Cum ieși din starea de epuizare emoțională
Epuizarea emoțională rareori o conștientizăm. Suntem mai irascibili, mai triști, nemulțumiți, incapabili să ne recâștigăm controlul asupra propriei vieți. Îngrijim pe cineva bolnav, avem o relație de cuplu nesatisfăcătoare sau de lovim de o schimbare majoră, și, pur și simplu, parcă nu mai avem resurse să investim emoțional. Ce e de făcut?
Grija pentru o persoană dragă, dar bolnavă, este firească, însă atrage cu sine mult stres. Cum apare burnout-ul emoțional în astfel de situații?
Elena Irina Macovei: În primul rând, burnout-ul emoţional este o stare de epuizare emoţională care apare în urma expunerii la stres prelungit, rezultat al unor situaţii apăsătoare personale sau profesionale.
Într-adevăr, a avea grijă de o persoană dragă bolnavă, de cele mai multe ori, este o experienţă copleşitoare. Acest lucru se întâmplă pentru că rolul de soţie, fiică, mamă sau prietenă se transformă în cel al unei persoane care îngrijeşte pe cineva drag, fără a putea, însă, să se detaşeze de încărcătura emoţională de a-l vedea pe acesta în suferinţă.
În plus, sentimentul de neputinţă şi starea de anxietate sunt întreţinute de faptul că nu avem controlul asupra a ceea ce se întâmplă cu persoana bolnavă.
De asemenea, multe persoane îşi asumă responsabilitatea de a avea grijă de cel drag în mod exclusiv, chiar şi în situaţii în care există şi alte soluţii. La aceasta contribuie uneori şi presiunea celorlalţi membri ai familiei sau chiar a persoanei bolnave.
O sursă de frustrare şi stres, într-un asemenea caz, poate fi şi lipsa de resurse, începând de la cele financiare, până la abilităţile şi cunoştinţele necesare pentru a îngriji pe cineva.
Aşadar, burnout-ul, în astfel de situaţii, apare atunci când depunem un efort fizic, mental, emoţional sau financiar prea mare, neavând resursele sau ajutorul de care avem nevoie.
Iar uneori nu primim ajutorul care ne este necesar, nu pentru că nu există posibilităţi în acest sens, ci pentru că nu ştim cui sau cum să-l cerem.
Poate exista burnout emoțional chiar și în anumite relații de cuplu? Când apare și ce avem de făcut?
E.I.M.: Pentru că fiecare dintre noi este o persoană unică, trăim stresul în mod diferit, iar evenimentele care pot duce la această epuizare în relaţia de cuplu sunt foarte variate.
De exemplu, dezamăgirea provocată de faptul că partenerul nu mai este la fel de atent, de interesat sau de implicat în relaţie, din diverse motive, este suficientă uneori pentru a ajunge la epuizare emoţională.
O altă experienţă de acest tip poate fi trăirea sentimentului de trădare, fie din cauza infidelităţii partenerului, fie pentru că acesta şi-a găsit alinarea sau descărcarea la nivel emoţional în altă parte.
De asemenea, conflictele şi certurile frecvente cu partenerul pot stârni emoţii copleşitoare. În alte cazuri, deşi este o experienţă pozitivă, dar schimbarea pe care o implică este foarte mare, acest lucru se poate întâmpla atunci când în familie apare un copil.
Stresul cauzat de astfel de experienţe este amplificat, de fapt, de anumite frici referitoare la relaţia de cuplu: frica de despărţire sau de a fi părăsită de partener, de a nu fi iubită, de a fi respinsă, de a nu fi suficient de bună pentru el etc.
Oricare ar fi motivul, atunci când simţi că este ceva în neregulă în relaţia de cuplu, este bine să vorbeşti deschis cu partenerul tău şi să îi spui ceea ce ai nevoie.
S-ar putea ca el nici măcar să nu conştientizeze că există aspecte ale relaţiei voastre care te stresează sau te îngrijorează.
Citește și:
Despre rezoluții, schimbări și obiective realizabile
Unde greșim când stabilim lista de rezoluții
Puteţi „negocia“ lucrurile pe care fiecare şi le doreşte de la celălalt, astfel încât să fie armonie în relaţia voastră.
