, nu sunt doar benefice, ci și necesare și care sunt efectele pe termen scurt și lung ale privării de somn, cum influențează acestea în mod artificial funcționarea creierului, Johann Hari explică pe larg, alături de cele mai recente studii de specialitate, în Hoții de atenție. De ce nu te poți concentra, a treia sa carte, recent publicată la Editura Trei, în colecția „Psihologia pentru toți”.

Cei care vor să-l cunoască pe renumitul jurnalist vor avea ocazia pe 3 iunie 2023, când Johann Hari va veni pentru prima dată în România, la Cluj-Napoca. El va vorbi, în cadrul seriei de conferințe și workshopuri The Inner – Mapping Inside, despre „Cum depășim anxietatea și depresia prin apropiere umană”.