Pentru a aduce sentimente pozitive, precum şi de siguranţă, în relaţia de cuplu, vă puteţi spune unul altuia ceea ce apreciaţi la fiecare şi pentru ce sunteţi recunoscători, zilnic sau măcar săptămânal.
Mai mult, a vă mărturisi unul altuia iubirea, oricând simţiţi, îi va da celuilalt sentimentul de încredere şi linişte. Un alt mod prin care vă puteţi reconecta şi diminua stresul, este să faceţi împreună activităţi care vă aduc amândurora plăcere şi bucurie.
Totodată, nu vă concentrați atenția exclusiv asupra relaţiei voastre, pentru ca să nu vă izolaţi de prieteni, de persoanele apropiate sau de familie. Petrecerea timpului cu ceilalţi va crea o stare de echilibru.
Nu în ultimul rând, este foarte important să fii atentă la nevoile tale şi să nu te neglijezi. Încearcă să mănânci sănătos, să dormi suficient şi să ai grijă de sănătatea ta.
Iubirea de sine este o parte esenţială pentru depăşirea burnout-ului emoţional. Nu este vorba de egoism. A te aprecia şi accepta aşa cum eşti este primul pas pentru ca şi partenerul tău să facă acest lucru.
Cum recunoaștem primele semne ale acestui impact emoțional?
E.I.M.: Un prim semn al unui burnout emoţional este că persoana în cauză simte că nu mai are control asupra unui anumit aspect din viaţa ei sau, în general, asupra a tot ceea ce i se întâmplă.
De asemenea, se simte blocată, fără soluţii, într-o anumită situaţie, având un sentiment de neputinţă şi neajutorare.
Lipsa de energie şi de motivaţie în a-şi îndeplini responsabilităţile, planurile sau scopurile este un alt semnal. Uneori, starea de epuizare o împiedică inclusiv să facă faţă activităţilor zilnice, aceasta simţindu-se copleşită.
În plus, persoana se retrage tot mai mult din relaţiile cu familia şi prietenii şi refuză întâlnirile cu ceilalţi, preferând singurătatea.
Apare şi o stare inexplicabilă de nervozitate şi iritabilitate. Schimbările sunt evidente şi în modul său de a gândi, crescând nivelul pesimismului sau al cinismului.
Persoana afectată de burnout emoţional se confruntă frecvent cu dificultăţi de concentrare, uitare sau strări de confuzie.
Tulburările de somn, precum insomnia sau somnul agitat şi neodihnitor, conduc deseori la o oboseală fizică excesivă. Mai pot apărea schimbări semnificative ale greutăţii corporale, din cauza creşterii sau o scăderii apetitului său.
Este important să ştim că uneori burnout-ul emoţional poate avea anumite simptome specifice anxietăţii sau depresiei şi că, dacă nu intervenim, se poate agrava în această direcţie nedorită.
Când avem grijă de un bolnav, sentimentul neputinței este unul dintre factorii majori care contribuie la această stare de epuizare. Ce avem de făcut pentru a echilibra balanța?
E.I.M.: Este adevărat că, atunci când îngrijim pe cineva drag, ne confruntăm cu neputinţa, aceasta rezultând adesea din faptul că nu noi putem controla ceea ce se întâmplă.
De aici se naşte şi sentimentul de vină, iar dacă am ales să ne oferim puţin timp şi nouă înşine, apar mustrările de conştiinţă, noi considerând că am irosit din timpul acordat persoanei bolnave.
În cazul în care avem astfel de sentimente, este indicat să schimbăm perspectiva şi să conştientizăm faptul că cel mai important este să avem grijă de noi înşine.
Atunci când o persoană se simte bine, îi va putea ajuta şi pe ceilalţi. În momentul când ajunge la epuizare şi nu mai are resurse emoţionale, nu mai poate face acest lucru, indiferent de cât de mult îşi doreşte asta.
Celebrul dicton biblic „Iubeşte-ţi aproapele ca pe tine însuţi“ implică ideea că, mai întâi, ştii să te iubeşti pe tine şi apoi poţi face acest lucru şi cu ceilalţi.
Aşadar, pentru a exista un echilibru, chiar dacă îngrijeşti o persoană dragă, fii atentă la nevoile tale şi nu le neglija.
Mai mult, este indicat să nu abandonăm acţiunile, proiectele şi scopurile personale, pentru că acestea ne ajută să echilibrăm balanţa şi să depăşim perioadele grele.
Tehnicile de mindfulness au efecte pozitive asupra echilibrului emoţional, prin centrarea pe momentul prezent. Bucură-te, alături de persoana dragă, de momentele în care suntenţi împreună, care vă vor rămâne mereu în amintire.
De asemenea, poţi să-i spui ceea ce simţi pentru ea, ceea ce apreciezi la ea, să-i dai încredere şi să-i împărtăşeşti faptul că o iubeşti.
Probabil că cel mai dificil lucru, în această situaţie, este să acceptăm că nu avem nicio putere asupra evoluţiei bolii sau a modului în care se simte persoana dragă.
Este bine să faci zilnic astfel de exerciţii de acceptare, până când mintea ta se va obişnui să gândească în acest mod. Acceptarea te va ajuta să te eliberezi şi de povara vinei şi să depăşeşti acest sentiment.
De asemenea, fii înţelegătoare cu tine şi acceptă-ţi emoţiile negative, precum frustrarea sau furia. Ele sunt normale şi este în regulă să le accepţi şi să le înţelegi.
Și nu uita să ceri ajutorul oricând crezi că ai nevoie. Sigur, dacă simţi că nu poţi depăşi singură situaţia, apelează la un psihoterapeut, care va şti cum să te ghideze pentru a trece mai uşor peste această perioadă.
Cât de important e, pentru combaterea burnout-ului emoțional, să primim validare, aprecierea eforturilor și recunoștință?
E.I.M.: În mod clar, indiferent de situaţie, a primi validare din partea celorlalţi, aprecierea eforturilor depuse şi recunoştinţă, ne face să ne simţim bine şi chiar avem nevoie de acest lucru în viaţa noastră.
Prin asta, simţim că am făcut un lucru bun, că prin eforturile noastre am ajutat persoana bolnavă sau că partenerul este mulţumit. De altfel, acest lucru ne relaxează şi ne linişteşte sentimentele şi gândurile negative.
Aşadar, aprecierea din partea celorlalţi contribuie foarte mult la combaterea burnout-ului emoţional. Însă este indicat să nu fim dependente de feedback-ul celor din jur.
Uneori s-ar putea ca, din diverse motive, să nu putem primi aprecierea şi recunoştinţa celor dragi. Este şi cazul unei persoane dragi bolnave, care fie nu poate, fie nu ştie cum să ne arate apreciere sau recunoştinţă.
De aceea, este important să înveţi să te autoapreciezi şi să-ţi creşti singură încrederea în tine. Oricând ai vreo îndoială, gândeşte-te la efortul tău, iar atât timp cât crezi că ai făcut tot ceea ce ai putut, fără să-ţi neglijezi propriile nevoi, înseamnă că poţi fi mulţumită de tine.
La fel poţi proceda şi în situaţia în care partenerul tău nu te apreciază aşa cum ţi-ai dori. Dă-ţi voie să te bucuri tu pentru lucrurile pe care simţi şi crezi că le-ai făcut bine.
O altă cale este comunicarea cu partenerul şi a-i explica faptul că mai multă recunoştinţă din partea lui te ajută să depăşeşti momentele dificile.
În cazul în care nu reuşiţi să gestionaţi acest lucru, psihoterapia de cuplu poate fi o soluţie pentru a înţelege nevoile fiecăruia şi a vă readuce armonia în relaţie.
Elena-Irina Macovei este psihoterapeut în practică privată, doctor în sociologie. Lucrează în psihoterapie individuală, de cuplu şi de grup, cu formare în psihoterapie ericksoniană şi hipnoză clinică. Este hipnoterapeut şi membru al Asociaţiei Europene de Hipnoză. Este psiholog la Universitatea din Bucureşti, cercetător asociat al Laboratorului de Psihologie Socială şi Studii Interdisciplinare (LPSSI) al Universităţii „Alexandru Ioan Cuza“ din Iaşi. Tel.: 0742.556.775, [email protected]
Foto: Shutterstock
